Les BCAA sont un complément alimentaire d’acides aminés incroyablement efficace lorsqu’ils sont pris au bon moment et en bonne quantité. Beaucoup de sportifs connaissent l’existence des BCAA, mais ne savent pas trop comment les choisir. Ils savent néanmoins que les athlètes ont des besoins plus élevés en BCAA et en protéines, surtout ceux qui pratiquent la musculation, et qu’ils sont nécessaires à la construction musculaire et à la récupération.
Au moment de se procurer des BCAA, plusieurs choix s’offrent à vous. Les sites de suppléments vendent aujourd’hui une gamme de formules de BCAA avec différents mélanges et ratios, les deux principaux étant 2:1:1 et 4:1:1. BCAA 2:1:1 est le plus commun, et en général le meilleur pour ce qui est du rapport qualité/prix. Mais que penser des autres ? Et quel est le rapport optimal pour ceux qui pratiquent la musculation ?
Qu’est-ce que le ratio de BCAA ?
Avant tout, petite explication de ce qu’est le ratio des BCAA. Les BCAA sont 3 acides aminés ramifiés essentiels, associés dans une même formule : la leucine, la valine et l’isoleucine. On trouve différents ratios pour les suppléments de BCAA, et la différence réside surtout dans la concentration en leucine.
Par exemple, le ratio de 2:1:1 apporte deux fois plus de leucine que de valine et d’Isoleucine. Un ratio 4:1:1, très dosé en leucine, apporte 4 fois plus de cet acide aminé par rapport aux autres.
La leucine est considérée comme le principal acide aminé et se trouve souvent dans un rapport plus élevé. Pourquoi ? Car elle enclenche le processus de synthèse des protéines dans le corps, ce qui conduit à la croissance musculaire – quelque chose d’important quand on veut gagner du muscle ! La leucine est primordiale dans le processus de construction musculaire, et un taux de leucine plus important permet d’enclencher le développement musculaire. Par conséquent, lorsque vous choisissez un supplément d’acides aminés, vous devez en choisir un qui contient plus de leucine que d’isoleucine et de valine. C’est généralement le cas avec la formule classique de BCAA 2:1:1, mais on trouve aussi des rapports plus élevés allant jusqu’à 12:1:1.
Pour l’isoleucine, son rôle est de stimuler les niveaux d’énergie et d’aider au processus de récupération du corps après l’exercice. Elle est aussi impliquée dans la capacité à brûler des graisses et à en stocker moins.
Quant à la valine, elle aide à réparer les tissus musculaires, régule la glycémie et améliore la santé musculaire. Elle favorise l’endurance musculaire et aide à réduire votre fatigue pendant l’entraînement.
Ces deux autres acides aminés sont secondaires mais tout de même indispensables à l’équilibre de la formule de BCAA, et pour obtenir tous les effets du produit. Prendre la leucine seule n’étant pas recommandé.
Musculation : ratio 4:1:1 ou 2:1:1 pour les BCAA ?
Lorsque l’on parle de supplémentation en BCAA, ceux-ci se présentent généralement sous forme de poudre ou de gélules, et les ratios les plus couramment utilisés sont 2:1:1 et 4:1:1. La question à se poser est de savoir quel ratio est le plus intéressant pour la musculation, et plus globalement les sports où l’aspect musculaire est important.
Ce qu’il faut savoir c’est que les BCAA renforcés en leucine conservent les avantages des BCAA classiques 2:1:1 pour des critères comme l’anabolisme (construction musculaire), le catabolisme (dégradation des protéines), le surplus d’énergie ressenti pendant l’entraînement et la récupération. Le ratio 4.1.1 est tout de même intéressant dans le sens où il permet de maximiser l’efficacité du supplément. En surdosant en leucine, vous favorisez encore plus fortement la construction musculaire et la récupération après l’effort. Car la leucine est l’acide aminé essentiel le plus anabolisant, celui qui booste la synthèse protéique au maximum, et un acide aminé clé pour tous les pratiquants de musculation et de sports de force.
Comme indiqué précédemment, les BCAA 2:1:1 sont un classique et le meilleur ratio à prendre pour tous les sportifs, surtout les débutants. Le rapport qualité/prix de ces acides aminés est souvent meilleur, et tout le monde s’y retrouve. Ces BCAA sont plutôt généralistes et conviennent à tous les sportifs, pour la musculation comme l’endurance. On les trouve aussi plus facilement dans les boutiques de nutrition sportive, et en général ils sont moins chers. Ce qui n’est pas forcément le cas des autres formules aux ratios plus élevés. Ils vous permettent donc de prendre une bonne dose sans vous ruiner.
Le ratio 4.1.1 – et au-delà – pour les BCAA est plus puissant et sera plus intéressant pour ceux qui recherchent plus d’anabolisme, pour stimuler fortement la synthèse protéique et mieux récupérer. Si vous êtes en phase de prise de masse avec pour objectif de gagner un maximum de muscle, ils sont fait pour vous. En revanche, si vous recherchez de l’endurance, de l’énergie, les BCAA avec un ratio plus élevé que 2:1:1 ont sans doute moins d’intérêt. Certains avancent même que cela peut être moins intéressant sur le plan de l’énergie ou de la perte de gras.
Quelle marque de BCAA est la meilleure ?
Une fois le ratio sélectionné, reste à se procurer un pot de BCAA. Force est de constater qu’il y a beaucoup de choix et de marques. La première chose à faire est de choisir un e-commerce sérieux qui a bonne réputation, puis de s’orienter vers une marque connue qui affiche des gages de qualité.
Pour ne citer que les meilleures et vous épargner des recherches, les meilleurs BCAA vous les trouverez chez :
- Biotech USA, avec ses BCAA 2:1:1
- BCAA 4:1:1 Xplode de la marque Olimp sport nutrition, une formule anti-catabolique surpuissante
- Eric Favre Nutrition avec ses BCAA 8.1.1 Zero Vegan en poudre, une plus grande efficacité sur le plan de l’anabolisme et de la récupération
- Gold standard BCAA chez Optimum Nutrition, un classique ratio 2:1:1.
Quand prendre ses BCAA pour la musculation ?
La règle d’or est d’utiliser les BCAA autour de l’entraînement, c’est-à-dire avant, pendant et après l’effort.
Les BCAA sont un excellent complément à prendre avant l’entraînement, en prévision de l’effort, pour lutter contre le catabolisme musculaire et prévenir les courbatures.
Pendant votre entraînement, ils vous fournissent une énergie constante et aident à retarder la fatigue. Ils peuvent également améliorer votre concentration mentale durant l’effort physique.
Après l’entraînement, les BCAA aident à la réparation et à la récupération musculaire. Vous pouvez alors les prendre seuls ou avec un shake post-entraînement à base de whey protéine ou de protéines végétales – si vous êtes vegan. Les BCAA vont accélérer la synthèse des protéines dans vos muscles et les aider à se réparer et à se développer plus rapidement. Un dosage de 10 à 15 grammes est souvent recommandé.