Les nutritions sont des aliments d'origine animale, végétale ou mixte qui sont censés fournir de l'énergie à notre corps. Il se compose de nutriments, d'eau et parfois de fibres. Le but des nutriments est de nourrir et de fonctionner correctement dans les cellules du corps. Lorsqu’on parle de nourriture, on pense tout de suite aux protéines, aux graisses, aux glucides et même aux calories. Quand même, une nutrition bien modérée est beaucoup plus avancée que cela. En fait, les micronutriments détiennent un apport de l'alimentation à ne pas louper. Ils sont des denrées qui ne fournissent pas d'énergie. Pourtant, ils responsabilisent le bon fonctionnement de l'organisme. Ils sont agissants avec un dosage très faible.
Quels sont les micronutriments ?
La plupart des micronutriments ne sont pas stockés dans l'organisme et sont rapidement décomposés par l'organisme. Il est donc important de contribuer à la préparation optimale d'une alimentation équilibrée. En plus de leurs différents rôles, l'apport recommandé dépend également du micronutriment. La consommation liée aux nutriments est très faible, allant de 5 MG à 100 MG, tandis que les graisses, les protéines et les glucides sont consommés en grammes.
Le PNNS ou Programme Nationale Nutrition Santé recommande de manger aux moins cinq portions de fruits et légumes par jour. Par exemple, si vous mangez des pommes, des courgettes ou des fraises, saurez-vous que vous maintenez votre apport quotidien ? Il est important que notre corps tire suffisamment de vitamines et de minéraux de ces aliments.
Notre corps ne peut pas produire ces substances par lui-même, nous dépendons donc de l'apport alimentaire. Exception à cette règle : la vitamine D est produite dans la peau lorsqu'elle est exposée au soleil, et la vitamine K est produite par les bactéries intestinales humaines. Presque toutes les vitamines sont essentielles à la survie et devraient être incluses dans votre alimentation. En fait, les micronutriments sont classés en quatre groupes bien distingués :
- Les vitamines
- Les minéraux et oligo-éléments
- Les acides gras essentiels
- Les acides aminés.
Carence en micronutriments : quels sont les conséquences ?
La déficience est la première conséquence d’un manque en micronutriments. C'est-à-dire qu'il n'y a pas assez d'éléments du corps pour avoir les éléments nécessaires à son développement et à son fonctionnement. Les micronutriments sont compromis dans tous les réflexes métaboliques primaires au niveau de différentes voies de synthèse, notamment dans chaque membrane cellulaire, y compris le cerveau.
Quelques symptômes courants qui peuvent vous avertir d'une éventuelle carence en micronutriments : malaise, irritabilité, fatigue extrême, palpitations, indigestion, maux de tête fréquents, tension musculaire ou insomnie ou palpitations cardiaques sous sédation. D’ailleurs, le besoin de chaque micronutriment change en fonction de l’âge, le sexe, le niveau d’exercice physique et de l’état de chaque individu.
Quels sont les rôles de micronutriments ?
La présence des micronutriments dans les aliments apporte différents avantages. Ils sont bénéfiques pour la santé globale et l’organisme.
Contrer l’oxydation des cellules
Le rôle principal des micronutriments : protéger les cellules des agressions des radicaux libres. Ce sont des déchets métaboliques qui endommagent les cellules par oxydation. Il montre les types de corrosion cellulaire produits par l'action de divers événements (infection, stress, activité physique intense, inflammation) et de polluants tels que le tabac et la lumière ultraviolette.
Ces radicaux libres sont impliqués dans les signes du vieillissement, les maladies cardiaques et le cancer. Heureusement, nous avons des « antioxydants » qui nous en protègent. Sans ce système de défense, les cellules ne peuvent pas survivre. La plupart des oligo-éléments se trouvent dans les plantes, en particulier les fruits et légumes.
Favoriser la protection de l’organisme
Tous les micronutriments présents dans ces aliments végétaux non nutritifs sont essentiels. Tout le monde se comporte différemment. Ils ont tous des propriétés antioxydantes. Les parties faites d'oignons verts hachés protègent les vaisseaux sanguins de l'athérosclérose. Il rend le sang plus lisse, prévient le vieillissement et a le potentiel de provoquer le cancer.
Il vaut mieux découvrir les différents micronutriments pour optimiser les défenses de l'organisme. Sur ce, vous voulez changer le type et la couleur des fruits et légumes que vous mangez. Il ne faut pas oublier que ces facteurs jouent un rôle important et protègent la couleur de la plante. Donc la meilleure façon de protéger votre corps est d'en manger la plus grande partie.
D’autres avantages des micronutriments
Les micronutriments aident notre corps à travers l'entraînement en force et la combustion des graisses et participent au transport des nutriments à différents niveaux. La plupart des réponses du corps jouent également un rôle important dans la division cellulaire et contiennent des nutriments essentiels qui aident le système nerveux à fonctionner correctement et à réguler les niveaux d'énergie. Ils traversent aussi la barrière intestinale et agissent sur les os pour que le calcium soit retenu dans l’organisme.
Il existe encore d'innombrables avantages des micronutiments. Pour en svoir davantages, vous pouvez faire de recherche sur internet ou en cotntactant des experts en ligne.
Tout savoir sur les vitamines
Les vitamines sont importantes pour le fonctionnement de notre organisme. Ils agissent à faible dose et chaque vitamine joue un rôle crucial. À l'exception de deux d'entre eux (vitamines K et D), ils ne peuvent pas produire de vitamines. Il doit être absorbé par la nourriture. Elles sont classées selon leur solubilité.
Les vitamines hydrosolubles :
Ce sont les vitamines du groupe B et la vitamine C.
La vitamine B1 – Thiamine
La vitamine B1 est une vitamine hydrosoluble très sensible à la chaleur. Les taux de vitamine B1 dans le sang et les muscles diminuent sous l'influence de l'activité physique (sport, stress, etc.). Par exemple, la vitamine B1 est stockée dans les muscles et transportée vers les muscles tendus par des stimulants. Mais ce n'est pas seulement bon pour les bodybuilders.
Des recherches ont montré que les athlètes qui consomment de grandes quantités de vitamine B1 peuvent libérer de l'acide lactique qui s'accumule rapidement dans leurs muscles. Le système nerveux humain a également besoin de cette vitamine, car elle joue un rôle dont elle a besoin pour fonctionner correctement. La vitamine B1 aide également à la récupération de l’énergie.
Nos besoins en thiamine correspondent à nos besoins énergétiques ou caloriques. Plus nous brûlons de calories, en particulier plus nous consommons des glucides, plus nous avons besoin de cette vitamine. L’apport nutritionnel de référence pour les femmes est de 1,1 mg ; et de 1, 2 mg pour les hommes adultes.
La vitamine B2 - Riboflavine
La riboflavine aide le corps à métaboliser les glucides et les graisses. Apport recommandé en riboflavine : l’apport pour la riboflavine reflète également les besoins énergétiques, il est donc recommandé aux personnes ayant des besoins caloriques élevés d'augmenter leur apport en riboflavine.
La vitamine B6 - Pyridoxine, pyridoxal, pyridoxamine
Cette vitamine favorise le métabolisme des glucides et des protéines. La carence en cette vitamine provoque les crampes, les contractions et d’autres signes de fatigue. En fait, la vitamine B6 permet de :
- maintenir la synthèse de cystéine
- assurer le métabolisme énergétique
- aider le système nerveux à bien fonctionner
- contribuer à la production des globules rouges
- anéantir la fatigue et les spasmes
- réguler le fonctionnement des hormones
- favoriser la santé mentale
La vitamine B9
La vitamine B9 ou l’acide folique, c’est une vitamine B naturelle, mais l'acide folique est un produit synthétique de cette vitamine. Cette substance est synthétique et utilisée dans l'alimentation, les compléments alimentaires et les compléments pharmaceutiques.
Elle permet de contribuer à la/au :
- développement du tissu maternel (au cours de la grossesse)
- métabolisme normal des acides aminés
- fonctionnement normal de l’esprit
- fonctionnement de l’immunité
- réduction de la fatigue
Obtenir suffisamment de vitamine B9 peut aider à améliorer les performances. La conversion qualitative et rapide des glucides, des protéines et des graisses est particulièrement importante en musculation. Par exemple, un apport optimal en micronutriments essentiels peut contribuer à leur utilisation efficace.
La vitamine B12 - Cobalamine
Elle participe au métabolisme de l'acide folique. Elle aide également à protéger la gaine de myéline, la couche qui enferme et soutient les fibres nerveuses.
La vitamine C - Acide ascorbique
La vitamine C est particulièrement importante. Elle garantit l'absorption du fer et aide à la composition du collagène. Il agit comme un antioxydant et participe au fonctionnement du système immunitaire. La vitamine E aide à rajeunir et à synthétiser les neurotransmetteurs, l'ADN et les glandes.
Les vitamines liposolubles
Ce sont des vitamines dissolubles dans les graisses. Ils se réunissent dans les tissus adipeux et le foie. Au cas où les apports nutritionnels seraient faibles en ces vitamines, les réserves peuvent être aussi libérées.
Ce sont les cas des vitamines A, E, D et K.
La vitamine A -
Notre corps a besoin de vitamine A pour la vision nocturne et le teint. Mais ce n'est pas tout, elle est également nécessaire à la différenciation cellulaire, à la santé des os, à la fonction immunitaire et aux processus de reproduction humaine (mâle et femelle). La vitamine est dite aussi rétinoïque
La vitamine D - Cholécalciférol
Le calciférol régule les niveaux de calcium dans le sang et soutient la santé des os et le système immunitaire.
Apports conseillés : pour les hommes et les femmes âgés de 1 à 70 ans, l’idéal est de 600 UI (unités internationales). Tandis qu’après 70 ans, l’apport passe à 800 UI.
La vitamine E – Tocophérol
Cette vitamine garantit la protection des cellules contre le stress de l’oxydant. Vous pouvez prendre 19 mg du tocophérol par jour pour optimiser la fonction de vos membranes cellulaires.
La vitamine K - Phylloquinone, ménaquinone
Elle tient un rôle majeur dans la coagulation du sang. La vitamine K assure également la formation des os. Pour son apport nutritionnel, on recommande 120 mg pour les hommes et 90 mg pour les femmes.
Aperçu sur les minéraux et oligo-éléments
Les minéraux et les oligo-éléments ne fournissent pas non plus d'énergie, mais leur rôle est important, car la durée de vie des cellules du corps dépend de l'énergie. Les minéraux se trouvent dans tous les aliments. Les plus importants d'entre eux sont le sodium, le potassium, le fer, le calcium, le magnésium et le phosphore, qui sont importants pour tous les organes, en particulier le cerveau.
Il est impliqué dans l'activité des enzymes et des hormones ainsi que des oligo-éléments tels que l'iode, le cuivre, le chlore, le cobalt, le zinc, le fluor, le manganèse et le sélénium. Le corps ne peut pas le produire par lui-même, il est donc absorbé par la nourriture.
Il est donc crucial de consommer une nutrition apportant régulièrement des quantités adéquates de ces micronutriments. Le but est d’assurer une absorption optimale et prévenir les carences. Pour cela, il suffit de manger simultanément une variété de régimes alimentaires bien équilibrés.
Le calcium
Le calcium est un composant important des os et des dents. Il est aussi essentiel à la contraction musculaire et à la conduction nerveuse. En outre, le calcium est impliqué dans le métabolisme cellulaire et aide à la coagulation du sang.
Apport recommandé en calcium : 1000 mg pour les adultes de 19 à 50 ans. Le calcium est nécessaire pour prévenir les maladies osseuses, il est donc plus fréquent chez les adolescents, car ils peuvent encore construire des os. L'apport quotidien pour les personnes de plus de 50 ans est de 1200 mg.
Le magnésium
Le magnésium joue un rôle important dans l'équilibre énergétique, en particulier dans les pois et les graines de citrouille. Les vitamines et les minéraux sont des composants essentiels de notre corps. Notre corps ne peut pas produire ces nutriments par lui-même. Ceci dit, vous devriez en consommer suffisamment chaque jour grâce à votre alimentation.
Le magnésium aide à briser la fatigue et l'équilibre électrolytique. Le métabolisme fournit de l'énergie naturelle, améliore la fonction des muscles et aide à la synthèse naturelle des protéines.
Zinc
Le zinc se situe dans les crustacés. Il est particulièrement nécessaire à la production de nombreuses enzymes. Le zinc contribue au fonctionnement de l’acide-base, au métabolisme naturel des glucides et à la synthèse naturelle de l'ADN. Il favorise le métabolisme naturel des nutriments et des graisses clés.
Il est également important pour soutenir le métabolisme naturel de la vitamine A. Après tout, il participe à la synthèse naturelle des protéines, à la fonction de l’immunité et à la protection des cellules contre le stress oxydatif.
Fer
Le fer est nécessaire à la formation des cellules sanguines. Le fer est naturellement présent dans la viande et les lentilles et contribue à une fonction cognitive normale. Il participe au métabolisme de l'énergie régénérative dans le fonctionnement normal du système immunitaire. Il aide aussi à anéantir la fatigue.
Tout sur les acides gras essentiels
Comme pour les autres micronutriments mentionnés ci-dessus, le corps ne peut pas produire d'acides gras essentiels. Par conséquent, ce dernier doit être pris avec des aliments ou des compléments alimentaires. Leur rôle est d'aider les cellules à fonctionner correctement, ils sont également impliqués dans l'inflammation, la coagulation du sang et le système immunitaire de l'organisme.
Après des années d’analyses, les chercheurs ont pu établir un lien entre l'alimentation et les maladies cardiaques. Ils ont fait une étude sur une population qui a eu peu de crises cardiaques et une autre étude sur la population la plus ancienne au monde. Ils ont pu montrer plus tard que cette longévité était due à un apport élevé en poisson riche en oméga-3, l'un des acides gras essentiels.
Focus sur les acides aminés
Les acides aminés sont un autre nutriment dont le corps a besoin pour fonctionner correctement. Les protéines, la source de base de la structure systémique, sont formées par l'accumulation de divers acides aminés, tels que les muscles, les chromosomes, les anticorps et les hormones.
Dans le cadre de l'antivieillissement, les acides aminés aident également à créer des molécules antioxydants qui régénèrent tous les autres antioxydants comme le glutathion et l'acide alpha lipoïque.
Les acides gras détiennent sont nécessaires, car certaines molécules sont souvent répliquées dans l'organisme, notamment les cellules sanguines et le tube digestif. De plus, l’organise doit extraire les acides gras dans la nutrition puisque le corps ne peut pas fabriquer certains acides aminés (les acides aminés soufrés).
Les aliments riches en acides gras saturés comprennent le beurre, le babeurre, les résines/graisses comestibles, le lait entier, le fromage, les graisses de viande ou les produits carnés (comme les saucisses), le poulet, l'huile végétale, le palmier rouge et la noix de coco.
En bref, tous les micronutriments du corps sont essentiels au maintien de la santé globale. Les vitamines, les minéraux et oligo-éléments, les acides gras… tous ont chacun un rôle à jouer. La carence affecte la santé et le bien-être. Équilibrez, variez et optez pour les bons compléments alimentaires riches en micronutriments pour lutter contre les déséquilibres alimentaires.
