Les BCAA sont un complément alimentaire très utile et efficace pour les sportifs, peu importe leur niveau et leur pratique. Ces 3 acides aminés branchés « BCAA » – ou Branched Chain Amino Acid en anglais – sont une combinaison de leucine, isoleucine et valine, des AA essentiels que notre corps ne peut synthétiser. Ils doivent donc être apportés par l’alimentation ou les suppléments de nutrition sportive.
En général, le ratio classique entre ces acides aminés est 2:1:1. Ce ratio correspond à la proportion en leucine, isoleucine et valine présente dans votre complément alimentaire. Cela veut dire qu’il y a deux fois plus de leucine que d’isoleucine et valine. Pourquoi plus de leucine ? Parce que c’est l’un des acides aminées clés de la construction musculaire. La leucine déclenche la synthèse des protéines, et il faut un certain dosage de cet élément pour favoriser ce mécanisme.
Le ratio 4:1:1 des BCAA
Il existe d’autres ratios encore plus dosés en leucine comme les BCAA 4:1:1. Cette fois-ci, il y a 4 doses de leucine pour 1 de valine et d’isoleucine. On trouve même des ratios qui montent à 8 voire 10 parts de leucine !
Ces BCAA dopés en leucine ont les mêmes avantages que les BCAA standards 2:1:1 pour ce qui est des effets sur l’anabolisme, la dégradation des protéines, la fatigue musculaire durant l’effort et la récupération. Mais le ratio 4.1.1 permet de maximiser l’efficacité du supplément. Surdosés en Leucine, ils sont meilleures pour la récupération après l’effort et stimulent encore plus fortement la construction musculaire.
Vous le savez, la leucine est l’acide aminé le plus intéressant pour les sportifs, pratiquant de musculation comme d’endurance. C’est l’acide aminé essentiel le plus anabolique, celui qui favorise au mieux la synthèse protéique.
4.1.1 est un ratio idéal à utiliser pendant et après l’effort pour augmenter la synthèse protéique, l’anabolisme et mieux récupérer. Un ratio plus puissant intéressant pour ceux qui sont en prise de masse et qui veulent plus de leucine et d’anabolisme. Si ceux qui veulent plus peuvent en bénéficier, ceux qui en manquent également. C’est le cas des vegan et autres adeptes de régimes hypocaloriques pauvres, aussi bien en calories qu’en protéines, et qui manquent de cet acide aminé.
Vous l’avez compris, le ratio 4.1.1 n’est rien d’autre que de l’anabolisme à l’état pur.
Certes, les BCAA 2:1:1 sont plutôt généralistes et conviendront à tout le monde notamment aux sportifs débutants. Ils sont aussi meilleur marché et presque toujours disponibles dans le catalogue de nombreuses marques de suppléments de nutrition sportive. Ce qui n’est pas forcément le cas des autres ratios plus exotiques. Ils sont donc à privilégier si votre budget est limité. Car quand il est question de BCAA, la dose – qui doit être conséquente – a une importance capitale pour obtenir l’effet escompté.
Pourquoi prendre des BCCA ?
Durant l’effort, nos muscles utilisent du glycogène pour fonctionner. Mais quand il vient à manquer ou trop diminuer, ils utilisent une autre source d’énergie et peuvent se servir des protéines de nos muscles. Une sorte de cannibalisme musculaire où le corps puise dans les muscles pour se nourrir ou récupérer. En prenant des BCAA, les protéines musculaires vont être moins utilisées en tant que carburant, ce qui permettra une dégradation moindre de notre capital musculaire. Notre corps pourra mieux résister aux entraînements intenses, longs et destructeurs, que nous nous faisons subir régulièrement.
En plus de tous les effets anaboliques et anti-cataboliques évoqués précédemment, prendre des BCAA vous donnera plus d’énergie durant l’effort et vous ressentirez moins la fatigue. Il sera alors possible de continuer l’entraînement avec suffisamment d’intensité, ce qui est bon pour la progression et la performance sportive.
Le mot de la fin
Les BCAA, qu’ils soient en poudre ou gélules, quel que soit leur ratio, sont vraiment un plus quand ils sont pris autour et pendant votre entraînement, notamment en période de régime, de sèche ou d’affûtage, où notre corps est mis à mal. Les sportifs adeptes d’efforts longs où il faut courir, rouler ou nager sans s’épuiser, en ressentiront fortement les effets.