Rien ne vaut un shake protéiné pour augmenter ses macros, développer ses muscles, améliorer ses performances physiques et réduire le temps de récupération. En effet, de nombreuses études montrent que la prise de suppléments de protéines est avantageuse quand on suit un programme d’entraînement de musculation. L’importance de choisir la meilleure protéine pour la prise de masse ne peut être sous-estimée dans ce contexte. Plus de masse musculaire, de force et moins de gras, ajouter des shakes protéinés à son quotidien est une évidence quand on est sportif.
Mais avant de vous mettre aux boissons protéinées, vous devez vous poser certaines questions du genre : « Les shakes protéinés sont-ils efficaces ? », « Sont-ils vraiment utiles pour moi ? » ou encore : « Comment bien les utiliser ? ». Lisez la suite de cet article pour obtenir de bonnes informations et surmonter certains obstacles pour vraiment devenir un maître du shake protéiné.
Les shakes protéinés sont-ils efficaces ?
Les sportifs utilisent des suppléments de protéines avant tout pour compenser les effets de l’entraînement sur les muscles. En effet, pendant un exercice intense, les muscles sont légèrement endommagés et ont besoin d’une plus grande quantité de protéines que d’habitude pour réparer les dommages subis et se reconstituer plus fort en prévision de la prochaine « attaque ». C’est ici que le rôle des protéines en musculation devient crucial. Vous avez sûrement remarqué ces sportifs qui, après chaque séance de musculation, avalent un shake protéiné de whey pour optimiser leur nutrition sportive. C’est une bonne méthode, car cette protéine rapide diffuse ses acides aminés rapidement et massivement, à un moment où le corps en réclame.
Les sportifs utilisent aussi les boissons protéinées pour compléter facilement leur apport quotidien à travers de nombreuses collations – le matin, au quatre heure, avant l’effort, au couché. Car les sportifs, comme les culturistes, ont des besoins plus importants en protéines ; il leur faut répartir les prises sur plusieurs repas et collations tout au long de la journée pour arriver à leur quota. Pourtant, même avec une consommation judicieuse de boissons protéinées, la question de choisir sa barre protéinée reste centrale, car elle permet d’intégrer de façon pratique et variée les protéines dans l’alimentation quotidienne.
Bien sûr, la viande, les œufs ou toute autre source alimentaire courante de protéines peut tout aussi bien combler ce besoin. Mais les shakes protéinés ont certains avantages indéniables. En voici quelques-uns :
- Aide à gagner du muscle. Les shakes protéinés et les suppléments fournissent une dose de protéines de bonne qualité, plus concentrée que les sources alimentaires naturelles. La supplémentation en protéines est une aide indéniable pour maximiser les effets d’un entraînement en résistance comme la musculation. Elle favorise la prise de muscle, comme le montre la plupart des études (1), le gain de force et une meilleure récupération après l’effort.
- Facilite la perte de poids. Faibles en calories, les shakes protéinés augmentent facilement l’apport en protéines pendant un régime et aident indirectement à conserver les muscles (2). Cela est la clé de la réussite pour un régime. Aussi, ces boissons aux protéines augmentent la satiété (3) et réduisent l’appétit. Lorsqu’elles sont utilisées comme collation ou substitut de repas, elles ont tendance à être plus rassasiantes qu’un aliment composé principalement de glucides, vous aidant ainsi à contrôler plus facilement votre appétit et à mieux réussir votre régime.
- Pratique. Avant toute chose, une boisson protéinée est plus facile et plus pratique à transporter et à consommer que les aliments entiers. Il suffit d’ajouter de l’eau à la poudre de protéines au dernier moment pour obtenir l’équivalent d’un steak ou de 3 œufs d’un seul coup sans cuisiner. Pas besoin de frigo, de glacière ou autre ; de quoi faciliter votre prise de protéine lors de vos déplacements, au travail ou en cours, et même à la maison quand l’envie de cuisiner n’est pas là.
- Economique. Sans aucun doute, quand on fait bien ses calculs, le gramme de protéine en poudre revient moins cher que la nourriture solide comme la viande ou le poisson. Encore plus aujourd’hui avec l’augmentation générale des prix.
Devez-vous utiliser des boissons protéinées ?
Avant d’utiliser une boisson hyperprotéinée ou un « shake protéiné », vous devez évaluer la quantité de ce nutriment que vous consommez actuellement. Si elle est suffisante, la prise de protéines en poudre n’est pas utile et surchargera votre corps inutilement. C’est une question souvent posée par ceux qui cherchent à optimiser leur consommation de protéines, et c’est la raison pour laquelle une bonne compréhension du concept de quand prendre ses protéines est essentielle. Les shakes de protéines, pris au bon moment, peuvent stimuler efficacement la croissance musculaire et la récupération.
La question à vous poser est donc de savoir si vous consommez assez de protéines actuellement. Et la réponse est simple. Pour un sportif qui fait de l’endurance, 1,2 à 1,4 g/kg/jour est recommandé. Si vous faites de la musculation, fitness, Crossfit ou un sport de force ou nécessitant de la force, 1,4 à 2 g/kg/jour de protéines sont nécessaires. Après calcul, si vous êtes dans les clous, pas besoin de boissons protéinées, que vous fassiez un sport d’endurance ou de force, une prise de masse, une prise de muscle, un régime ou un sèche.
Vous pouvez consommer la quantité maximale de protéine, c’est-à-dire la barre haute des recommandations ci-dessus, dans certaines situations. Et les poudres de protéines sont un moyen d’y parvenir.
- A l’adolescence. Un adolescent a besoin de plus de protéines pour alimenter ses entraînements car son corps continue de croître et utilise généralement plus de protéines.
- Quand vous démarrez un nouveau programme. Si l’entraînement est plus dur que d’habitude, que la fréquence augmente et que vous essayez de développer vos muscles, vous aurez besoin de plus de protéines et de calories (donc plus de glucides aussi).
- Lorsque vous faites beaucoup d’endurance. Si vous vous entraînez normalement pendant une demi-heure quelques fois par semaine, mais que vous décidez maintenant de vous entraîner pour un semi marathon, votre corps aura besoin de plus de protéines. On sous-estime beaucoup le besoin en protéines des sportifs d’endurance.
- Lorsque vous vous remettez d’une blessure. Les athlètes souffrant de blessures sportives ont souvent besoin de plus de protéines pour les aider à guérir.
- Si vous devenez vegan. Les personnes qui adoptent un mode de vie végétalien ou végétarien éliminent un certain nombre de sources de protéines courantes de leur alimentation, notamment la viande, le poisson, ainsi que parfois les produits laitiers et les œufs. Vous devez consommer la quantité maximale de protéines végétales, car elles sont à la fois moins bien assimilées et de moins bonne qualité (acides aminés limitants).
- Si vous êtes un senior. Les personnes âgées ont des besoins en protéines plus importants.
Comment bien utiliser les boissons protéinées ?
Il est essentiel de prioriser les aliments lorsqu’il s’agit de votre régime alimentaire. Les shakes protéinés, les boissons et barres protéinées ne doivent jamais remplacer les vrais aliments. C’est là où une bonne connaissance de comment prendre ses protéines devient précieuse. Cela doit rester exceptionnel ou faire partie d’un plan de supplémentation qui complète l’alimentation. En gros, les suppléments sont des extras qui vous aident à atteindre votre dose quotidienne de protéines. Mais vous devez avoir une base alimentaire solide.
Une fois cela précisé, comment bien utiliser les boissons protéinées ? Voici quelques conseils :
- Ne pas dépasser les doses recommandées.
- Prendre une à deux portions de 20 à 30 grammes de protéines en poudre par jour : whey, caséine ou protéines végétales.
- On pourra monter à 30/40 grammes après l’effort (whey ou isolate de whey), en fonction du gabarit du sportif et de l’intensité de la séance, avant tout pour profiter de la « fenêtre anabolique ».
- Une boisson protéinée au petit-déjeuner est utile si vous avez du mal à manger des aliments solides le matin. Le petit-déjeuner sans protéines (très commun) étant proscrit !
- Un shake de caséine (assimilation lente) pourra être utilisé avant le coucher pour limiter le catabolisme musculaire pendant la nuit et nourrir les muscles pendant les heures de sommeil.
- Si vous faites un repas trop peu protéiné, vous pouvez compléter avec un shake. Essayez d’inclure une portion de protéines d’au moins 20 grammes à chaque repas pour vous assurer que vos muscles récupèrent bien et gagnent en force, même les jours de repos.
- Variez vos sources ! Garder vos sources de protéines variées peut non seulement améliorer le plaisir, mais cela peut également être bénéfique pour votre santé. Encore plus si vous êtes vegan.
Un régime riche en protéines est un très bon moyen de favoriser la construction musculaire, la perte de poids ou les deux en même temps. Les shakes protéinés et boissons protéinées sont un moyen d’augmenter l’apport en protéines facilement et de manière saine, sans calories et graisses. Ils ne sont pas obligatoires mais indéniablement très utiles, pratiques et restent un complément sain à ajouter à une alimentation équilibrée. Efficaces pour tous les sportifs, ces boissons protéinées aident à améliorer les performances, développer les muscles, stimuler le métabolisme, réduire l’appétit et favorisent la perte de gras. Que demander de plus ?
Sources :
1 – https://bjsm.bmj.com/content/52/6/376
2 – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5421125/
3 – https://academic.oup.com/ajcn/article/87/5/1558S/4650426