La plupart des pratiquants de musculation, de fitness et autres sportifs et athlètes de diverses disciplinent, pensent que la whey protéine est la seule option pour compléter leur alimentation avec des poudres de protéines et optimiser leur nutrition sportive. Mais aussi populaire que soit la whey, elle n’est pas la seule option valable. Il existe maintenant plusieurs poudres de protéines autres que la whey que vous pouvez utiliser pour atteindre vos objectifs. Ce n’était pas le cas il y a des années, vous aviez du mal à trouver autre chose que de la whey.
La protéine de whey est facile à digérer, très assimilable, pratique à utiliser, à transporter et à consommer. C’est l’un des compléments les plus appréciés des amateurs de fitness, et on peut se demander l’intérêt de chercher autre chose. Ce qu’il faut savoir c’est que certaines personnes peuvent souffrir d’indigestion au lactose, de problèmes allergiques ou être dérangés en la consommant. D’autres préfèrent une alternative végétale, par conviction. Et certains ont simplement envie de varier leurs sources de protéines en poudre. Bref, la whey ne peut pas satisfaire tout le monde.
Dans cet article, vous allez découvrir d’incroyables alternatives à la whey, à la fois riches en protéines de bonne qualité et très nutritives, mais surtout bien utiles pour ceux qui doivent éviter cette protéine. Et pour les autres, cela ne vous fera pas de mal de varier un peu vos sources. Alors laissez vous prendre au jeu, et découvrez par quelles protéines remplacer la whey dans vos shakes.
La caséine
Bien avant que la whey ait autant de succès, la plupart des sportifs utilisaient la caséine pour leurs boissons protéinées. C’était avec la protéine de blanc d’œuf la seule disponible, et il fallait s’en contenter. La whey était à cette époque très rare et coûteuse. Puis les choses se sont inversées car les industriels se sont mis à valoriser la whey.
La caséine est la protéine majoritaire présente dans le lait. Cette protéine dérivée du lait a des propriétés inverse de la whey. C’est une protéine à digestion lente, anti-catabolique et qui dure dans le temps. Généralement prise pour des collations en journée ou au coucher, pour soutenir la récupération et l’entretien musculaire. La whey est tout l’inverse, absorbée rapidement, très anabolique, idéale après l’effort mais elle ne dure pas.
La protéine de caséine est parfaite pour tenir à distance les fringales, en journée ou en fin de soirée en raison avec sa capacité à nous garder rassasiés pendant des heures. Habituellement, les personnes souffrant d’une légère intolérance au lactose peuvent digérer les protéines de caséine sans soucis.
Comme la whey, la caséine a beaucoup évolué. On est passé de la caséinate de calcium de qualité discutable – car obtenue brutalement – à de la caséine micellaire de haute qualité, mieux assimilée par le corps, car isolée du lait par filtration pour garder intacte la structure de la protéine.
De nombreuses études ont montré que la caséine se défend bien par rapport à la différence entre caséine et whey isolate, qu’elle est complémentaire (1), parfois même aussi efficace pour ce qui est des gains musculaires (2), et même meilleure lors d’un régime – où préserver le muscle devient primordial.
La caséine peut donc être une alternative à considérer si vous le souhaitez. Cependant, il est important de noter que contrairement à la whey, la caséine ne possède pas une puissance anabolique comparable. On réalise que bien qu’elle ne puisse rivaliser avec la whey autour de l’entraînement, la caséine compense avec son effet anti-catabolique. L’idéal reste de profiter des bénéfices de ces deux types de protéines en les associant.
La protéine de blanc d’oeuf
Voilà une protéine intéressante si vous êtes intolérant au lactose, aux produits laitiers ou végétarien. Les œufs et les blancs d’œufs sont deux des protéines les plus biodisponibles que vous puissiez consommer. Pour évaluer la qualité d’une protéine, on utilise la valeur biologique, un indicateur de notre capacité à digérer et à absorber les nutriments. Les œufs entiers sont tellement bons qu’ils sont utilisés comme étalon et obtiennent un score de 100. Quant aux blancs d’œufs, avec un score de 88, ils surpassent le bœuf, le poulet, le poisson et toutes les sources végétaliennes.
C’est pour cette raison que les poudres de protéines d’œufs devraient figurer en tête de liste comme alternative à la whey. Sa vitesse d’assimilation est assez lente, mais il n’y a pas grande différence nutritionnelle avec la whey. Aussi, comme on utilise uniquement du blanc de l’œuf, la protéine en poudre est totalement dépourvue de graisse.
En revanche, elle peut être coûteuse car moins demandée. Et elle ne se mélange pas toujours bien quand vous préparez votre shake protéiné (grumeaux possibles). De plus, son goût est assez particulier. C’est vrai, certaines poudres de protéines ont un goût bizarre et salé, et il faut parfois y aller fort sur l’arôme (en cas de goût neutre) pour cacher cela. Mais sur le fond, c’est une très bonne alternative à la whey.
La protéine de bœuf
La protéine de bœuf en poudre est une bonne alternative aux protéines de lait. Cette protéine possède certains avantages mais aussi quelques inconvénients. Elle est obtenue à partir de viande bovine, une source de protéines très bien absorbée qui possède un potentiel anabolique plus intéressant que les protéines végétales. Riche en protéines, pas ou très peu de lipides, enrichie en créatine, source de vitamines B sont ses atouts principaux. Mais son prix est assez élevé, et l’origine du bœuf utilisé fait débat parmi les adeptes de protéines de bœuf. Bien sûr, elle n’a pas le goût du vrai bœuf, mais les mêmes saveurs que n’importe quelle autre protéine (vanille, chocolat, fraise etc).
Cette protéine en poudre n’a jamais vraiment percé, et il n’y en a pas beaucoup sur le marché à ce jour. La plus connue reste la Carnivor de MuscleMeds, sortie il y a des années et soutenue par Kai Greene, un bodybuilder très populaire.
Peut-elle remplacer la whey ? Oui, pourquoi pas si les produits laitiers ne vous conviennent pas. Mais le mieux reste de l’utiliser de temps en temps, et de varier avec d’autres sources de protéines comme la poudre d’œuf ou les protéines végétales.
Les protéines végétales
Sauf à être vegan, les protéines végétales en poudre ont toujours eu une mauvaise image chez les sportifs et notamment les pratiquants de musculation. La faute peut être aux protéines de soja réputées de moindre qualité et de valeur biologique inférieure aux autres protéines, faisant perdre du muscle – et de la testostérone – plutôt qu’augmenter la masse musculaire… Mais les choses ont beaucoup évolué, et de nos jours les protéines végétales se défendent plutôt bien.
On le constate, les protéines végétaliennes sont de plus en plus présentes aussi bien dans les magasins alimentaires – classiques et bio – que dans les boutiques en ligne de suppléments nutritionnels et complément alimentaires. Les plus populaires sont la protéine de pois, de chanvre, de soja et de riz brun. Mais des mélanges ont aussi beaucoup de succès. Les protéines végétales sont souvent incomplètes et manquent de certains acides aminés essentiels – ou en sont déficientes. Pour obtenir tous les acides aminés et maximiser l’absorption, vous pouvez consommer une combinaison de protéines végétales comme avec les aliments végétaliens.
De nombreuses études montrent que les protéines végétales sont aussi bonnes que la whey, comme celle de riz brun (3) – changements similaires dans la composition corporelle et les performances – ou de pois (4) – qui fonctionne aussi bien pour développer la masse musculaire. L’important étant d’en consommer suffisamment et d’avoir des apports journaliers en protéines suffisants – au moins 1,6g/kg/jour (5). Dans ce processus, choisir la protéine adaptée à vos besoins et préférences est une étape clé.
Voici les meilleures sources de protéines végétales pour remplacer la whey :
1 – La protéine de pois
La protéine en poudre de pois est extraite des pois jaunes. C’est l’une des meilleures protéines végétales pour développer la masse musculaire et perdre du poids. Elle est tout aussi efficace que la whey pour la construction musculaire (4). Elle contient les 9 AAE (acides aminés essentiels), beaucoup de leucine – l’acide aminé essentiel le plus puissant pour la construction musculaire et se digère facilement. Elle est compatible pour les vegan, ne contient pas de gluten en plus d’être sans allergènes. Pour vos shakes protéinés, elle se mélange bien aux liquides et donne une texture agréable à boire et crémeuse.
2 – La protéine de chanvre
Fabriqué à partir de graines de chanvre moulues, cette protéine en poudre a de plus en plus de succès. Complète, elle contient en plus des protéines pas mal de fibres, de graisses insaturées, des vitamines et minéraux bons pour la santé. Elle détient les 9 acides aminés essentiels mais manque un peu de certains AAE comme les BCAA. Intéressante pour les végétaliens, elle ne fait néanmoins pas le poids par rapport à la whey pour soutenir la croissance musculaire. Si vous cherchez à développer vos muscles, optez plutôt pour les protéines de riz, de pois ou les mixes de protéines végétales. De plus, la protéine de chanvre n’a pas très bon goût comparé à la protéine de pois ou de riz. Mieux vaut la cuisiner que l’avaler en shake.
3 – La protéine de riz
Obtenue à partir du riz brun, la protéine de riz est une bonne source de protéines. Elle manque néanmoins de lysine, mais on peut la combiner avec une autre protéine en contenant comme la protéine de pois. Les vegan pourront l’utiliser pour des recettes car sa texture est assez spéciale. Dans une étude (3), la protéine de riz s’est montrée aussi efficace que la whey pour développer et maintenir la masse musculaire ainsi que les performances, même avec des doses assez faible (24 grammes).
4 – La protéine de soja
Voilà un grand classique parmi les protéines végétales. Complète, de bonne qualité et qui se mélange assez facilement, l’isolat de protéine de soja semble intéressant. Cependant, il y a beaucoup de controverses à propos cette protéine : inhibiteurs de la protéase, lectines et acide phytique, effets sur la testostérone, allergies etc. La whey est sans aucun doute meilleure que la protéine de soja, et cette protéine n’est sans doute pas la meilleure option de protéines vegan. Néanmoins, certaines personnes préfèrent le goût du soja aux autres protéines végétales.
5 – Les mélanges de protéines végétales
Le mélange de protéines vegan est une association optimisée de plusieurs sources de protéines végétales. La poudre végétaliennes peut être fabriquée à partir de graines de chanvre, de riz brun, de pois, de soja et d’autres sources. Cela permet d’améliorer le profil d’acides aminés de la poudre protéinée, donc sa digestibilité et son assimilation. Un bon mixe populaire : le mélange de 70 % de protéines de pois cassé et 30 % de protéines de riz. Mais il en existe beaucoup d’autres, et je vous invite à vous y intéresser comme alternative fiable à la whey.
Qu’en est-il de la protéine de collagène ?
La protéine de collagène a récemment gagné en popularité, non seulement dans le domaine du fitness, mais dans l’ensemble du monde de la santé et de la beauté. Riches en acides aminés glycine et hydroxyproline, les suppléments de collagène sont bénéfiques pour la santé des articulations et de la peau. Ils peuvent être très utiles, d’autant plus que nous manquons de cette protéine.
Cependant, le profil des acides aminés de la protéine de collagène du point de vue de la construction musculaire n’est pas très bon, faute de leucine. Elle ne peut pas remplacer la whey ou toute autre protéine citée ci-dessus. Mais si vous êtes soucieux de la santé de vos articulations, ligaments et tendons optez pour des peptides de collagène comme du Peptan.
Le meilleur scénario est d’ajouter des protéines de collagène à un ou plusieurs des autres suppléments abordés précédemment. Les protéines de collagène sont généralement sans saveur et se mixent assez facilement.
Sources :
1 – https://journals.physiology.org/doi/full/10.1152/ajpendo.2001.280.2.E340
2 – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15570142/
3 – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7706190/
4 – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6358922/
5 – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36822394/