Qu’on soit végétarien ou pas, les BCAA, un groupe d’acides aminés à chaîne ramifiée, sont présents dans l’alimentation et dans toutes les sources de protéines. Mais il peut s’avérer utile d’en apporter en plus via la supplémentation, pour améliorer les performances sportives. C’est d’ailleurs l’un des suppléments les plus utilisés par les pratiquants de musculation et les sportifs en général.
Si vous souhaitez vous supplémenter en BCAA, gardez à l’esprit que tous les suppléments de BCAA ne sont pas adaptés aux végétariens, et que vous devez faire attention lors de votre achat. Et d’ailleurs, pourquoi utiliser des BCAA quand on suit un régime végétarien ? Et comment faire concrètement pour bien les choisir ? Mais d’abord, petit rappel de ce que sont ces acides aminés bien spéciaux.
Les BCAA, qu’est-ce que c’est ?
Les BCAA sont un groupe de 3 acides aminés (AA) à chaîne ramifiée qui sont constitués de la leucine, de l’isoleucine et de la valine. Ils constituent environ un tiers des protéines musculaires et près de 40 % de nos besoins quotidiens en AA. C’est d’ailleurs l’une des principales raisons d’y prêter attention en tant que complément pour la nutrition sportive. Ces acides aminés font parti des acides aminés essentiels (AAE) car on ne peut pas les fabriquer soi-même, et ils doivent être ingérés via l’alimentation de tous les jours.
Les BCAA sont des compléments nutritionnels très utilisés par les sportifs notamment dans le monde du fitness et de la remise en forme. Mais ils peuvent également être un complément très intéressant pour les sports d’endurance, pour préserver la masse musculaire, retarder la fatigue lors d’efforts intenses et aider à la récupération après l’activité.
Qu’est-ce qu’un régime végétarien ?
Pour faire simple, un végétarien est quelqu’un qui ne mange pas de viande. Mais cette définition est un peu trop simple car il existe plusieurs types de régimes végétariens. Certains s’autorisent les produits laitiers et des œufs, mais évitent les viandes et poissons. D’autres excluent les œufs. Quant aux végétaliens – les vegan –, eux ne mangent que des aliments végétaux et consomment seulement des produits « éthiques ». De nombreuses personnes sont aussi semi-végétariennes et s’autorisent parfois des écarts carnés.
Les gens choisissent des régimes végétariens pour plusieurs raisons. Pour des raisons de santé, culturelles, par souci pour les animaux ou encore pour l’environnement.
Les végétariens mangent des céréales, des légumineuses, noix et graines, des fruits et légumes, et certains choisissant d’inclure des produits laitiers et des œufs. Certaines études (1) montrent qu’un régime de ce type peut être une façon plus saine de manger, avec moins de maladies à la clé.
Les BCAA sont-ils végétariens ?
Non, tous les BCAA ne sont pas végétariens et encore moins végétaliens. Ce qu’il faut savoir c’est que les BCAA sont traditionnellement fabriqués à partir de poils et de plumes d’animaux qui ne sont évidemment pas végétariens et encore moins végétaliens. Cheveux humains, plumes de volailles, peau de porc ou encore poils, un sacré programme ! C’est notamment le cas pour l’acide aminé L-Leucine qui est obtenu à partir de plumes d’oies hydrolysées.
Cependant, il existe des suppléments de BCAA adaptés aux végétariens et végétaliens qui sont généralement fabriqués à partir de maïs, par une fermentation de plantes. Ils sont donc 100 % naturels, seulement à base de végétaux, et sont donc adaptés aux vegan – et donc aux végétariens.
Si vous recherchez des BCAA sur Internet ou dans un magasin, assurez-vous de vérifier les étiquettes pour les sources d’acides aminés ainsi que les ingrédients non végétaliens comme la gélatine et d’autres produits d’origine animale.
Pourquoi utiliser des BCAA quand on est végétarien et sportif ?
Vous êtes végétarien, vous êtes sportifs ? Voici les bonnes raisons d’utiliser les BCAA dans votre pratique sportive, avec études à l’appui :
1 – Pour une meilleure croissance musculaire
La leucine est le plus important des 3 acides aminés BCAA, et c’est elle qui initie la synthèse des protéines nécessaire à la construction musculaire. Dans une étude (2), ceux qui ont consommé une boisson contenant 5,6 g de BCAA après la musculation ont eu une augmentation de 22 % de la synthèse des protéines musculaires par rapport à un placebo.
2 – Les BCAA diminuent les courbatures
Après l’effort, il n’est pas rare de ressentir des douleurs musculaires de type courbatures. Elles viennent de minuscules déchirures qui se produisent dans les muscles après l’exercice et ralentissent la récupération et la reprise du sport. Les BCAA diminuent les dommages musculaires et réduisent la durée et la gravité des courbatures (3).
3 – Les BCAA réduisent la fatigue physique
La fatigue est normale durant l’effort, mais la rapidité avec laquelle vous la ressentez dépend de nombreux facteurs. Les recherches (4) suggèrent que les BCCA peuvent lutter contre la vitesse à laquelle vous vous fatiguez quand vous faites de l’exercice.
4 – Les BCAA luttent contre la fonte musculaire
Durant l’effort, la dégradation des protéines musculaires et des BCAA est augmentée pour fournir de l’énergie. En prenant des BCAA, le corps est moins susceptible de consommer ses propres réserves d’acides aminés de protéines musculaires. C’est particulièrement valable pour les sports d’endurance extrême, les efforts de plus de 2 heures.
5 – Les BCAA aident à perdre du gras
La leucine augmente l’oxydation des graisses et la dépense énergétique, ce qui peut favoriser la perte de graisse. Les BCAA donnent aussi plus d’énergie et d’endurance, ce qui vous permettra de brûler plus facilement la graisse.
Comment bien choisir ses BCAA quand on est végétarien ?
La première chose à faire quand vous achetez des BCAA est de s’assurer qu’ils sont bien vegan, autrement dit adaptés aux végétaliens. Bien sûr, vous êtes végétarien – et pas végétalien, mais au moins vous aurez la garanti qu’ils seront compatibles avec votre régime en prenant du BCAA vegan.
Pour cela, vérifiez l’étiquette et recherchez des labels vegan ou un badge végétalien. En général, c’est clairement indiqué car ce type de produit, issue de la fermentation végétale, est un peu plus cher que les BCAA traditionnels « non-vegan ». Pour le choix de vos BCAA, voici les recommandations à suivre pour être sûr d’acheter quelque chose de qualité :
- BCAA 100 % végétal
- Pas de gélatine (pour les gélules)
- Pas d’OGM
- Pas d’additifs, colorants, arômes artificiels ou édulcorants
Pour le ratio, restez sur du classique 2:1:1 sauf besoins spécifiques. Et optez pour les gélules si le goût naturellement amer de la poudre ne vous convient pas. Il existe néanmoins des BCAA vegan avec un goût sympa. Par exemple, les BCAA 8.1.1 Zero 100 % Vegan version poudre d’Eric Favre Nutrition.
Choisissez une marque de suppléments sérieuse et fiable comme les Bcaa biotech usa ou Eric Favre citée précédemment, et ne vous fiez pas aux comparatifs de BCAA qui fournissent souvent des avis frelatés. Enfin le prix des BCAA est à prendre en compte pour ne pas faire durer le produit en « sous dosant » vos prises – la livraison gratuite peut vous faire économiser quelques euros.
Pour finir, les suppléments de BCAA peuvent être très utiles pour quiconque souhaite faire de l’exercice plus sérieusement, quel que soit son régime alimentaire. Alors pensez-y !
Sources :
1 – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27886704/
2 – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28638350/
3 – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20601741/
4 – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22050133/