Connaissez-vous les BCAA ? Ce sont des acides aminés essentiels à chaîne ramifiée, et ils sont au nombre de trois : la leucine, l’isoleucine et la valine. Les sportifs les utilisent durant l’entraînement comme complément alimentaire, et ils sont disponibles en poudre et en gélule. Mais saviez-vous qu’on les trouve dans notre alimentation de tous les jours ? Car oui, les aliments tels que la viande, le poisson, les œufs, les produits laitiers ou encore les poudres de protéines sont d’excellentes sources de BCAA. Et comme notre corps ne produit pas ces acides aminés, il est donc très important de les obtenir via notre alimentation. Voyons quels aliments contiennent le plus de BCAA.
Quels sont les aliments les plus riches en BCAA ?
Les acides aminés BCAA se trouvent en fait dans tous les aliments contenant des protéines. Une personne qui a une alimentation classique consomme déjà probablement suffisamment de BCAA, car ils sont présents dans de nombreux aliments de base contenant des protéines. La question à vous poser est plutôt de savoir si vous consommez suffisamment de protéines chaque jour par rapport à votre poids de corps et votre activité. Car les sportifs ont souvent besoin de plus de protéines que les personnes inactives ou sédentaires. Les besoins peuvent être doublés pour les sportifs d’endurance (1,5 g/kg/jour) et même triplés pour les pratiquants de musculation (2 g/kg/jour) qui s’entraînent intensément.
Les BCAA peuvent être trouvés dans de nombreux aliments, y compris les suppléments de protéines en poudre. Les sources de protéines complètes contiennent tous les acides aminés essentiels ; il est donc généralement plus facile d’obtenir des BCAA à partir de ces sources. Mais n’oubliez pas qu’il est essentiel d’avoir une alimentation saine et équilibrée car les protéines ne font pas tout !
Voici donc une liste des aliments les plus riches en BCAA, et qui sont généralement compatibles et appréciés par les sportifs :
1 – Du bœuf
Même si on nous dit partout qu’il est important de réduire sa consommation de viande, qu’elle est souvent citée comme étant une cause de cancer et de maladies cardio-vasculaires, il n’empêche que la viande rouge est un aliment riche en protéines et BCAA. 100 grammes de bifteck haché à 5% apportent 28 grammes de protéines et environ 7 grammes de BCAA. Le bœuf est aussi une excellente source de sels minéraux, de fer, zinc, sélénium, cuivre, potassium et phosphore, sans oublier la créatine ! Les sportifs doivent bien sûr s’orienter vers les morceaux les plus maigres et les plus digestes.
2 – Du poulet
Bon pour les sportifs et peu gras, le blanc de poulet est aussi un bon choix quand il est question de protéines. Une portion de 100 grammes de blanc de poulet apporte 21 grammes de protéines et environ 6 grammes de BCAA. Cette viande est l’aliment typique que l’on peut consommer lors d’un régime, et un des aliments plébiscité par les sportifs. Source de protéines complètes, sans graisses et digeste, le blanc de poulet est sans aucun doute une des meilleures viandes.
3 – Du saumon
Le saumon est un poisson très apprécié des sportifs bien qu’il soit un peu gras. Il apporte 22 grammes de protéines et 190 kcal (12 grammes de lipides) pour 100 grammes. Très nutritif et riche en acides gras oméga-3, il contient également une bonne quantité de BCAA avec près de 5 grammes. Pour un sportif, il est excellent ; mais les personnes au régime doivent faire attention et ne pas en consommer trop souvent.
4 – Les œufs
Si vous cherchez quelque chose de rapide, facile à manger, peu coûteux et qui contient des protéines et des BCAA, la réponse est les œufs ! Cet aliment excellent coche tellement de cases qu’il est presque parfait, en plus d’être polyvalent et super facile à déguster. Nutritif et une excellente source de protéines, un œuf contient 6 à 7 grammes de protéines, et tous les acides aminés essentiels y sont présents. Deux œufs apportent environ 3 grammes de BCAA. L’oeuf est un grand allié pour le sportif, contient des vitamines, minéraux et oméga-3. Et il n’y a pas de problème avec le cholestérol si on a une consommation raisonnable.
5 – Le fromage blanc
Le fromage est un grand classique chez les sportifs, surtout ceux qui font de la musculation. Source de protéines, peu calorique, il apporte 8 grammes de protéines pour 100 grammes et contient tous les acides aminés essentiels. Considéré comme une source de protéines lentes, il a bonne place pour les collations en journée et également avant de se coucher. Selon la marque que vous consommez, de manière générale, il regorge de nutriments. Il contient environ 2 grammes de BCAA par portion d’environ 100 grammes.
6 – Whey protéine en poudre
Les poudres de protéines de whey sont couramment utilisées par les sportifs car très pratiques et faciles à utiliser, que ce soit sous forme de shake après l’entraînement ou en collation journée. Mais elles sont également si polyvalentes qu’elles peuvent être même utilisées dans des recettes. Selon la marque que vous vous procurez, la whey peut contenir des quantités variables de BCAA. Comptez 25 grammes de BCCA pour 100 grammes de protéines. Donc, pour un isolat de whey à 80% et une dose standard de 30 grammes, comptez 6 grammes des BCAA. Pas mal du tout !
7 – Protéines vegan en poudre
Les poudres de protéines végétaliennes sont également couramment utilisées par les sportifs vegan. Elles peuvent également être ajoutés aux smoothies et shakes, ou être utilisées dans des recettes. Comptez un peu plus de 4 grammes de BCAA pour une dose de 30 grammes de poudre.
8 – BCAA en poudre
Les BCAA en poudre ou en gélules sont une forme concentrée et isolée de BCAA. Ils restent la forme idéale à prendre autour et pendant l’effort, pour obtenir 100% des effets de ces acides aminés. La teneur en BCAA peut varier selon la marque et la saveur que vous consommez. Par exemple, BCAA ZERO de Biotech USA poudre, en boite de 360 grammes, apporte 6 grammes de BCAA par dose de 9 grammes. Pourquoi moins ? Car ils sont aromatisée et contiennent d’autres substances comme la glutamine et la vitamine B6. Ce conditionnement permet d’avoir 40 doses par boite.
Et pour les végétaliens, comment obtenir des BCAA naturellement ?
Il existe de nombreuses options naturelles pour les vegan qui souhaitent avaler un maximum de BCAA. Par exemple, 100 g de lentilles cuites apportent 1,4 g de BCAA. Les aliments à privilégier dans ce cas sont les légumineuses (haricots, lentilles, pois chiches), les noix (cacahuètes, noix de cajou, amandes, pistaches), les grains entiers (riz brun, pain de grains entiers ou de blé entier), le soja, les produits à base de soja (tofu ferme, tempeh), graines (graines de citrouille, sésame, tournesol, courge et chanvre), légumes verts (épinards cuits, algues comme la spiruline) et le quinoa. Les haricots et les lentilles sont d’excellentes sources de BCAA contenant 2,3 à 3 grammes par tasse de lentilles.
Si vous essayez de gagner du muscle avec un régime vegan et que vous avez besoin de plus grandes quantités de protéines avec moins de calories, vous pouvez bien sûr vous procurer de la protéine en poudre végétale comme indiqué plus haut. Les athlètes et sportifs vegan peuvent évidemment utiliser des BCAA vegan. Ceux-ci sont adaptés aux végétalien et 100 % issus de végétaux, ce qui n’est pas le cas pour toutes les marques, du moins celles qui ne le précisent pas.