Les suppléments d’acides aminés comme les BCAA sont reconnus pour leur capacité à augmenter les gains de muscles, à améliorer les performances physiques, la récupération, et à fournir tout un tas d’avantages aux sportifs de nombreuses disciplines lorsqu’ils sont utilisés durant un entraînement.
Fort de leur succès, ils sont souvent proposés dans des packs de suppléments orientés musculation, pour la prise de masse ou la sèche / définition musculaire, et combinés avec de la whey protéine, créatine ou encore des brûleurs de graisse. Ils ont également bonne place dans les packs orientés endurance, qui sont largement utilisés pour la préparation sportive et la compétition avec les protéines, boissons isotoniques, gels et autres formules glucidiques.
Les BCAA sont principalement utilisés durant l’effort et constituent une bonne source d’énergie, mais également avant et après l’entraînement pour prévenir la dégradation musculaire et booster la récupération. Certains se demandent s’ils peuvent aussi être utiles les jours de repos, c’est-à-dire les jours sans entraînement. Voyons si c’est le cas.
Les BCAA, quésako ?
Les BCAA ou acides aminés à chaîne ramifiée, sont 3 acides aminés bien spéciaux constitués de la leucine, isoleucine et valine. Ils sont nommés ainsi à cause de leur structure moléculaire qui contient une chaîne latérale ramifiée. Essentiels pour la santé humaine, notre corps ne peut pas les fabriquer par lui-même, et ils doivent donc être obtenus via l’alimentation ou encore les suppléments. Les BCAA sont « les trois mousquetaires » des acides aminés du renforcement musculaire. La leucine est la plus importante pour la croissance musculaire, tandis que l’isoleucine et la valine complètent le trio et sont impliqués dans le métabolisme et la fonction cérébrale.
Les BCAA se trouvent dans de nombreux aliments, en particulier les aliments riches en protéines tels que la viande, la volaille, le poisson ou encore les œufs. Ils sont également disponibles sous forme de supplément, en poudre, gélules ou comprimés.
Faut-il prendre des BCAA les jours de repos ?
Les BCAA jouent un rôle important dans la réparation et la récupération musculaire, ce qui signifie que leur action les jours de repos est conséquente. Cela permet d’accélérer la réparation musculaire pour une récupération plus rapide et efficace. Mais faut-il pour autant prendre des suppléments de BCAA ou de simples aliments ou protéines en poudre riches en BCAA peuvent suffire ? Car oui, les pots de BCAA ne sont pas non plus donnés ! Et si de la viande ou une protéine en poudre comme la whey peut faire le job, autant s’orienter sur ce type d’aliment ou de supplément meilleur marché, et réserver les BCAA pour les jours d’entraînement.
La vérité ? Prendre un supplément de BCAA les jours de repos a peu d’intérêt et n’est pas une obligation, loin de là. Vous avez bien sûr besoin de BCAA les jours de repos, que vous apporterez à votre corps via l’alimentation classiques ou les suppléments (whey, caséine ou protéines végétales). Car il est toujours important de bien s’alimenter les jours qui suivent l’entraînement.
Toutefois, si vous décidez d’en consommer ces jours « off », privilégiez une prise le matin et/ou au cours des repas.
- Les BCAA au réveil. Si vous désirez optimiser vos apports en BCAA, vous pouvez prendre une dose au réveil pour stopper la dégradation musculaire qui survient au cours de la nuit et pour améliorer l’efficacité anabolique de votre petit déjeuner.
- Les BCAA durant les repas. Vous pouvez également prendre une dose de BCAA lors des repas ou collations de la journée, pour obtenir un regain d’énergie mentale, réduire la faim et là encore optimiser vos protéines.
Pourquoi faut-il bien s’alimenter les jours de repos ?
Les jours de repos sont des jours où vous faites une pause pour bien récupérer de votre séance d’entraînement. Ils sont aussi importants que les jours d’entraînement si vous ne voulez pas subir du surentraînement et finir sur les rotules. Les jours de repos, vous pouvez éventuellement faire des activités à faible impact pour aider au processus, mais pas de haute intensité. Car vous devez laisser vos muscles et votre système nerveux récupérer.
Les jours de repos permettent à votre corps de se reposer et de récupérer des dommages causés aux muscles, de reconstituer les réserves d’énergie du corps, de réduire la fatigue musculaire, de reconstruire les tissus musculaires endommagés et de préparer vos muscles pour la prochaine session.
Durant les jours « off », il n’y a pas de pause dans la synthèse de nouveaux muscles ou dans la récupération musculaire. Comme vous le savez, le rôle principal des BCAA est la réparation et la récupération musculaire, ce qui signifie clairement qu’ils sont utiles les jours de repos.
Dans la pratique de la musculation, certains affirment que c’est durant ces jours de repos et avec l’aide de l’alimentation et du sommeil, que les muscles grossissent. Mais il faut savoir que ce processus commence dès la fin de votre séance d’entraînement, et se prolonge aussi longtemps que nécessaire, parfois plusieurs jours. Étant donné que le processus de récupération et de reconstruction se produit les jours de repos, fournir au corps des ressources ou du carburant répare les dommages musculaires causés par l’entraînement précédent, protège les muscles contre le catabolisme – la perte musculaire – et prépare le corps à l’effort du lendemain ou surlendemain.
Apporter des BCAA au corps peut se faire en ingérant de la protéine, sous forme d’aliment (viande, poisson, produits laitiers, œufs, légumineuses et graines) ou de suppléments (whey, caséine ou protéines vegan). Les jours de repos vous devez consommer autant de protéines que les jours d’entraînement, mais aussi suffisamment de calories pour bien récupérer. La prise d’un supplément de BCAA n’est pas vraiment nécessaire. Oui, ajouter un bon supplément de BCAA au mélange peut donner un petit coup de pouce à ce processus, mais misez plutôt sur vos sources de protéines.
Quand prendre les BCAA alors ?
Comme expliqué précédemment, le moment le plus optimal pour consommer un supplément de BCAA est avant, pendant ou après l’effort.
L’entraînement cause des micro-dommages aux muscles qui ont besoin d’acides aminés essentiels pour se réparer. Les BCAA stimulent la synthèse des protéines dans les muscles, préviennent la dégradation des muscles et réduisent la fatigue. Ils apportent de l’énergie pendant l’exercice prolongé et épargnent le glycogène musculaire. Ils sont donc parfaits pour l’entraînement.
Les recherches montrent également que les personnes qui utilisent des BCAA avant l’entraînement réduisent à la fois les dommages musculaires et leurs courbatures. Ce serait la leucine, présente en grande quantité dans les BCAA, qui agirait contre les courbatures en aidant notre corps à réparer les microfissures provenant de l’effort physique intense.
Pour finir, les BCAA soutiennent le système immunitaire. S’entraîner avec intensité peut baisser l’immunité des sportifs. Les BCAA – convertis en glutamine dans les muscles – peuvent être utilisés comme carburant par les cellules immunitaires du corps et aider à conserver une bonne immunité.
La dose optimale varie de 5 à 15 grammes, à répartir avant, pendant et/ou après votre séance.
