Vous avez envie d’augmenter votre force et de développer vos muscles, mais vous avez peu de temps pour cela ? Vous souhaitez brûler les graisses dans votre corps et d’améliorer votre endurance, mais vous ne savez pas comment faire ? Eh bien, il existe le Tabata, un entraînement rapide et efficace et qui n’est pas comme les autres. Pour en savoir plus, il est important de découvrir quelques informations sur le Tabata. Voici ceux qu’il faut savoir avant de commencer.
Le Tabata, de quoi s’agit-il ?
Avant de s’attaquer à ce type d’entraînement, découvrez d’abord ce que veut dire Tabata.
Historique
Créé par le professeur Izumi Tabata, Tabata est une méthode d’entraînement très populaire dans le milieu du fitness. Au début, le créateur de la méthode n’a qu’un seul objectif. Il s’agit de définir si un entraînement sectionné à haute intensité est efficace qu’un entraînement plus long à intensité modérée. C’est ce qu’on appelle, selon lui, le protocole Tabata.
Le professeur Izumi Tabata a fait de nombreuses études. En outre, il a trouvé plus d’inspiration chez des instituts et des chercheurs qui ont mené des études similaires.
Protocole Tabata
Le Tabata est une technique d’entraînement de catégorie HIIT ou Hight Intensity Interval Training. Cette technique consiste à répéter un effort 8 fois 20 secondes au maximum suivi de dizaine de secondes de repos.
L’avantage de l’entraînement Tabata est la possibilité d’avoir des résultats efficaces en 4 minutes seulement. La répétition d’effort à haute intensité permet à la fois de gagner de puissance musculaire. Elle permet d’élever le volume de dioxygène, d’améliorer la capacité anaérobique et de maximiser la dépense énergétique durant la séance.
À qui s’adresse-t-il ?
La méthode Tabata s’adresse à toutes les personnes pressées et soucieuses d’améliorer leur condition physique et leur état de santé. Elle s’adresse également aux personnes qui ne disposent pas beaucoup de temps à accorder au sport.
Les personnes en surpoids ou qui veulent augmenter leur métabolisme de base sont conseillées à pratiquer Tabata. De plus, elle est praticable partout, que ce soit au bureau, à la maison ou même à l’hôtel.
Il est clair que l’entraînement Tabata est dédié à la majorité de personnes. Mais, il faut quand même prendre en compte de quelques précautions. Il faut d’abord faire attention, car tout le monde ne peut pas choisir Tabata. L’accord de votre médecin et un peu de condition physique de base sont nécessaires avant de s’entraîner.
Vous devez mettre 60 à 70 % de vos capacités et non 100 % pour les premières semaines. Cette précaution est idéale surtout si vous reprenez un entraînement stoppé depuis longtemps. Elle vous évite de subir un malaise lié à l’effort. Pour résoudre tout cela, vous pouvez également adapter la séance en reprenant quelques secondes de plus.
Spécificités de l’entraînement Tabata
Pendant l’entraînement, la pratique de Tabata permet de solliciter, par exemple, les grands groupes de muscles. Les exercices comme les sauts ou sprints et les pompes assurent rapidement des résultats d’entraînement efficaces. Les principales particularités de Tabata sont :
- 4 mn de travail haute intensité
- Augmentation de l’endurance
- Stimulation du métabolisme
- Perte de poids
- Praticable partout et à n’importe quel moment
- Brûleur de graisse maximal
- Entraînement d’endurance efficace
Quels sont les meilleurs exercices Tabata ?
De nombreuses variantes d’exercices Tabata existent. Mais si voulez un entraînement complet sans utiliser des matériels, vous pouvez choisir un des quatre exercices ci-dessous. En bénéficiant du résultat efficace, il est nécessaire de répéter chacun en deux fois.
Des squats
Ce mouvement permet de muscler les cuisses et les fessiers et de travailler aussi le cardio. Pour les sportifs les plus entraînés, choisissez les squats sautés.
Des burpees
C’est un exercice qui a pour rôle de renforcer les abdominaux, les bras, les cuisses, les fessiers et le dos. Il favorise également un travail cardio-vasculaire intense.
Des pompes
Convenable pour la musculation des bras, de la poitrine et des abdos, ce type d’exercice est très intense. Pour ce faire, il faut l’enchaîner un maximum en vingt secondes. Pour les novices, ils peuvent choisir les pompes à genoux.
Des montées de genoux
Ce mouvement est ultra-efficace. Il permet d’élever le cardio et de finir en une session Tabata pour se dépenser encore un maximum.
Ces 4 exercices sont enchaînés comme ceci :
- vingt secondes de squats, accompagnées de dizaine de seconde de reprise
- vingt secondes de burpees, suivies de dix secondes de reprise
- vingt secondes de pompes, plus dix secondes de reprise
- vingt secondes de montées de genoux, plus dix secondes de reprise
Cet enchaînement est à effectuer deux fois après.
Comment se mettre à cet entraînement fractionné à haute intensité ?
À noter d’abord que le Tabata est un entraînement de haute intensité qui n’est pas destiné à tout le monde. Mais si vous êtes capable de suivre le protocole standard, il est possible de le faire. Chaque mouvement doit être effectué au maximum de vos capacités.
Certaines personnes veulent s’y mettre, mais qui elles n’ont pas la capacité de bien suivre le protocole. Pour cela, il est conseillé de demander de l’aide d’un coach sportif.
Si vous êtes débutant, le mieux, c’est de pratiquer des mouvements simples et peu techniques. Cela vous protège des blessures et vous évite de faire un malaise. Pour les personnes en surpoids, mais débutantes, évitez les mouvements difficiles tels que les sauts.
Par exemple, vous pouvez choisir les exercices suivants pour commencer :
- Demi-squat : genoux fléchis jusqu’à ce que les cuisses soient parallèles au sol puis remontez.
- Mountain climbers
- Pompes surélevées : pompes contre un mur ou une table
- Corde à sauter
Quels sont les bienfaits de l’entraînement Tabata ?
Effort modéré surpassé : Le Tabata est un mouvement de haute intensité. Quatre minutes d’exercice de haute intensité correspondent à 60 minutes d’entraînement d’endurance sur un crosstrainer. Cette technique permet d’améliorer l’absorption de l’oxygène et de la performance d’endurance.
Entretien de l’endurance et surtout des muscles : La méthode Tabata est efficace. Cela se voit sur la croissance du nombre de muscles réclamés par un mouvement.
Brûlage de graisses : L’entraînement Tabata permet de rendre actif le métabolisme pendant des heures, d’où la consommation d’énergie et le brûlage de graisses.
Entraînement polyvalent : Tabata est un mouvement offrant plusieurs d’exercices. Ils assurent une variation constante du programme d’activité.
Performance élevé en un temps record : La méthode Tabata permet d’augmenter significativement la performance de manière identique. C’est bon pour la santé et le bien-être.
