Si vous êtes sportif, pratiquant de sports de force comme la musculation, le fitness ou le Crossfit, il y a de fortes chances que vous ayez entendu parler des BCAA. Ce complément alimentaire de nutrition sportive n’est rien d’autre que 3 acides aminés naturels bien spécifiques, qui ont la particularité d’être ramifiés : la leucine, la valine et l’isoleucine.
Utilisés par les sportifs pour booster la croissance musculaire, préserver les muscles, augmenter l’énergie, retarder la fatigue ou encore réduire les douleurs musculaires, de plus en plus de recherches s’intéressent à leur action sur la santé mentale et l’humeur. Car oui, les BCAA ne sont pas que bons pour les muscles et les performances, ils font bien plus et peuvent notamment réduire le risque d’anxiété et de dépression. Rien d’étonnant finalement car, comme on l’entend, l’alimentation est notre première médecine, du moins le lien entre alimentation et santé n’est plus à prouver…
Avant de comprendre comment les acides aminés BCAA agissent sur la santé mentale, voyons d’abord pourquoi faire du sport est bon pour l’humeur.
Pourquoi faire du sport est bon pour la santé mentale ?
Faire de l’exercice pour lutter contre la dépression est aussi efficace et même meilleur que les médicaments classiques ou la psychothérapie. C’est ce que montre la plus grande analyse réalisée à ce jour (1) sur l’exercice en tant que traitement contre la dépression. L’analyse a regroupé près de 41 études portant sur plus de 2000 personnes souffrant de dépression.
Elle a montré que presque tous les types d’exercices réduisent considérablement les symptômes de la dépression, bien que certains semblent meilleurs que d’autres. Les programmes d’exercices des études comprenaient de la marche, de la course à pied et la musculation, en solo ou en cours collectifs, encadré ou pas. Pas besoin de courir un marathon ou de s’entraîner nuit et jour pour bénéficier des effets positifs… Ceux-ci étaient d’ailleurs meilleurs quand les gens faisaient de l’exercice modérément. Quelques minutes par jour ou quelques jours par semaine faisaient déjà effet.
Les scientifiques pensent que la pratique d’exercices physique augmente les niveaux dans le cerveau et le sang de diverses substances biochimiques connues pour être impliqués dans l’amélioration de l’humeur. Mais l’étude n’a émis que des suppositions de ce côté.
Au vu des résultats de cette étude, les personnes souffrant de dépression ont plutôt intérêt à se mettre au sport pour améliorer leurs symptômes. Cela devrait être prescrit à toutes les personnes déprimées ou sur la mauvaise pente. Il est vrai que beaucoup de gens ont du mal à se mettre au sport, à pratiquer avec régularité et finissent souvent par abandonner. Il est donc important de trouver une activité susceptible de plaire et de générer du plaisir.
Les BCAA sont-ils bons pour la santé mentale ?
Les acides aminés BCAA – leucine, isoleucine et valine – sont utilisés par le corps pour fabriquer des protéines. On les distingue des autres types d’acides aminés non essentiels, car notre corps ne peut pas les fabriquer. Les autres acides aminés essentiels sont l’histidine, la lysine, la méthionine, la phénylalanine, la thréonine et le tryptophane, et doivent tous être consommés par le biais d’aliments ou de suppléments.
Les BCAA et les autres acides aminés essentiels peuvent aider à améliorer l’humeur. Par exemple, le tryptophane joue un rôle vital dans la production de sérotonine – l’hormone du bonheur -, une substance chimique qui régule l’humeur, le sommeil et les comportements. De faibles niveaux de sérotonine peuvent entraîner une dépression et des problèmes de sommeil. Les résultats d’études montrent que la prise de tryptophane sous forme de suppléments peut aider à réduire les symptômes de la dépression tout en améliorant l’humeur et également la qualité du sommeil.
Concernant les BCAA, une étude (2) menée sur plus de 3000 adultes a montré que les BCAA sont capables de réduire l’anxiété et la dépression. Il s’agissait de la première étude examinant l’association entre les BCAA alimentaires et les risques de troubles psychologiques. Une étude précédente (3) avait montré que les BCAA étaient significativement diminués chez les patients souffrant de dépression. L’augmentation des niveaux de BCAA pourrait donc influencer la santé psychologique positivement. Une étude antérieure (4) a d’ailleurs montré qu’un régime alimentaire riche en protéines peut être efficace pour réduire un certain nombre de maladies mentales. La consommation de BCAA faisant partie d’un régime hyperprotéiné, il semble que ces régimes peuvent être efficaces dans la prévention des troubles psychologiques. De futures études sont néanmoins nécessaires pour confirmer ces résultats.
Pour finir
Comme on peut le voir, les acides aminés, y compris les BCAA, jouent un rôle important dans diverses fonctions vitales de l’organisme, en plus d’augmenter les performances physiques des sportifs. De la fabrication de protéines, en passant par la synthèse hormonale, l’absorption des nutriments et même l’immunité, les BCAA sont pleins de ressources.
Si vous souffrez de dépression – qu’elle soit légère, modérée ou sévère -, de burn-out (épuisement émotionnel et mental au travail) ou bore-out (démotivation et profond ennui professionnel), mettez-vous au sport, à la méditation ou au yoga, et alimentez-vous sainement en consommant assez de protéines. Intéressez-vous également à tous ces acides aminés qui peuvent vous aider à aller mieux comme les BCAA. Mais surtout modifiez votre mode de vie et reprenez le contrôle pour ne pas endurer votre existence. Car cela ne vous a pas échappé que notre monde moderne respecte de moins en moins le besoin humain, ce qui crée beaucoup d’anxiété.
Sources :
1 – https://bjsm.bmj.com/content/early/2023/02/14/bjsports-2022-106282.long
2 – https://nutritionj.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12937-021-00670-z
3 – https://journals.plos.org/plosone/article?id=10.1371/journal.pone.0160542
4 – https://www.nature.com/articles/s41430-019-0399-8
