Si vous êtes un sportif, vous avez probablement déjà entendu parler des BCAA ou vu vos collègues mélanger une grosse cuillère de poudre dans un shaker. Peut-être même vous en utilisez vous-même régulièrement pour booster votre entraînement. Car oui, les BCAA sont excellents pour donner de l’énergie, combattre la fatigue, favoriser la synthèse de protéines musculaires, protéger vos muscles et récupérer plus rapidement. Mais comment bien prendre les BCAA ? Combien de fois par jour ? A quel moment sont-ils les plus utiles ? Et quelle dose doit-on prendre ?
Que sont exactement les BCAA ?
Abréviation d’acides aminés à chaîne ramifiée, les BCAA sont constitués de trois acides aminés essentiels : la leucine, l’isoleucine et la valine. Lorsque l’on regarde leur structure moléculaire, il n’est pas surprenant que ces trois acides aminés soient regroupés puisqu’ils sont les seuls acides aminés à avoir une chaîne qui se ramifie d’un côté – d’où leur nom d’acides aminés « à chaîne ramifiée ».
En fait, les BCAA constituent trois des neuf acides aminés essentiels. Ils sont «essentiels» parce que votre corps ne peut pas les fabriquer lui-même. Vous devez les obtenir à partir d’aliments ou de suppléments.
Comme les autres acides aminés, les BCAA sont les éléments constitutifs des protéines. Mais ce groupe particulier peut également aider à préserver les réserves de glycogène qui alimentent vos muscles, tout en minimisant la dégradation des protéines pendant l’exercice. En termes plus simples ? Les BCAA peuvent vous aider à tirer le meilleur parti de votre entraînement.
Où se procurer des BCAA ?
Vous pouvez obtenir tous les acides aminés dont votre corps a besoin à partir de vrais aliments comme la viande, les produits laitiers, les œufs et les légumineuses. Donc, si vous avez une alimentation assez équilibrée, vous n’avez pas nécessairement besoin de prendre avec des BCAA. En revanche, les sportifs et athlètes ont besoin de plus de BCAA que la personne moyenne, et les suppléments de nutrition sportive sont l’un des moyens les plus simples de vous assurer d’en obtenir suffisamment.
A noter que les protéines en poudre – comme la whey – contiennent beaucoup de BCAA, près de 25 % pour ce produit de nutrition sportive très populaire. Mais l’utilisation et l’intérêt des BCAA isolés et concentrés n’est pas le même par rapport à ces protéines entières. Les BCAA ne peuvent pas remplacer la whey protéine, mais la whey n’est pas des BCAA…
Quelle dose de BCAA prendre, et à quel moment ?
A la question « combien de fois par jour faut-il prendre des BCAA ? », la réponse est simple : les BCAA sont un supplément à utiliser autour et pendant l’entraînement. Il n’est pas utile de prendre de la poudre ou des gélules concentrés en BCAA à d’autres moments. Privilégiez les protéines solides et en poudre hors période d’entraînement. Passée cette précision, voici les recommandations pour le dosage et le moment où les BCAA sont les plus utiles :
Si vous êtes sportif, cela va dépendre principalement de votre régime d’entraînement. Une dose quotidienne de BCAA les jours d’entraînement devrait se situer entre 10 et 15 grammes. Bien sûr, cela variera d’une personne à l’autre. Par exemple, les femmes devraient consommer un peu moins de BCAA. Et selon l’intensité et la fréquence, la dose devrait varier.
Si vous faites de la musculation, du CrossFit ou un sport de force, 10 à 15 grammes de BCAA est une dose adéquate. Vous pouvez la répartir en 3 prises autour de l’entraînement, c’est-à-dire avant, pendant et après. Par exemple, 5 g avant, 5 g pendant et 5 g après l’effort. D’autres préfèrent prendre toute la dose avant l’effort et/ou pendant, pour plus d’énergie et moins de catabolisme. Cela peut être judicieux si l’on ne s’est pas alimenté depuis longtemps, si la séance va être longue et intense et/ou si on est en période de régime/sèche. Il est aussi possible de prendre les BCAA après l’effort pour favoriser la récupération et développer la masse musculaire (anabolisme & leucine). Si vous utilisez un shake de protéines en poudre après l’effort, vous pouvez ajouter des BCAA à votre shake (3 à 5 grammes) pour le renforcer. Mais Cela reste optionnel.
Si vous faites un sport d’endurance – course à pied, marathon, triathlètes, cyclisme – prenez les BCAA avant l’effort (30 minutes avant) et/ou pendant l’effort, ajoutés à votre boisson de l’effort. En général, il est recommandé de prendre un dosage de 5 grammes par heure. Pris avant l’effort, les BCAA vous apporteront de l’énergie et épargneront votre glycogène. Vous vous sentirez aussi moins fatigué et vous pourrez prolonger l’effort. Cela vous aidera également à mieux récupérer et à limiter les courbatures et douleurs musculaires du lendemain.
Si vous êtes au régime, en phase de perte de poids, deux cas sont possibles. Dans le cadre d’un régime sans sport, prenez 3 à 5 grammes de BCAA par jour à répartir tout au long de la journée. Mais cela reste une option si vous consommez déjà beaucoup de protéines. Si vous pratiquez un sport, prenez les doses recommandées ci-dessus selon votre activité.
Quel risque si on consomme trop de BCAA ?
Pour la plupart, la prise de suppléments de BCAA ne pose pas de soucis de santé avec les dosages recommandés ci-dessus, à condition d’être en bonne santé. Comme pour tout dans la vie, une utilisation excessive peut avoir des effets secondaires négatifs potentiels et donner plus de travail au corps. Néanmoins, il est difficile de faire une « overdose » de BCAA. Selon une étude menée en 2012 (1), les scientifiques ont estimé que la limite supérieure de consommation de leucine (l’un des trois BCAA) est d’environ 35 grammes par jour. Il y a donc beaucoup de marge, d’autant plus que la plupart des BCAA ne sont que partiellement composés de leucine (BCAA 2.1.1 par exemple).
Les BCAA sont bénéfiques pour les athlètes, les personnes qui font une activité sportive à volume élevé ou de longue durée, et celles qui suivent un régime restrictif. La prise de BCAA sous forme de suppléments semble sans risque pour les adultes en bonne santé avec des doses de 10 à 15 grammes par jour. Une dose à répartir avant, pendant et après l’effort, les jours d’entraînement pour profiter au maximum de l’effet de BCAA.
Sources :
1 – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22952178/