Si vous cherchez à développer vos muscles, perdre du poids ou à vous tonifier, vous avez probablement entendu dire que les protéines sont un nutriment essentiel pour atteindre vos objectifs. Mais saviez-vous qu’il existe différents types de protéines ? Et qu’elles ne sont pas absorbées de la même manière. Selon la circonstance, certaines sont meilleures que d’autres. Cet article vous aide à connaître la différence entre les protéines à digestion rapide et lente, leurs bienfaits et celle qui vous convient le mieux.
Quelle différence entre protéine rapide et lente ?
Les protéines sont constituées de longues chaînes d’acides aminés, et la façon dont ces chaînes sont liées ensemble affecte la rapidité avec laquelle elles sont décomposées et absorbées. Les protéines faciles à digérer ont des chaînes d’acides aminés plus courtes, tandis que celles qui sont plus difficiles à digérer, similaires aux protéines véganes, ont des chaînes plus longues.
Si vous recherchez un regain d’énergie et une récupération rapide après une séance d’entraînement, une protéine à digestion rapide est idéale. Cependant, si vous voulez une protéine qui vous aidera à vous sentir rassasié plus longtemps et à prévenir la sensation de faim, une protéine à digestion lente est une meilleure option.
Quelles sont les protéines à absorption rapide et lente ?
Il existe de nombreux types de protéines à digestion rapide, mais la plus courante est la whey protéine. Elle provient du lactosérum, un sous-produit de la production de fromage et se trouve généralement sous forme de poudre. C’est la source de protéine préférée des pratiquants de musculation et de la plupart des athlètes car elle est de bonne qualité et particulièrement riche en acides aminés à chaîne ramifiée (BCAA), qui sont essentiels à la croissance musculaire. La stratégie de consommation de cette protéine rapide peut jouer un rôle déterminant dans la maximisation de ces avantages.
La whey est digérée et absorbée rapidement, généralement en 1 à 2 heures. Elle apporte des acides aminés très rapidement mais ne dure pas dans le temps. Elle trouve sa place après l’effort, et le matin au réveil.
La caséine, quant à elle, est une protéine lente. C’est la principale protéine présente dans le lait. Elle est plus lente à digérer que la whey et fournit une libération prolongée d’acides aminés pendant plusieurs heures (jusqu’à 8 heures), ce qui en fait un bon choix pour ceux qui souhaitent prévenir la dégradation musculaire. Elle trouve donc naturellement sa place avant le coucher, pour des collations en journée – notamment les jours de repos, ou si vous vous entraînez pendant de longues périodes. Si vous espacez vos collations et repas, ou êtes adepte du jeune intermittent, la protéine lente de caséine peut aussi être un avantage.
Pour les aliments, les protéines à digestion lente les plus courantes sont le soja, le bœuf et le fromage blanc – qui contient d’ailleurs beaucoup de caséine. Le soja est un choix intéressant pour les végétariens et les végétaliens car c’est une protéine complète, ce qui signifie qu’elle contient tous les acides aminés essentiels dont votre corps a besoin. Le bœuf est aussi une excellente source de protéine en poudre pour les athlètes car il est riche en BCAA et contient d’autres nutriments essentiels comme la créatine. Et le fromage blanc trouve naturellement sa place pour les collations et les longues périodes sans manger. Un bol de fromage blanc avec un peu de flocon d’avoine, une banane et quelques amandes vous tient au ventre pendant des heures !
Pourquoi prendre de la protéine lente de caséine ?
Comme nous l’avons vu, la caséine est une protéine lente qui met beaucoup de temps à être assimilée. C’est une protéine « anti-catabolique », c’est-à-dire qu’elle préserve la masse musculaire, à la différence de la whey qui est plutôt « anabolique ». Elle stimule fortement la synthése protéique et le gain de muscle mais n’a plus d’effet après plusieurs heures.
Si vous suivez un régime de perte de poids ou une « sèche », le risque d’être en état catabolique est plus important à cause du manque de calories. La gestion de votre consommation de protéines, notamment savoir comment prendre les protéines, peut grandement aider à contrôler cet état. Pour les protéines, la caséine est donc un meilleur choix dans ce cas de figure. Bien sûr, la whey pourra trouver sa place autour de l’entraînement, mais la protéine lente est sans aucun doute la plus intéressante pour vous.En plus, vous profitez de son effet sur la satiété. Car la caséine permet de retarder la sensation de faim et donne un meilleur sentiment de satiété. Ce n’est pas un hasard si on lui a donné le qualificatif de « protéine de sèche ».
Comment bien choisir sa caséine ?
Pour choisir sa protéine en poudre de caséine, c’est assez simple. On trouve différentes sortes de compléments de caséine sur le marché des suppléments de nutrition sportive. Privilégiez toujours la caséine micellaire (micellar casein) à la caséinate de calcium qui est une protéine basse qualité, dénaturée et plus dure à assimiler. La caséine micellaire est extraite directement du lait, est plus digeste et conserve tous ses bienfaits.
Protéine lente ou protéine rapide : laquelle choisir ?
Mais pourquoi faudrait-il choisir d’ailleurs ? A moins que votre budget soit limité, les deux types de protéines ont leurs propres avantages uniques. En fin de compte, c’est à vous de choisir votre protéine qui correspond le mieux à vos besoins et à votre emploi du temps. Car ce n’est pas toujours simple, avec nos plannings chargés, de pouvoir s’alimenter comme on le souhaite vraiment. Expérimentez avec des protéines à digestion rapide et lente pour voir ce qui vous convient le mieux.
Quant à la marque de produit à utiliser, qu’on soit en prise de masse ou en sèche, restez sur des classiques comme la whey gold standard d’Optimum Nutrition et la 100% Casein complex de Scitec nutrition.