Lorsque vous vous souciez de votre état physique, de la croissance de votre masse musculaire, de votre perte de poids ou de votre sante globale de votre corps, vous savez probablement qu’il est indispensable d’adopter un régime alimentaire adéquat. Vous vous demandez alors quels aliments manger et pourquoi ? De nombreux facteurs interviennent dans le succès de votre rationnement nutritif, et parmi cela, votre taux d’apport calorique et en macros est le plus important à considérer. Ce sera toujours la partie la plus importante de votre alimentation, que vous souhaitiez perdre de la graisse, faire de la musculation pour prendre du muscle, prendre de la masse ou poids, ou simplement maintenir votre poids actuel. Alors, que vous souhaitiez satisfaire un rationnement efficace pour perdre du poids ou pour gagner de la masse en muscle, vous devez savoir comment calculer efficacement vos macros. Les macronutriments sont des nutriments qui fournissent les calories dans les mets que nous mangeons. Développons un peu plus sur ce sujet.
Qu’est-ce que les macronutriments ?
L’apport ou le besoin de ratios en macronutriments diffère d’une personne à une autre selon leurs buts. Ces macros sont tous indispensable pour fournir à votre corps l’énergie nécessaire dont il a besoin. Pour réussir à compter favorablement vos macros, il faudra comprendre avant tout ce qu’ils sont. Il existe principalement 3 types de nutriments à savoir.
Les protéines
Les protéines sont l’un des macronutriments vitaux pour le corps, notamment pour les processus tels que la signalisation cellulaire, la fonction immunitaire et la construction des tissus, des hormones et des enzymes. Les protéines fournissent généralement 4 calories par gramme. Selon la base normale de nutrition, les protéines devrait représenter 10 à 35% de votre apport calorique total.
Toutefois, le type de consommation et le nombre de protéines varient selon des objectifs de composition corporelle, de l’âge, de la santé et bien d’autres encore. Généralement, le fait d’absorber trop de protéines n’est pas mauvais pour vous. Votre corps peut absorber plus de 20 à 30g de protéines à la fois. Essayez de tirer la majeure partie de votre quota quotidien en protéine de meilleure qualité que vous appréciez et que vous n’avez aucun problème à digérer. Une consommation accrue de protéines dans une nutrition, est notamment relevée chez les personnes qui font de la musculation pour augmenter leur masse musculaire.
Parmi les aliments riches en protéines, vous avez les œufs, le poisson, la volaille, les lentilles, les légumineuses, les produits laitiers et bien entendu la viande de bœuf.
Les glucides
Les glucides font partie des macronutriments qui se définissent par l’ensemble des sucres, des amidons ainsi que des fibres. Certains types de glucides se décomposent en glucose, ou en sucre dans le sang, que votre corps utilise pour l’énergie immédiate. Sinon votre corps le stocke sous forme de glycogène dans votre foie et vos muscles.
Tout comme les protéines, macronutriments vitaux, les glucides fournissent également 4 calories par gramme et constituent la majeure partie de l’apport calorique du corps humain. Le besoin quotidien idéal en glucides pour la plupart des personnes qui essaient de perdre du poids ou de gagner de la masse en muscle correspond simplement aux calories restantes après prise en compte de la part en protéines et en graisses.
Alors quelle que soit la quantité de glucides que vous ayez décidé de prendre pour perdre du poids ou pour gagner de la masse musculaire, assurez-vous d’avaler autant de glucides que possible à partir de sources cellulaires. Vous pouvez par exemple adopter une nutrition basée sur les céréales, les haricots, les féculents, les produits laitiers, les légumineuses et les fruits.
Il existe principalement 4 niveaux d’apport en glucides :
- Très faible avec moins de 10% de Kcal totale : Pour un régime de 2600 kcal, l’homme consomme moins de 65 g de glucides, tandis que pour un rationnement de 2000 kcal, la femme consomme moins de 50 g.
- Faible avec 10 à 15% de kcal totale : L’homme consomme une quantité de 65 à 100 g de glucides par jour et la femme, une quantité de 50 à 75 g par jour.
- Modéré avec 15 à 30% de kcal totale : L’homme consomme une quantité de glucides de 100 à 200 grammes et la femme, de 75 à 10 grammes.
- Elevé avec plus de 30% de kcal totale : L’homme consomme une quantité de glucides de plus de 200 grammes par jour et la femme, de plus de 150 grammes par jour.
Les lipides
Les lipides sont les graisses indispensables que vous devez manger pour le bon fonctionnement de votre métabolisme. Les lipides sont celles contiennent le plus de calories de tous les macronutriments, car les lipides fournissent 9 calories par gramme. La graisse est essentielle pour votre corps car elle est énergisante et stimule la production d’hormones, l’absorption des nutriments ainsi que le maintien de la température corporelle.
Les graisses ou lipides sont retrouvées dans les aliments tels que le beurre, l’huile, l’avocat, les noix, les poissons gras et la viande. Majoritairement, une nutrition suivant un régime en graisses est préconisée pour les personnes souhaitant faire un rationnement cétogène.
Vous pouvez distinguer 4 types de graisses ou lipides qui sont présents dans l’alimentation humaine. Il y a les graisses :
- Saturées : il s’agit notamment des produits tels que la noix de coco, l’huile de noix de coco, la viande, le lait et bien d’autres acides gras.
- Monoinsaturées : Il s’agit des olives, de l’huile d’olive, des avocats, des noix de macadamia, des saindoux, de la graisse de canard, etc.
- Polyinsaturées : Il s’agit des acides indispensables à l’alimentation humaine tels que l’acide linoléique, l’acide gras oméga-6 ainsi que l’acide alpha-linolénique
Quelle est la nécessité de calculer ses macros ?
Le calcul des macros est indispensable pour mesurer efficacement les besoins énergétiques de votre corps en matière de calories. Vous devez ainsi être en mesure de connaître le taux d’apports caloriques journalier de chaque macronutriment que vous consommez, pour pouvoir par la suite l’adapter à vos attentes.
Ainsi, en comptant vos macros, vous vous assurez de prendre le bon ratio de nutriments pour atteindre vos objectifs (perte de poids, maintien de poids, prise de masse, etc.). Vous pourriez alors anticiper votre régime diététique selon votre alimentation ou mode de nutrition.
Mais avant de vous lancer, il est important de connaître la consommation moyenne de base de calories chez l’être humain. Ainsi à partir de toutes ces informations, vous aurez à définir les mets à privilégier pour compléter la part énergétique de votre corps.
Comment déterminer vos besoins en calories ?
Le calcul des macros ou des besoins caloriques globaux est déterminé par votre dépense énergétique en temps de repos et votre dépense énergétique en activité physique, ou lors de vos séances de musculation par exemple.
Que vous votre corps soit au repos ou en activité (musculation, pratique sportif, etc.), il brûle davantage de calories par gramme de macronutriments consommés. La spéculation de votre dépense énergétique durant ces deux moments, vous donnera le nombre total de calories brûlées en une journée.
En termes d’objectif de nutrition, connaître vos besoins caloriques globaux (kcal) doit tenir compte des éléments suivants : la taille, le poids, l’âge et le sexe. Le Mifflin-St est un calculateur de besoins caloriques (kcal) que vous pouvez utiliser. Ce calculateur se présente sous la formule ou les équations suivantes :
- Hommes : kcal / jour = 10 x poids (kg) + 6,25 x taille (cm) – 5 x ans (y) + 5
- Femmes : kcal / jour = 10 x poids (kg) + 6,25 x tailles (cm) – 5 x ans (y) – 161
Y représente l’année.
Vous devez ensuite calculer votre résultat par un facteur d’activité. Il s’agit du nombre qui représente un niveau d’activité :
- Sédentaire : x 1,2 (exercice limité)
- Légèrement actif : x 1,375 (exercice léger moins de trois jours par semaine)
- Modérément actif : x 1,55 (exercice modéré la plupart des jours de la semaine)
- Très actif : x 1,725 (exercice intense tous les jours)
- Extra actif : x 1,9 (exercice intense deux fois ou plus par jour)
Vous obtiendrez ainsi en résultat final, votre la dépense énergétique quotidienne totale de votre corps.
Pour un objectif d’amaigrissement par exemple, vous devrez avoir une nutrition où il est nécessaire de consommer moins de calories que vous n’en dépensiez en faisant une activité, tandis que si vous cherchiez à gagner de la masse par musculation, vous devrez manger plus de calories, protéine et lipides y compris, toujours en ne négligeant pas l’activité.
La répartition de vos macronutriments
Vous avez déterminé le nombre de calories à ingurgiter chaque jour ? Alors l’étape suivante consiste à décider quel pourcentage de macros vous convient le mieux et faire la répartition. C’est dans cette mesure que vous pourriez établir une alimentation avec un rationnement nutritif efficace à base de glucides, lipides et protéines.
Cela la recommandation générale en macros, dans votre nutrition, vous devez consommer (en pourcentage):
- Les protéines : 10 à 35% des calories globaux
- Les glucides : 45 à 65% des calories globaux
- Les lipides : 20 à 35% des calories globaux
Une alimentation cétogène doit par exemple considérer une consommation accrue de matières grasses, c’est-à-dire une alimentation riche en lipides, un des meilleurs macronutriments. Par contre, un sportif qui fait de la musculation doit avoir une nutrition basée sur des aliments riches en glucides et en protéines. Les ratios en macros varient donc en fonction de vos attentes.
Quels sont les avantages du calcul des macros ?
Dans un premier temps, le comptage des macros permet d’améliorer efficacement la qualité de l’alimentation ; ce qui favorisera ensuite le bon fonctionnement de votre métabolisme en général. Vous prendrez donc plus en compte la teneur en calories de vos repas au déj. Vous pourriez ainsi choisir une équivalence de calories beaucoup plus saine, que ce soit pour les lipides ou les protéines.
Ensuite, calculer les macros favorise davantage la perte de poids ou masse, grâce à des recommandations de nutrition ou d’alimentation spécifique. Vous pouvez par exemple suivre un régime avec une alimentation riche en protéines et lipides mais aussi de glucides pour perdre efficacement de poids ou masse. En suivant généreusement votre quota alimentaire, vous assurerez le maintien du poids ou de la masse des muscles de votre corps de manière constant.
Chez les athlètes, les objectifs sont plus spécifiques. Ils cherchent à développer leur masse musculaire à travers une nutrition où la consommation importante de protéines est essentielle ; ce qui favorise une part en énergie soutenue. Dans ce cas, le calcul des macros est indispensable pour déterminer la somme de macro essentielle dans la stimulation de votre performance et dans le gain de masse maigre.
Comment ajuster votre apport calorique durablement ?
Vos étapes diététiques sont construites à travers le comptage du quota en calories, protéines, lipides et glucides de votre corps. Cela se fera bien évidement en fonction de vos objectifs de perte de poids ou de gain de masse au niveau des muscles. Il est donc important d’ajuster ces différents facteurs pour maintenir la quantité de calories journalière durablement.
Lorsque vous arriverez à respecter les recommandations en matière de régime alimentaire, vous avez la possibilité d’ajuster vos macros selon vos préférences ou de vos besoins. Souhaitez-vous manger un peu plus de lipides à votre alimentation, ou un peu moins de glucides ? Ou bien l’inverse ? Choisissez le macro qui convient le plus à votre nutrition. Vous serez alors en mesure de choisir votre fréquence de repas, vos horaires, vos types d’alimentation, votre organisation de rationnement nutritif et plus encore.
Il est toutefois important de considérer votre niveau d’activité physique tout au long de votre régime. Votre nutrition doit pouvoir apporter la contribution en énergie nécessaire de base : protéines et lipides, adapté à votre objectif. Si vous êtes ainsi une personne qui est souvent en activité ou si vous pratiquez de la musculation du corps, il est important de définir le volume de ratio adéquat à votre formule d’alimentation.
