On le dit souvent, que vous fassiez une activité sportive ou que vous utilisiez tout un tas de compléments alimentaires pour perdre de la graisse et/ou gagner du muscle, l’alimentation et votre régime comptent pour beaucoup dans le résultat.
Les brûleurs de graisse favorisent la perte de poids et boostent vos résultats. Mais ce ne sont pas des produits miracles. Ils ne font pas disparaître vos cellules graisseuses d’un coup de baguette magique ! En revanche, ils peuvent agir en aidant à perdre du poids par divers moyens. Lequels ? En augmentant votre métabolisme, en réduisant la quantité de graisse que votre corps absorbe, ou encore en supprimant votre appétit. Mais tout ça ne servira à rien si vous ne mettez pas en place une bonne stratégie alimentaire.
Vous savez qu’il est préférable de perdre du poids progressivement. Car perdre du poids trop rapidement engendre plutôt une perte de muscle plutôt que de graisse. L’objectif ? Perdre 1 à 2 kilos par semaine avec une alimentation saine, en évitant tous ces régimes à la mode qui ne fonctionnent pas sur le long terme. Mieux vaut appliquer des changements que l’on peut suivre au fil du temps.
Voyons comment les brûleurs de graisse fonctionnent, et quoi faire pour obtenir le meilleur résultat possible en terme de perte de poids.
Comment les brûleurs de graisse agissent-ils ?
« Brûleur de graisse » ou « fat-burner » est un terme assez large qui englobe plusieurs compléments qui vous aident à perdre du poids. Ces produits, formulés à base d’ingrédients naturels et de plantes médicinales, agissent via divers mécanismes pour favoriser la combustion des graisses. Mais il ne faut pas confondre avec des médicaments !
Le fonctionnement d’un brûleur de graisse dépend pour beaucoup des ingrédients qu’il contient. En général, l’effet le plus commun est l’augmentation du métabolisme et de la température corporelle. Ce sont les fameux brûleurs de graisse thermogéniques. Quand notre métabolisme augmente et notre température corporelle, on brûle plus de calories même au repos, et on élimine un maximum de graisses.
En fonction des différentes marques de brûleurs de graisse, les fat-burner ont aussi un effet stimulant. Ils permettent d’augmenter les niveaux d’énergie. En pratique, ils boostent votre énergie et votre vigilance. C’est notamment le cas de la caféine, du guarana ou du thé vert, dont les effets énergisants ne sont plus à prouver. Tous ceux qui font du sport en complément d’un régime peuvent en tirer profit. A la clé, plus d’énergie à dépenser pendant l’effort et de capacité à brûler plus de graisse. De plus, ces produits vous font moins ressentir l’effort perçu durant l’exercice, vous permettant de vous dépasser.
Les brûleurs de graisse agissent aussi en augmentant la mobilisation des acides gras. Peut être avez-vous entendu parler des brûleurs de graisse lipotropes. Ces formules brûlent les graisses et libèrent les acides gras pour fournir de l’énergie et du carburant aux muscles. En gros, ils transforment les graisses en énergie mais sans être des stimulants. On peut citer le CLA ou la L-Carnitine, les plus connus. Des substances qui améliorent l’utilisation des graisses pour l’énergie, activent le déstockage des graisses et favorisent l’oxydation des graisses corporelles stockées dans notre corps.
Aussi, pour améliorer l’humeur et réduire les fringales, les coupe-faim sont nos meilleurs amis. Ce ne sont pas vraiment des brûleurs de graisse à proprement parler, mais ils sont souvent présents sur Internet dans cette catégorie de compléments alimentaires. Ces modérateurs d’appétit permettent de limiter la sensation de faim et les apports en calories, tou en maximisant la sensation de satiété. Ils régulent l’appétit et rendent le régime plus tolérable. On peut citer les gélules aux fibres de konjac ou encore le garcinia cambogia. Associer un coupe faim et d’un brûleur de graisse peut valoir la peine de s’y pencher.
Enfin, les diurétiques peuvent faire parti des compléments brûle-graisse même s’ils ne font pas perdre de gras. Ces draineurs luttent contre la rétention d’eau et améliorent votre silhouette.
Certaines formules pour brûler les graisses exploitent plusieurs effets pour une efficacité accrue. Dans les descriptions, vous pouvez lire : « Formule ultra-puissante ayant une action thermogénique pour brûler les graisses et stimuler le métabolisme, mais aussi une action lipotrope pour transformer les graisses en énergie. » Ou encore : « Brûle les graisses stockées et réduit considérablement la masse grasse. Déstocke votre gras, réduit efficacement la rétention d’eau et coupe la faim pour faciliter la perte de poids. »
La base pour perdre du poids reste de brûler plus de calories que l’on en consomme, le fameux déficit calorique. Néanmoins, quand le corps ajuste son métabolisme et quand les progrès stagnent, choisir des brûleurs de graisse peut nous aider dans notre quête d’un corps plus mince.
Quel régime suivre avec les brûleurs de graisse ?
La première chose à faire est de vous sortir de la tête cette affirmation : « Perdez du poids sans effort avec cette petite pilule, sans régime et sans sport. »
Pour réussir votre régime, une alimentation appropriée et une activité physique régulière sont de mise. Pourquoi ? Car un déficit calorique est nécessaire pour perdre du poids. Et le sport facilite la perte de poids lors d’un régime, tout en vous permettant d’obtenir de belle formes. On peut faire un régime sans sport, mais on termine souvent mince mais mal foutu(e), « skinny fat » comme disent les anglophones.
Vous trouverez ci-dessous les 8 meilleurs conseils sur la façon de manger et de faire de l’exercice pour maximiser l’efficacité de votre brûleur de graisse.
1. Un régime, c’est sur le long terme !
La clé d’un régime est de changer ses habitudes, et cela prend du temps. La perte de poids n’est pas linéaire et plutôt en forme d’escalier avec des hauts et des bas. Soyez donc patient et donnez vous du temps. L’important est que la tendance soit globalement à la baisse.
2. Ne soyez pas trop strict
Un régime trop strict est voué à l’échec. Créer un déficit calorique qui vous permet d’enclencher la perte de poids est une bonne chose, mais ne vous privez pas de tout ce que vous aimez pour éviter la frustration. Une solution parmi d’autres est d’adopter la philosophie du 80/20 pour les aliments que vous mangez : 80 % d’aliments bons pour la ligne et 20 % d’aliments moins sains qui vous font plaisir. L’important est que cela rentre dans la diète au niveau des calories.
Donc la première chose à faire est déterminer combien de calories vous consommez au cours d’une journée habituelle et de les réduire un peu. Comment ? En sélectionnant des aliments plus sains et peu caloriques, et en réduisant les portions. Dans votre assiette, il vous faut une bonne moitié de légumes, un quart de féculents à faible IG et grains entiers, et un autre quart de protéines avec des graisses saines. Mais autorisez-vous une à deux fois par jour un petit plaisir sucré.
Lorsque vous élaborez un plan de perte de poids sain, il est important de s’y tenir, pas seulement pendant une semaine ou un mois, mais sur le long terme.
3. Tenez un journal alimentaire
Ceux qui enregistrent tout ce qu’ils mangent sont plus susceptibles de perdre du poids et de le maintenir à long terme. Tenez un journal alimentaire en utilisant une application de suivi comme MyFitnessPal. Cela vous aidera à évaluer et calculer le nombre de calories que vous mangez.
4. Mangez les bons aliments
Mangez plus souvent pour répartir vos calories et évitez la faim. Réduisez considérablement les calories vides et limitez les aliments contenant des sucres ajoutés. Choisissez les bons glucides, ceux qui ont un faible indice glycémique. Incluez plus de protéines pour entretenir vos muscles. Elles diminuent l’hormone de la faim (ghréline) et sont digérées lentement, ce qui vous rassasie plus longtemps. Choisissez des sources de protéines maigres et mangez-en à chaque repas. Et ne supprimez pas le gras ! Choisissez des sources de bonnes graisses. Faites également le plein de légumes riches en eau et en fibres. Ils ajoutent du volume aux plats tout en étant faibles en calories mais riches en nutriments. Des protéines en poudre et des compléments brûleurs de graisse peuvent être ajoutés à votre diète pour de meilleurs résultats.
5. Pesez-vous régulièrement
Ceux qui surveillent leur poids en perdent plus. C’est ce que suggère une étude de 2021 (1). Mais le poids ne doit pas être la seule mesure à suivre, car la balance ne mesure pas la graisse. En pratique, votre poids doit diminuer plus ou moins rapidement, c’est un indicateur de réussite. Mais si vous perdez peu de poids et que vos mensurations diminuent en parallèle (vous perdez des centimètres et vous flottez dans vos vêtements), vous êtes aussi sur la bonne voie. Cela est souvent constaté lors d’un régime avec sport –comme le fitness ou la musculation. Car le muscle gagné pèse lourd et prend peu de volume.
Aussi, se peser tous les jours fait plus de mal que de bien pour certaines personnes. Donc une pesée une fois par semaine est sans aucun doute une bonne fréquence.
6. Faites du sport et/ou bougez !
Si l’alimentation est la variable la plus importante pour perdre du poids, faire de l’exercice est crucial pour maintenir la masse musculaire et indirectement le bon fonctionnement de votre métabolisme. Si vous êtes sédentaire, vous devez bouger et être plus actif pour brûler des calories. Cela aidera à créer un déficit calorique.
Si vous ne savez pas quoi faire, commencez à marcher en essayant de progresser sur la distance. Ensuite, ajoutez un peu de renforcement musculaire pour développer les muscles et des exercices cardio, comme la course, le vélo ou la natation. Car les muscles brûlent des calories même lorsque vous êtes assis à rien faire. Augmentez progressivement la fréquence et l’intensité de vos exercices pour progresser.
Prenez aussi des habitudes de vie saines comme remplacer le vélo par la voiture, sortir dehors, jardiner etc. Rester sur le canapé ou assis de longues heures derrière une tablette ou Netflix ne vous aidera pas à activer votre métabolisme.
7. Votre sommeil compte
Ne pas dormir assez peut ralentir votre métabolisme, altérer les hormones qui contrôlent la faim et augmenter la tendance à mal manger. Un bon sommeil est la clé d’un régime de perte de poids réussi. Donc couchez vous tôt et faites le nécessaire pour que tout se passe bien de ce côté. A noter qu’un complement alimentaire bruleur de graisse ne devra pas être pris le soir s’il contient des excitants.
8. Vous n’êtes pas seul !
Pour réussir à perdre du poids vous pouvez vous faire aider d’un professionnel de la santé, d’un diététicien – en cas de trouble de l’alimentation -, et même d’un thérapeute pour la santé mentale. Perdre du poids seul peut être difficile pour vous comme pour les amis proches et la famille. Consulter un professionnel de la santé peut parfois être nécessaire.
Pour finir
Prendre un brûleur de graisse sans apporter d’autres changements à votre mode de vie limitera l’efficacité et le résultat de votre perte de poids. Une alimentation équilibrée et de l’exercice physique seront essentiels pour modifier votre corps dans le bons sens, perdre beaucoup de graisse et obtenir un physique tonique, au fur et à mesure que le poids diminue.
Source :
1 – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8604273/