Vous avez déjà sûrement croisé ce genre de personne : vorace, il mange comme dix, tout le temps et reste mince. Et parfois, il se plaint même de ne pas prendre de poids ! Et vous connaissez sûrement quelqu’un qui a le problème inverse : elle fait attention, compte ses calories mais prend du poids rien qu’en regardant les aliments. C’est un peu exagéré mais il y a un fond de vérité. La faute au métabolisme comme on l’entend, avec un métabolisme rapide pour le plus chanceux et un lent pour l’autre. L’un peut brûler toutes les calories en trop sans prendre de poids – mais a du mal à prendre du muscle -, l’autre a du mal à perdre du poids et bataille avec son alimentation.

Mais la vérité est un peu plus complexe. Oui, le métabolisme est certainement un facteur qui joue dans l’équation mais il ne fait pas tout. Voyons comment tout cela fonctionne, si vous avez un métabolisme lent ou rapide, et comment accélérer votre métabolisme pour faciliter la perte de poids.

Pourquoi grossit-on ? Une question d’équilibre…

« Je mange peu mais je prends du poids ! » Voilà une problématique commune. La première chose à faire est de comprendre la balance énergétique. C’est elle qui détermine si vous prenez ou perdez du poids, et cela s’évalue avec le nombre de calories que vous consommez à table et la quantité de calories que vous brûlez. Pour faire simple, si vous avalez plus d’énergie que vous en dépensez, vos prenez du poids. Et inversement, si vous dépensez plus d’énergie que vous en absorbez, vous perdez. C’est une règle de base acceptée de tous qui traduit bien la réalité.

Mais alors comment expliquer la difficulté rencontrée par certains ? Et bien cela dépend en fait de plusieurs facteurs. Il est possible d’agir pour en modifier certains ; mais d’autres sont liés à la génétique, et il n’y a pas grand-chose à faire. En effet, la vitesse du métabolisme est grandement dépendante de nombreux éléments sur lesquels on ne peut parfois pas agir. Voici les principaux :

Vos caractéristiques physiques

Il n’est pas possible d’agir sur les caractéristiques physiques comme le sexe, la taille et l’âge. Par exemple, les femmes ont tendance à avoir une masse musculaire plus faible et un métabolisme plus lent que les hommes. Aussi, on prend plus de kilos quand on vieillit. Car le métabolisme ralentit avec l’âge. Les personnes plus grandes et ayant une structure osseuse plus importante ont aussi un métabolisme plus élevé que les personnes plus petites et plus minces. On ne peut pas modifier la taille ou la structure osseuse. Rien à faire de ce côté-là !

Le métabolisme de base

En pratique, deux personnes peuvent enregistrer des résultats très différents en matière de perte et de prise de poids en ayant le même mode de vie. Cela s’explique en partie par un métabolisme de base différent. Le métabolisme de base (MB) est la quantité d’énergie que vous avez besoin pour maintenir vos fonctions de base, pour fonctionner au repos en quelque sorte. Ce sont les besoins énergétiques « incompressibles », l’énergie nécessaire au corps pour dormir, respirer, se nourrir etc. Et il peut effectivement y avoir un écart entre deux personnes. Cette différence n’est cependant pas énorme, de l’ordre de 300 kcal entre deux extrêmes. Bien loin de ce que pensent les gens. Il existe en fait un autre facteur bien plus important que la plupart des gens ignore : la NEAT.

La NEAT

Dans notre dépense énergétique journalière, on doit compter le métabolisme de base, l’activité sportive et le niveau d’activité physique. Mais il y a quelque chose dont on parle peu : la N.E.A.T (Non-Exercise Activity Thermogenesis) ou thermogenèse sans activité physique.

N’avez-vous jamais remarqué ces personnes qui bougent tout le temps ? Elles s’agitent, font les cent pas, et semblent animer même en position assise. L’énergie brûlée avec ces mouvements inconscients est la NEAT. Et ce type d’activité brûle en fait beaucoup de calories. Sans prendre en compte le sport et d’activité physique, c’est là que la différence peut se faire. C’est la NEAT qui peut expliquer cette différence importante de calories brûlées pour des personnes ayant le même mode de vie. Car oui, cela peut être beaucoup de calories, bien plus que le métabolisme de base, entre 200 et 900 kcal !

Et nous ne sommes pas tous égaux sur ce point. Certains compenseront les excès à table et auront tendance à avoir la bougeotte – et donc une dépense énergétique liée à la NEAT plus élevée. D’autres moins ou pas du tout : ils auront une NEAT faible et devront contrebalancer les excès en mangeant moins de calories ou en faisant plus de sport.

Le niveau d’activité physique

Voilà un domaine où il est possible d’agir. Le niveau d’activité physique est l’énergie dépensée pour les taches quotidiennes. Cela peut être de la marche pour se déplacer, du jardinage, faire le ménage etc. Les gens actifs ont un niveau d’activité physique important et dépensent beaucoup de calories. Cela aide à augmenter considérablement la dépense énergétique, mais aussi les performances sportives. D’ailleurs, le simple fait se tenir debout consomme des calories et stimule l’activité musculaire. D’où l’intérêt de limiter la position assise chaque jour. Bref, restez actif est le meilleur conseil qu’on peut donner quand on veut augmenter son métabolisme et perdre du gras.

Le sport pour perdre des calories

Pour perdre du poids et rester en forme, il est important de brûler plus de calories que vous n’en consommez. L’exercice physique et le sport en général peuvent vous aider dans ce sens. Le sport brûle beaucoup de calories, et ce nombre dépend en grande partie de votre poids, du sport pratiqué et du niveau d’intensité. La course à pied et le cyclisme arrivent en tête de liste des activités sportives qui brûlent le plus de calories. De plus, après un entraînement intense, le taux métabolique de base augmente pendant plusieurs jours. L’activité physique augmente naturellement le métabolisme, stimule les muscles qui sont très actifs sur le plan métabolique et améliore l’énergie. Mais rappelez-vous qu’une activité physique occasionnelle aura du mal à compenser un quotidien peu actif ou une alimentation trop calorique. C’est avant tout sur le niveau d’activité physique que vous devez miser.

L’alimentation reste la clé

C’est le domaine où l’on peut agir le plus. Il est beaucoup plus facile et efficace de limiter le nombre de calories que de chercher à compenser avec l’activité physique. Arrêtez de vous poser la question « Combien de temps faut-il courir pour éliminer tel ou tel aliment ? » C’est toujours trop ! Pour éliminer un croissant, il faut 30 minutes de vélo. Pour un burger et des frites de 650 calories, il faudra au moins une heure de course à 8 km/h. C’est un mauvais calcul.

Faire un peu de sport chaque jour est très bon pour la ligne comme pour la santé, que ce soit du cardio ou de la musculation – ou les deux –, mais le sport compense assez peu les excès alimentaires. Surtout que la plupart des gens ont souvent tendance à surévaluer les calories brûlées durant le sport.

Avez-vous un métabolisme lent ou rapide ?

Le métabolisme représente une bonne partie des calories brûlée chaque jour. Mais que faire si votre métabolisme ne fonctionne pas correctement ? Car oui, parfois, il a subit des dommages métaboliques dont on ne se rend pas forcément compte. La faute aux régimes qui s’enchaînent ou a une alimentation inadaptée. Comment booster alors son métabolisme pour qu’il brûle le nombre de calories adéquates ? Voici quelques indicateurs qui montrent que votre métabolisme est anormalement lent.

1 – Vous ne perdrez pas de poids. Voici un des symptômes caractéristiques d’un métabolisme lent. Si vous faites tout ce qu’il faut au niveau des calories, du sport et de l’activité, et que vous avez toujours du mal à perdre du poids, il y a de grande chance que votre métabolisme ait ralenti.

2 – Une prise de poids soudaine. Vous prenez du poids alors qu’il n’y a pas eu de changements dans votre mode de vie ? Votre métabolisme lent peut en être la cause.

3 – Votre peau est sèche ou irritée. Ce sont les mêmes hormones qui agissent sur le métabolisme ou certains de vos tissus comme les cheveux, la peau ou les ongles. En cas de déséquilibre hormonal, vous pouvez constater des changements négatifs de ce côté. Cela peut être le signe que votre métabolisme ne fonctionne pas correctement.

4 – Envie de grignoter. Des envies fortes et fréquentes de sucre peuvent être le signe d’un métabolisme déréglé. Les glandes surrénales libèrent le gras stocké pour produire de l’énergie et jouent sur le métabolisme du glucose. Un dysfonctionnement peut faire chuter la glycémie et stimuler l’envie de sucre.

5 – Problèmes de digestion. Vous souffrez souvent de ballonnements ? Peut être que vous consommez trop ou pas assez de fibres. Un métabolisme lent peut expliquer aussi cela et ralentir la vidange gastrique générant ces soucis.

6 – Une fatigue constante. Sauf à souffrir de stress ou d’un manque de sommeil, la fatigue anormale peut impacter votre métabolisme. A l’origine, une carence, une anémie par exemple.

Si vous enregistrez un seul de ces symptômes, ce n’est pas forcément lié au métabolisme. Mais si c’est plusieurs de ces symptômes, vous souffrez peut être effectivement d’un métabolisme lent.

Comment accélérer le métabolisme pour perdre du poids ?

Si vous avalez moins de calories que votre dépense énergétique journalière (DEJ) et que votre poids ne varie pas, il vous faut agir pour améliorer votre métabolisme. Il ne sert à rien de continuer à baisser le nombre de calories car vous allez vous enfoncer dans un cycle infernal. Vous connaissez sûrement quelqu’un qui consomme seulement 1000 kcal par jour et qui reste en surpoids ou avec un physique gras. Ce n’est pas une solution !

Un métabolisme sain est la clé pour réussir un régime et permet une perte de poids saine. Vous pourrez manger convenablement chaque jour sans prendre de poids, et la perte de poids sera facilitée. Retenez qu’un régime restrictif n’est jamais une solution, car au fil du temps votre métabolisme ralentit trop et cela vous empêche d’atteindre le pourcentage de graisse corporelle que vous souhaitez.

D’accord, mais comment augmenter son métabolisme ? Voici comment procéder :

1 – Faites du sport

Le meilleur conseil que l’on puisse vous donner est de vous muscler pour accélérer votre métabolisme. Vous devez tout faire pour maintenir voire développer votre masse musculaire. Pourquoi ? Car un seul kilo de muscle peut brûler beaucoup de calories par jour. Plus une personne est musclée, plus elle brûle de calories !

Quel sport ? Le mieux est de vous rendre à une salle de remise en forme où vous pourrez faire de la musculation, du fitness ou du Crossfit et du cardio. Travailler avec des barres et haltères – ou des machines – va vous aider à développer les muscles et à brûler les graisses. C’est ce qu’il y a de mieux pour la perte de poids. Faites un entraînement de résistance intense type musculation 3 à 4 fois par semaine. Cela accélère votre taux métabolique en brûlant une quantité importante de calories après l’entraînement, en plus de développer vos muscles. Ce qui augmente votre taux métabolique à long terme. Et peu importe l’âge, car en vieillissant on perd de la masse musculaire. La pratique de la musculation ou des exercices de renforcement musculaire est donc essentielle pour maintenir ses muscles et un métabolisme sain. La meilleure façon de gagner du muscle et d’obtenir un bon coup de pouce métabolique est d’effectuer des mouvements composés en soulevant des charges lourdes.

Quant au cardio, il permet également d’augmenter le taux métabolique, de stimuler le métabolisme en profondeur. Le cardio peut augmenter le taux métabolique au repos du corps jusqu’à 48 heures après l’exercice. Cela signifie qu’en faisant régulièrement du cardio, vous brûlez constamment plus de calories même lorsque vous ne vous entraînez pas. De quoi vous aider à maintenir un poids santé au fil du temps… La fréquence ? 2 à 3 séances par semaine feront l’affaire.

2 – Consommez plus de calories jusqu’à atteindre votre DEJ

Cela peut paraître contradictoire d’augmenter ses calories quand on souhaite perdre du poids, mais l’objectif est de revenir à un apport convenable, et c’est un moyen simple mais efficace d’accélérer son métabolisme. Allez-y lentement (100 kcal / semaine) de plus pour que votre métabolisme s’adapte et qu’il n’y ait pas ou peu de prise de graisse. Montez comme ça jusqu’à atteindre votre dépense énergétique journalière DEJ.

3 – Mangez pour brûler plus de calories

Avec le taux métabolique, un autre moyen de brûler des calories est la thermogenèse où l’effet thermique des aliments. Cela est lié à la transformation des aliments, la digestion et le stockage, et ce processus nécessite des calories. Mangez peu et souvent, comme les sportifs, en incluant des collations. Les gros repas ont tendance à ralentir le métabolisme, alors faites l’inverse.

4 – Consommez pas mal de protéines et assez de graisse

Les protéines sont bonnes pour les muscles et favorisent la croissance musculaire. C’est un des meilleurs nutriments pour accélérer le métabolisme. En consommer à chaque repas va augmenter ce taux métabolique de plus de 15 %. Dose conseillée : 1 à 1,5 gramme de protéines par kilo de poids de corps. Plus si vous faites de la musculation.

Aussi, si votre santé métabolique est l’objectif, mangez une bonne quantité de graisses provenant des aliments. Pourquoi ? Parce que le gras augmente légèrement la testostérone, ce qui accélère le taux métabolique. Dose conseillée : 35 % de l’apport calorique.

5 – Adoptez un mode de vie sain

Comme expliqué précédemment, vous devez bouger et rester actif pour augmenter votre métabolisme. Des exercices élémentaires comme la marche à pied, le vélo – au lieu de la voiture – contribuent au bien être et au bon fonctionnement du métabolisme. De plus, cela a un effet important sur les hormones. t

Le sommeil est également important. Un manque de sommeil peut modifier le métabolisme du glucose et toutes ces hormones actives dans la régulation du métabolisme. Cela réduit les niveaux de leptine et augmente la ghréline. Cela vous donne faim.

Et buvez assez d’eau pour stimuler votre métabolisme. L’eau est importante dans la gestion des calories, et une légère déshydratation peut ralentir votre métabolisme. Boire plus d’eau (8 verres contre 4 par jour) permet de brûler plus de calories.

6 – Pensez aux compléments brûleurs de graisse

Les brûleurs de graisse ou « fat burners » sont des substances naturelles, des extraits de plantes ou des aliments qui stimulent le métabolisme, activent la thermogenèse et mobilisent les graisses stockées. Ils sont souvent utilisés lors d’un régime avec ou sans sport.

Ces produits sont les plus efficaces pour élever le métabolisme. Par exemple, le thé vert est très efficace pour accélérer votre métabolisme et stimuler la thermogenèse. Certaines études montrent que le thé vert – contenant de la caféine – augmente la dépense énergétique de près de 4 % ainsi que la combustion des graisses. Le café ou les compléments riches en caféine sont aussi efficace et influencent le nombre de calories brûlées. Les épices comme les piments sont également des produits intéressants. Des études sur les piments confirment que ces ingrédients brûleurs de graisse – riches en capsaïcine – stimulent la thermogenèse et facilitent la perte de poids. Ou encore les extraits naturels d’ashwagandha dont on entend beaucoup parler ces derniers temps, et la vitamine B2, un antioxydant qui dynamise aussi le métabolisme énergétique.

FAQ

Q : Je suis un régime pour perdre du poids, est-ce que cela va affecter mon métabolisme ?

Oui, si vous perdez un peu de poids, cela peut réduire votre métabolisme et indirectement la quantité de calories que vous brûlez au repos. La solution pour limiter au maximum ce phénomène est d’éviter les régimes trop restrictifs, de faire un rééquilibrage alimentaire et de pratiquer un sport qui sollicite fortement les muscles. Vous devez aussi consommer assez de protéines. C’est la seule manière de maintenir votre métabolisme et de perdre du poids sainement.

Q : Quels aliments accélèrent le métabolisme ?

Tous les aliments ne sont pas égaux quand il est question d’effet thermique des aliments ou encore de thermogenèse alimentaire. Les protéines ont un effet thermique bien plus élevé que les glucides et les lipides, bons derniers. Mangez assez de viande, de produits laitiers et de légumineuses (fibres) et évitez au maximum les produits transformés.

Q : Et les aliments à calories négatives ?

C’est un mythe. Peut-être avez-vous entendu que certains aliments demandent plus d’énergie au corps pour être digérés qu’ils n’en apportent. Ils feraient maigrir rien qu’en les mangeant ! Mais c’est complètement faux. Ces aliments apportent certes peu de calories mais ne font pas maigrir.

Q : Comment remettre à zéro son métabolisme ?

Ce n’est pas possible, il n’y pas de bouton ou de produits pour cela. On peut seulement augmenter son taux métabolique en modifiant son régime alimentaire, son activité physique et sportive ou encore jouer sur son sommeil.

Pour finir

Si vous appliquez tous ces petits changements dans votre mode de vie et suivez les conseils d’entraînement de cet article, vous allez augmenter votre métabolisme dans une certaine mesure. Avoir un métabolisme plus élevé va forcément vous aider à perdre du poids et vous donner plus d’énergie. Mais rappelez-vous que la réussite d’un régime repose avant tout sur l’alimentation.