La réussite des exercices de musculation nécessite l’adoption de bonnes techniques. Une erreur minime dans la réalisation des mouvements pourra retarder le développement des muscles. D’autant plus que cela peut causer des blessures ou des déchirures musculaires.
Afin d’obtenir des résultats plus vite tout en restant en bonne santé, vous devez procéder à l’amélioration de vos techniques. Même si vous êtes déjà expérimenté et que vos muscles ont commencé à répondre.
Vous aurez toujours des points à améliorer dans le cadre de votre entraînement. Il y aura toujours de petits plus qui seront favorables à votre corps. La musculation est une affaire de maîtrise de bonnes techniques.
Passer des heures en salle avec les mauvaises techniques vous fera perdre votre temps, sans récolter le moindre résultat. Au pire, vous risquerez des accidents, qui peuvent être graves, pendant vos séances de musculation.
Développé couché
Dans l’amélioration de votre technique de développé couché, il est conseillé d’éviter toute ardeur en bas dans la réalisation des mouvements. Vous pouvez choisir entre deux méthodes.
Dans la première, vous aurez besoin d’une cage à squats et d’une autre personne qui vous aidera à l’emplacement des barres de sécurité. La barre doit absolument être en parallèle avec votre cage thoracique.
Vous de votre côté, vous devez vous mettre sur le dos sur le banc qui sera placé dans la cage à squat. Pendant le mouvement, descendez la barre puis reposez-la doucement sur les barres de sécurité.
Il est recommandé de l’accompagner d’une petite pause d’une seconde avant de remonter vers le haut pour un bon démarrage. Une pause qui est tout aussi utile quand vous serez en hauteur. Si vous ne disposez pas d’une cage à squat, reposez la barre sur vos pectoraux pendant l’arrêt.
Cette technique est bien plus difficile que la précédente puisque vous devrez supporter la pression de la barre à chaque répétition. Pour plus de précautions, il est important d’avoir un partenaire d’entraînement.
Cette autre personne vous aidera dans la réalisation de l’exercice et surtout, elle pourra intervenir en cas de problème. N’oubliez pas les pauses du bas. C’est un élément clé dans la réussite de cet entraînement.
Si vous voulez intensifier un peu, à la remontée, accompagné le par un mouvement léger vers l’arrière. L’amélioration de la technique se fait petit à petit, ne forcez pas quand vous vous sentiriez coincé. Adopter la bonne méthode est plus efficace que de faire des heures d’entraînement en faisant des erreurs de techniques.
Développé couché prise serrée
Pour procéder à une amélioration de cet exercice, adopter une nouvelle technique plus efficace. Pour plus de tension dans vos triceps, ajustez vos prises par rapport à vos couchers habituels. Par contre, il ne faut pas que vous le serrez trop pour ne pas risquer de vous faire du mal.
Souvent, les gens adoptent environ 40 cm entre chaque index. C’est exactement la même pour ce qui concerne le développé couché sauf pour la prise et la trajectoire de la barre.
Il est préférable que vous adoptiez une trajectoire verticale pour remplacer celle en arc de cercle vers l’arrière. Adopter la bonne technique pour éviter des prises brusques et douloureuses.
Squat
Pour la réalisation des exercices de squat, il est indispensable d’avoir une cage à squats ou d’un support pour mener à bien votre entraînement. Si vous n’aviez ni l’un ni l’autre à votre disposition, il vaudrait mieux ne pas faire un exercice de squat.
Pour une meilleure technique, il est conseillé d’éliminer tout élan du bas lors de chaque répétition. Vous devez vous munir d’une barre vide à mettre sur vos trapèzes. Surtout, ne mettez jamais la barre sur votre cou, c’est dangereux pour votre santé.
Pour la réalisation du mouvement, écartez vos jambes parallèlement à vos épaules, pas trop ouvertes ni trop serrées. Il ne faut pas mettre les pieds dans une ligne droite, mais avec un léger angle vers l’extérieur.
La technique qui encourage à mettre une planche ou un disque pour surélever les talons n’est pas nécessaire. Au contraire, vous risquerez d’augmenter le stress au niveau de vos genoux et le bas de votre dos, ce qui ne serait pas bénéfique à votre corps.
Comme pour le développé couché, il est préférable d’avoir une partenaire d’entraînement pour vous aider dans votre parcours, à part le fait que c’est beaucoup plus agréable. Vous devez chercher une position basse d’environ 5 à 10 cm en dessous de la parallèle.
À chacune de vos répétitions, veillez à ne pas la dépasser pour éviter que votre dos ne s’arrondisse. C’est au-dessous de ce point, où votre dos commence à s’arrondir, que vous allez régler à environ 3 cm les goupilles de supports ou les barres de sécurité de votre cage à squats.
Le but est que la barre le touche lorsque vous allez atteindre votre position basse maximale de sécurité. Elle servira de repères pendant votre exercice, une technique simple, mais qui sera efficace et améliorera votre technique d’entraînement ?
Veillez à ce que vos fesses ne touchent pas le banc lors de votre position basse. Cela aura un fort impact sur votre colonne vertébrale ce qui sera extrêmement dangereux pour vous.
Pendant l’exercice, ne regardez pas en bas, pointer votre regard devant vous, ou légèrement plus haut. Sortez votre poitrine tandis que vos épaules doivent rester en arrière. Après cela, prenez une profonde inspiration et descendez.
Vous devez vous assurer de bien contrôler vos charges. Après avoir reposé la barre, vous devez tout de suite repousser vers le haut.
Aussi, reposez doucement la barre pour lui éviter de rebondir. Il est impératif que vous gardiez vos genoux bien alignés à vos pieds pour ne pas risquer de faire de faux mouvements. La plus importante, c’est la maîtrise des techniques de base de l’exercice.
Le soulevé de terre
Pour cet exercice, vous devez placer la barre entre 30 à 60 cm du sol sur les supports de votre cage à squats. Vous devez positionner vos pieds en parallèle avec vos hanches en dessous de la barre dans le but de les mettre en contact avec vos tibias.
Pour soulager la tension au niveau de vos genoux, déclinez un peu vos jambes. Ensuite, vous devez prendre la barre à l’extérieur de vos tibias tout en veillant à ce que votre dos soit bien aplati. Gardez toujours vos épaules en arrière et la poitrine en avant.
Pendant chaque répétition, fixez vos regards devant vous. Cela aide à ajuster vos mouvements. Tirez la barre vers le haut, prenez une bonne inspiration, puis descendez la barre jusqu’au niveau des supports en la faisant glisser doucement le long de vos cuisses et de vos tibias.
Ajoutez une petite pause de deux secondes à chaque répétition, mais ne lâchez pas votre buste afin de tenir votre dos bien plat, puis continuez en glissant la barre sur vos jambes. Cet exercice réduit le stress au niveau de la lombaire et le remonte au niveau des ischions.
Si vous faites des entraînements réguliers pendant quelques mois en augmentant petit à petit vos charges. Vous aurez rapidement des résultats bien visibles ce qui vous motivera encore plus chaque jour.
Développé pour les épaules
Pour l’amélioration des techniques de développé pour les épaules, vous devez vous munir aussi d’une cage à squats ou d’un banc disposant des supports. Pour la réalisation de l’exercice, placer les barres de sécurité un peu en dessous de votre menton pour y poser la barre.
Puis, mettez votre dos contre le banc avec les pieds bien plats sur le sol face à vos genoux. Cette méthode est essentielle pour éviter le risque de cambrer votre dos. À chaque répétition, il est important que vous commenciez dans cette position.
Poussez la charge et n’oubliez pas la petite pause en haut pendant chaque descente, retenez votre respiration et posez la barre doucement sur le support. Prenez une profonde inspiration puis recommencez.
Curl debout
Pour la réalisation de cet exercice, vous devez prendre la barre en positionnant vos mains à une largeur égale à celle de vos épaules. Mettez votre dos bien à l’appui avec vos talons sur une colonne. Cet appui est essentiel pour que vous restiez bien droit.
Pendant le déroulement de l’entraînement, vous ne devez pas enlever vos fessiers, votre dos et votre tête au contact de la colonne. Dans le cas contraire, ne comptez pas cette répétition. Au cas où vous feriez cet exercice avec un mur comme appui, vous devez utiliser un disque de 10 kg.
La présence du disque vous aidera à maintenir votre position. Avec un modèle de diamètre supérieur, vous risquez de toucher le mur en performant cet exercice.
Si vous avez du mal à faire l’exercice avec la barre, vous pouvez aussi utiliser des haltères. Dans ce cas-là, le plus pratique est de le faire sur un banc de musculation réglable placé verticalement.
Positionnez vos hanches sur le banc en mettant votre tête et votre dos bien au contact avec le dossier. Pour les pieds, placez-les au sol face à vos genoux, ils serviront d’appui pour maintenir votre hanche contre le banc sans bouger pendant l’exercice.
Si vous choisissez une barre, faites diminuer l’amplitude de vos mouvements et accompagnez-les d’une pause de deux secondes. Avec les haltères, vous aurez une amplitude complète.
Comme tous les autres exercices de musculation, il est conseillé de faire une petite pause en bas. Cette technique vous permettra de bien démarrer à l’arrêt.
Tirage vertical
Pour le tirage vertical en bas, placez-vous dans une position contractée et mettez vos mains sur vos clavicules avec le dos cintré. Sans cette position, il sera difficile pour vous de le faire correctement.
Comme dans tous les différents exercices, surtout, veillez à faire une légère pause afin de commencer après l’arrêt. Elle est indispensable pour solliciter les muscles de la partie supérieure de votre corps.
Presse à cuisse
Pour cet entraînement, optez pour une presse à cuisse ou une machine à système de levier sans charge. Nous vous conseillons de bien respecter l’emplacement de vos pieds parallèlement à vos hanches, mais avec un léger angle de sortie vers l’extérieur.
Votre partenaire d’entraînement pourra chercher avec vous la profondeur de votre flexion juste près de l’arrondissement du dos. C’est l’une des étapes clés de cet exercice. C’est à partir de cette profondeur que vous déduirez votre flexion maximale à 5 cm.
Pour vous assurer que vous pratiquez la bonne technique, commencez par des séries légères avant de vous lancer dans un entraînement intense. Pour affiner votre technique, il est recommandé d’avoir les genoux un peu fléchis, cela vous évitera trop de tension au niveau des articulations.
Une autre technique est aussi de miser sur la durée de la descente en marquant des pauses de deux à quatre secondes à chaque répétition. À chaque pause, évitez de trop vous relâcher. Gardez vos cuisses bien fermes. Ces petites pauses sont essentielles à vos entraînements.
Ils permettent de commencer bien à l’arrêt tout en vous laissant garder votre corps de femme sans prendre le risque de se retrouver après avec des muscles trop rigides. Pendant la poussée, faites-le principalement avec vos talons accompagnés d’une bonne respiration.
Au début des entraînements, il est probable que vous ayez un peu de mal à affiner votre technique, mais avec le temps de la pratique, vous pouvez vous améliorer jour après jour.
Élévation pour les mollets
Nous pouvons distinguer deux points essentiels dans l’amélioration de vos techniques d’élévation des mollets. La première consiste à maintenir votre position contractée deux secondes à chaque répétition pendant votre séance d’élévation.
C’est une étape clé qui vous permettra de maîtriser la tension et ainsi vous aider à rendre votre entraînement plus performant. La deuxième partie est de descendre vos talons en quatre secondes à chaque répétition. Ces petites astuces visant un renforcement de votre technique auront un énorme impact sur vos mollets.
Crunch
Concernant le brunch, vous pouvez adopter les mêmes techniques que pour l’élévation des mollets. Une méthode assez simple, mais qui permet de trouver des résultats plus rapidement.
Prenez deux secondes pendant la position contractée et accompagnez-le par quatre secondes de pause dans la phase excentrique. Ces deux méthodes à chaque répétition pendant la séance de crunch.
