Ces dernières années, les suppléments de BCAA sont devenus très populaires auprès des personnes qui s’entraînent, aussi bien chez les culturistes et pratiquants de musculation que chez les athlètes d’endurance. Et ce n’est pas sans raison. Ils sont efficaces pour stimuler les gains de muscle, prévenir la dégradation de la masse musculaire, favoriser la récupération et réduire la fatigue lors des entraînements. Très bien, mais que sont vraiment les BCAA ? De quoi sont-ils composés ? Et quelle est leur utilité pour les sportifs ?
BCAA : des acides aminés particuliers
Les BCAA sont des acides aminés à chaîne ramifiée, c’est-à-dire qu’ils présentent une structure moléculaire bien particulière par rapport aux autres acides aminés standard. Ils sont au nombre de trois : la leucine, l’isoleucine et la valine, et font partie des acides aminés dits essentiels.
Il existe 20 acides aminés au total, dont 11 peuvent être fabriqués par le corps. Les 9 autres doivent provenir de notre alimentation ou encore de suppléments – comme la whey ou les EEA -, et doivent être donc être fournis régulièrement et en quantité suffisante. Les 9 acides aminés essentiels sont la leucine, l’isoleucine, la valine, l’histidine, la lysine, la méthionine, la phénylalanine, la thréonine et le tryptophane. Parmi ces neuf, le trio qui nous intéresse pour la masse musculaire est essentiellement les BCAA.
Vous le savez, pour gagner du muscle ou les reconstruire, vous avez besoin de protéines et d’acides aminés, de tous les acides aminés essentiels à vrai dire. Mais prendre le trio de BCAA isolement présente aussi des avantages. Et c’est pourquoi on en a fait un supplément isolé de nutrition sportive.
La force des BCAA vient de la leucine, et les deux autres complètent et équilibrent l’équation. La leucine est considérée comme l’acide aminé le plus important. Durant l’effort votre niveau de leucine diminue et il faut compenser par l’alimentation. Car cet acide aminé est un élément clé pour stimuler fortement la synthèse des protéines et permettre au corps de développer plus de muscle.
Bien sûr, vous pouvez obtenir tous les acides aminés dont vous avez besoin à partir de vrais aliments et vous n’êtes pas obligé d’utiliser des suppléments. Mais les utiliser de manière isolée vous permet d’obtenir des effets spécifiques, en plus d’éviter d’ingérer des calories inutiles.
BCAA : un trio surpuissant
Voyons maintenant plus en détail les propriétés spécifiques de ces 3 acides aminés qui forment les BCAA.
1 – La leucine
La leucine est un acide aminé essentiel utile au corps pour synthétiser les protéines. Elle stimule la synthèse des protéines dans le muscle et participe également au processus de synthèse du glucose par l’organisme – à partir de différents précurseurs comme l’alanine. La leucine active « mTOR », un contrôleur de la croissance cellulaire, qui régule de nombreux aspects du métabolisme. De nombreuses études ont été réalisées sur la prise de leucine comme complément alimentaire, aussi bien pour la prise de muscle que pour le traitement de l’obésité ou encore du diabète.
2 – La valine
La Valine est un acide aminé essentiel important pour l’équilibre azoté, un stimulant qui favorise la croissance musculaire et la réparation des muscles. Elle apporte également de la clarté mentale, joue sur la coordination musculaire et calme les émotions.
3 – L’isoleucine
Egalement un acide aminé essentiel. L’isoleucine participe a de nombreux processus physiologiques. Très présente dans les muscles, elle aide à la cicatrisation, à éliminer les déchets azotés, stimule la fonction immunitaire, participe à la sécrétion de nombreuses hormones, à la formation de l’hémoglobine et régule le taux de sucre dans le sang.
Attention ! En voyant la puissance de la leucine et ses propriétés potentielles, certains pensent que la prendre seule à la place de BCAA est une bonne idée. En pratique, vous devez impérativement la prendre avec les deux autres acides aminés. Car il est risqué de prendre beaucoup de leucine sans isoleucine et valine, et de plus les BCAA sont plus anaboliques que la leucine…
D’où viennent les BCAA ?
Oui, comment sont fabriqués les BCAA en poudre ou gélule que nous pouvons acheter dans nos boutiques de suppléments préférées ?
En fait, les BCAA peuvent provenir de sources végétales ou animales. La vérité c’est qu’ils proviennent de porc, de cheveux ou de plumes. Mais rassurez-vous, ces sources animales sont traitées pour extraire les acides aminés et le résultat final est sain. Certes, pas très appétissant en y pensant…
Pour les vegan, les BCAA peuvent provenir de sources végétales, dérivés du soja ou du maïs et obtenus par fermentation. Reste à choisir de la qualité : non OGM, sans allergènes, arômes et colorant artificiels.
Pourquoi les sportifs utilisent des BCAA ?
En tant qu’apporteur d’énergie, les BCAA sont souvent utilisés dans la nutrition sportive pour les sports de force et d’endurance. Ils ont des propriétés et des effets intéressants dont voici les principaux résumés :
– Bons pour les muscles
Les BCAA ont des effets anabolisants et permettent de stimuler le volume musculaire. Ce que vous devez savoir c’est que les BCAA constituent presque 35 % de votre masse musculaire. Ils sont donc utiles pour maintenir et construire la masse musculaire. Pour faire rapide, les BCAA stimulent la synthèse des protéines et préviennent également la dégradation des muscles.
Vous avez besoin d’énergie pendant l’activité sportive. Le corps utilise ce dont il dispose comme les glucides, lipides mais aussi les protéines. En cas de manque ou de réserves basses, il puise dans d’autres sources d’énergies et peut brûler les protéines musculaires. Si vous avez beaucoup de BCAA dans les muscles, ils seront utilisés comme source d’énergie, prévenant ainsi la perte de muscle et la dégradation des protéines musculaires. D’où l’utilité de se supplémenter en BCAA avant et durant l’effort, surtout s’il est long et intense.
– Moins de fatigue
En plus de l’énergie gagnée durant l’effort grâce aux BCAA, ceux-ci permettent également de moins ressentir la fatigue. Celle-ci est souvent liée aux déchets et aux crampes générés par l’effort, surtout dans les sports d’endurance. Mais le cerveau joue également un rôle dans l’équation car il contrôle la fatigue en libérant de la sérotonine. Les BCAA permettent de libérer moins rapidement ces substances qui envoient un signal de fatigue. Ainsi, vous pouvez prolonger l’effort et vous vous sentez moins fatigué. De plus, moins d’acide lactique est produit dans les muscles quand on utilise des BCAA, ce qui permet de retarder les crampes. De quoi mieux performer…
– Meilleure récupération
L’entraînement intense génère des dommages musculaires. Mais si les muscles sont trop endommagés, cela est néfaste pour la récupération du sportif. Avec les BCAA, les muscles subissent moins de dommages surtout s’ils sont pris avant l’effort. De plus, en prendre également après l’effort améliore le temps de récupération. C’est pourquoi il est presque toujours conseillé de prendre des BCAA autour de l’entraînement, c’est-à-dire avant, pendant et aussi après l’entraînement.
Les BCAA préviennent également les risques de courbatures qui peuvent être vraiment problématiques pour les sportifs. Des études montrent qu’ils aident à soulager les courbatures quand ils sont pris avant ou après l’effort.
Pour finir
Maintenant que vous savez en détail ce que sont les BCAA, pensez aussi à bien les utiliser. C’est-à-dire en prendre avant et pendant l’entraînement pour moins fatiguer pendant l’effort, et également après l’effort. Le tout avec un dosage efficace (10 à 15 grammes par jour). Le reste du temps, privilégiez les protéines entières ou en poudre.