Ce n’est un secret pour personne que les protéines sont importantes, surtout si vous pratiquez une activité sportive ou êtes adepte de régime minceur protéiné. Tout sportif qui envisage de prendre des protéines en poudre pour gagner du muscle ou améliorer ses performances va forcément se poser plusieurs questions. Comprendre qu’est-ce qu’une protéine est donc essentiel pour faire les bons choix alimentaires. Mais il y a de fortes chances que même les sportifs les plus expérimentés ignorent quelle quantité de protéines ils doivent consommer et pourquoi … ou s’il est possible de consommer trop de protéines !
Donc, si vous vous demandez, « Combien de protéines faut-il consommer par jour ? » alors vous n’êtes pas seul. Dans cet article, nous détaillons tout ce que vous devez savoir sur les protéines, et la quantité dont vous avez vraiment besoin.
Quelle quantité de protéines faut-il consommer ?
La protéine en poudre est un complément de plus en plus populaire, généralement fabriqué à partir de whey, de caséine ou de protéines végétales. Pour ceux qui ont un mode de vie actif, ces poudres peuvent vous aider à atteindre le quota de protéines dont votre corps a besoin pour maintenir un poids santé. Mais il ne faut pas oublier les aliments riches en protéines, qui fournissent aussi des nutriments essentiels pour l’organisme. Pour les sportifs, les protéines, qu’elles soient issues de poudre ou d’aliments, facilitent le développement des muscles et la récupération après l’effort. Et bien qu’il soit possible d’obtenir toutes vos protéines à partir de sources alimentaires, les poudres de protéines offrent une alternative simple, pratique et efficace, surtout si vous avez du mal à vous alimenter.
Pour déterminer la quantité de protéines dont vous avez besoin, vous devez faire quelques calculs rapides.
L’apport en protéines recommandé pour les personnes sédentaires est de 0,8 g de protéines par kilo de poids du corps et par jour. C’est-à-dire qu’une personnes pesant 60 kilos devra consommer chaque jour 0,8 x 60 = 48 grammes de protéines. Un chiffre facilement atteint en mangeant un peu de viande ou de poisson, quelques produits laitiers et des légumineuses.
Pour les athlètes et les sportifs de la plupart des disciplines, ce chiffre monte de 1,2 à 2,0 grammes par kilo de poids corporel, et varie en fonction du niveau d’activité et des objectifs de l’entraînement. Si vous faites plutôt un sport nécessitant de l’endurance, l’apport recommandé varie entre 1,2 et 1,4 g/kg/jour. Et si vous faites un sport nécessitant de la force et de la puissance, comme la musculation, il faudra monter à 1,4 à 2 g/kg/jour de protéines.
Un culturiste naturel de 90 kilos devra donc consommer 90 x 2 = 180 grammes de protéines par jour. Avec 30 grammes de protéines par repas, il faudra 6 repas ou collations par jour pour répartir les 180 grammes de protéines. Cela peut sembler excessif, mais il faut savoir que ce sport est très exigeant et que la nutrition y tient une bonne place. Les muscles sont régulièrement détruits par l’entraînement et il faut les reconstruire plus gros et plus forts.
Potentiellement, plus d’un tiers de vos calories peut provenir des protéines, et c’est beaucoup de viande et de haricots ! C’est donc là que les shakes protéinés peuvent intervenir pour aider…
Pourquoi prendre des protéines en poudre ?
Les poudres de protéines sont conçues pour fournir une dose rapide et concentrée de protéines, et sont souvent enrichies avec des nutriments supplémentaires qui peuvent être utiles (BCAA, créatine, vitamines et minéraux etc). Les poudres, les barres et les shakes de protéines peuvent être particulièrement utiles si vous n’avez pas le temps de préparer un repas ou si vous avez du mal à atteindre votre quota de protéines.
Mais de quelle quantité de protéines en poudre avez-vous besoin ? En général, la plupart des poudres fournissent environ 20 à 25 grammes de protéines en une seule portion. De quoi apporter assez de protéines pour un repas ou une collation.
Les poudres de protéines peuvent donc vous aider à consommer autant de protéines que vous en avez besoin, mais vous ne devriez pas compter que sur elles. Pour les personnes suivant un régime végétarien ou végétalien, les bienfaits des protéines vegan sont à considérer. Elles ne doivent pas remplacer les repas, mais elles peuvent être utilisées tout au long de la semaine comme complément utile à une alimentation saine et équilibrée.
Faut-il prendre des protéines tous les jours ?
Si votre alimentation comprend déjà une variété de sources de protéines comme la viande, le poisson, les œufs, les produits laitiers et les légumineuses, et que les calculs sont bons, il n’est pas nécessaire de compléter votre apport avec une poudre de protéines chaque jour. Cependant, pour ceux qui suivent un régime végétalien, l’intégration d’aliments vegan riches en protéines peut être une stratégie efficace pour satisfaire leurs besoins en protéines.
Vous pouvez éventuellement en utiliser les jours où vous vous entraînez. Pour ces occasions, une dose supplémentaire de protéines sera utile pour aider à réparer les fibres musculaires et à la récupération globale. La whey fera merveille dans ce cas.
Si vous vous entraînez 3 à 4 fois par semaine, vous pouvez compléter avec de la poudre de protéines ces jours-là. Et, si vous subissez une blessure, un peu de protéines supplémentaires peuvent également être bénéfiques pour guérir.
Comment savoir si je consomme assez de protéines ?
Une carence en protéines, cela peut arriver en cas d’apport insuffisant ou d’une mauvaise digestion ou absorption. Comment la repérer ? Les personnes qui sont carencées se sente généralement faibles et souvent fatiguées, constatent une diminution des performances à l’entraînement, une faim fréquente, une récupération plus lente et laborieuse, et même des sautes d’humeur. Tous ces symptômes peuvent être un signal pour augmenter un peu votre apport en protéines. Pas de panique ! Remarquer certains symptômes de carence en protéines n’est certainement pas la fin du monde et il est facile d’y remédier. Mais si vous avez des inquiétudes, parlez-en à un médecin.
Pour les sportifs, avez-vous déjà entendu parler de cannibalisme musculaire ? Ce phénomène peut se rencontrer quand on fait du sport à haute intensité. A cause d’une nutrition inadaptée, d’un manque de calories et surtout de protéines, votre corps est obligé de puiser dans les muscles pour récupérer suite à un effort. De l’auto cannibalisme en quelque sorte ! C’est surtout dans les sports d’endurance – comme le marathon – qu’on rencontre cette problématique, mais tout sportif peut être exposé notamment ceux qui souffrent de TCA (trouble des conduites alimentaires). A long terme, vos muscles s’affaiblissent et vous vous exposez à des problèmes de santé et/ou des blessures. Il est facile de contrer ce phénomène en mangeant assez de protéines et en arrêtant de se focaliser sur son poids.
Est-il possible de consommer trop de protéines ?
Les protéines aident au développement de la masse musculaire et au maintien du poids jusqu’à un certain point, mais si vous en consommez trop, cela pourrait se retourner contre vous. Le foie et les reins ne peuvent traiter qu’une quantité limitée de protéines (3,5 à 4,5 grammes par kilo de poids de corps) (1). Et dépasser ce seuil peut causer des dommages aux organes ainsi que d’autres effets secondaires indésirables.
Maintenant, cela n’arrivera pas du jour au lendemain parce que vous prenez accidentellement trop de shakes protéinés ; il n’y a donc pas lieu de paniquer ! C’est juste quelque chose que vous devez surveiller.
Quels sont les signes qui montrent que vous consommez trop de protéines ?
Lorsque l’apport en protéines est excessif, le corps peut avoir des difficultés à traiter et à éliminer l’excès d’azote produit lors du métabolisme des protéines. Cela peut entraîner une accumulation de déchets dans le sang, ce qui peut exercer une pression sur les reins et le foie.
Consommer trop de protéines se traduit souvent par de la fatigue, de la constipation, des ballonnements et des gaz, et une mauvaise haleine. A long terme, un régime riche en protéines peut également augmenter le risque de problèmes de santé tels que l’ostéoporose, les calculs rénaux et certains types de cancer. Gardez à l’esprit que certains de ces symptômes peuvent être causés par d’autres facteurs. Il est donc toujours préférable de consulter un médecin pour écarter tout problème de santé sous-jacent.
Protéines : mythes et fausses légendes
Il existe plusieurs idées fausses autour des protéines qui perdurent et doivent être démystifiés. Voici quelques mythes courants sur les protéines :
1. Plus de protéines égale plus de muscle
Comme vous les savez, les protéines contiennent des acides aminés dont votre corps a besoin pour accomplir diverses fonctions. Les acides aminés aident à réparer les muscles et sont essentiels à leur croissance et à leur entretien. Il existe un mythe selon lequel plus vous consommez de protéines, plus vous développerez de muscles. Ce n’est pas vrai du tout ! Pour gagner du muscle, vous devez faire de l’exercice, en particulier de la musculation, car les protéines seules ne vous feront pas à prendre du muscle par magie. C’est l’entraînement qui est le stimulus, et c’est lui qui stimule la synthèse des protéines musculaires. Les protéines sont juste le carburant à fournir – en quantité suffisante – pour que la croissance ait lieu ; mais elles ne remplacent pas l’entraînement.
2. Pour perdre du poids, vous devez limiter votre apport en protéines
La plupart des personnes qui essaient de perdre du poids pensent que réduire les protéines est un excellent moyen de perdre ces kilos en trop. Au contraire, limiter votre apport en protéines ou avoir un apport insuffisant rendra le régime plus difficile. Durant un régime, il faut augmenter les protéines. Pourquoi ? Car elles stimulent votre métabolisme, empêchent vos muscles de fondre et vous aident à vous sentir rassasié plus longtemps. Ce sont les alliées du régime !
3. Les vegans n’ont pas assez de protéines !
Si vous pensez que les végétaliens ne peuvent pas obtenir suffisamment de protéines, vous vous trompez fortement. Certes, on sait que les meilleures protéines proviennent de sources animales comme le bœuf, le poisson ou encore les œufs. Elles sont complètes et contiennent les 9 acides aminés essentiels. Les végétaliens n’en consomment pas, mais ce n’est pas grave ! Les aliments comme les lentilles, les légumineuses, le riz, les haricots, le tofu et les produits à base de soja sont d’excellentes sources de protéines végétales, et constituent un régime protéiné complet. Il n’y a qu’à varier ses sources de protéines chaque jour pour obtenir tous les acides aminés essentiels. Et pour vous faciliter la vie, pensez aussi aux protéines en poudre végétales de haute qualité comme les mélanges de protéines de riz, pois et soja. De nos jours, il y a vraiment beaucoup de choix.
4 – Vous devez prendre des protéines immédiatement après la séance d’entraînement
C’est l’un de ces mythes sur les protéines qu’on entend le plus dans les salles de remise en forme. Vous avez peut-être entendu dire que la soi-disant « fenêtre anabolique » après l’entraînement ne dure que 30 minutes, et que vous devez avaler les protéines dès que possible après l’effort. Mais la science moderne suggère que les choses sont plus nuancées que cela.
Après l’exercice, le corps est avide de protéines, mais vous n’avez pas besoin de courir pour avaler un shake protéiné avant de prendre une douche. Votre corps peut récupérer après une séance d’entraînement grâce aux protéines et autres nutriments que vous consommez tout au long de la journée. Au lieu de vous soucier autant de votre collation « post-training », examinez votre alimentation dans son ensemble et concentrez-vous sur votre apport total de protéines et sa répartition dans la journée. Mais oui, vous pouvez aussi prendre une boisson protéinée après l’effort. Et ce raisonnement est identique pour les glucides qui peuvent également trouver leur place après l’effort – ou pas.
5 – Vous devez manger seulement des sources de protéines maigres
Les sources de protéines maigres comme le blanc de poulet, le bœuf 5%, le fromage blanc 0% ou les blancs d’œufs contiennent moins de gras et sont souvent privilégiées par les sportifs. Mais une quantité modérée de graisses dans votre alimentation est tout à fait acceptable voire recommandée par rapport à une alimentation qui ne contient aucune graisse. Les lipides alimentaires sont indispensables au fonctionnement de notre organisme et sont essentiels à une bonne santé. Par exemple, les poissons gras comme le saumon ne peuvent pas être considérés comme « maigres », mais ils contiennent d’importants acides gras polyinsaturés oméga-3.
La vérité est qu’il n’y a rien de mal à profiter de certaines sources de protéines un peu plus riches en graisses, tant que vos macros en lipides sont respectées pour la journée et que vous limitez les graisses saturées. D’autre part, utiliser une source de protéine en poudre peut être un moyen efficace de compléter votre apport en protéines sans augmenter de manière significative votre consommation de graisses. Donc consommez tous les jours des sources de protéines maigres et moins maigres. Vos papilles vous remercieront également.
6 – Les athlètes dopés n’ont pas besoin de plus de protéines
Pour une bonne prise de masse, les athlètes qui utilisent des produits dopants comme les stéroïdes anabolisants ou la testostérone, doivent augmenter leur apport calorique et la quantité de protéines. Ils doivent tabler sur 2 à 3 grammes de protéines par kilo de poids du corps et par jour, bien plus que le 1,4 à 2g des pratiquants récréatifs.
Rappelez-vous que les stéroïdes favorisent l’anabolisme et engendrent une balance azotée positive dans vos muscles. Vous devez profiter de cet anabolisme et fournir à votre corps les nutriments nécessaires pour maximiser l’effet des substances et gagner un maximum de masse musculaire. Se priver de protéines – et donc de résultats – serait un contresens au vu des risques pris pour la santé quand on utilise ces produits.
Après, tout dépend de la substance utilisée. Certains produits n’augmentent pas beaucoup la synthèse protéique et réduisent plutôt la dégradation des protéines, ce qui permet quand même de gagner beaucoup de muscle. Dans ce cas, il n’est pas nécessaire d’augmenter l’apport en protéines car votre taux de synthèse n’est pas plus fort.
1 – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16779921/