Si vous devenez végétarien ou décidez de limiter votre consommation de viande, cela signifie que vous ne consommez pas de protéines animales. Heureusement, la nature est bien faite et offre des protéines végétales pour pallier cette carence. On dit souvent aux végétariens et aux végétaliens qu'ils manquent des protéines présentes principalement dans la viande, les œufs et les produits laitiers. Compte tenu de l'essor du « végétarisme » et du nombre de passionnés qui l'adoptent, les experts se concentrent sur ce sujet et exposent que le véganisme ne nous expose pas automatiquement à une carence. Tant que vous faites de bons choix alimentaires et planifiez votre alimentation, portez une attention particulière aux aliments riches en protéines. En fait, il est nécessaire de savoir tous les aliments qui contiennent les protéines végétales.
Qu’est-ce qu’on entend par protéine végétale ?
Les protéines font partie des nutriments qui procurent de l'énergie au corps. Les protéines jouent un rôle important dans la construction de tous les tissus vivants, muscles et os.
Ils contribuent à la régénération des cellules de la peau, des cheveux et des ongles, et aident à la formation d'enzymes et d'hormones dans le tube digestif. Les protéines aident aussi à protéger le corps contre les virus et les maladies.
En ce qui concerne les protéines végétales, elles sont obtenues à partir de plantes. Ils agissent comme les protéines animales dans le corps. Ils n'ont pas la même composition en acides aminés. Certaines sources de protéines végétales sont excellentes, car elles renferment tous les acides aminés essentiels.
D'autres éléments sont incomplets et devraient idéalement être combinés pour compléter. Les sources de protéines végétales sont particulièrement riches en vitamines B, en antioxydants, en micronutriments (vitamines, minéraux, oligo-éléments, antioxydants), en fibres et à index glycémique bas.
Comment consommer les aliments riches en protéines végétales ?
Les protéines végétales contiennent essentielles dans les plats végétaux. C'est une alternative aux protéines animales, mais contrairement aux acides aminés essentiels, elle ne contient pas tous les acides aminés essentiels. C'est pourquoi nous pensons que les plantes sont la mauvaise source de protéines. Malgré cette règle, le soja contient tous les acides aminés essentiels.
Il est souvent recommandé de privilégier les protéines animales pour éviter la déshydratation. Cependant, comme pour de nombreuses sources de protéines végétales, tous les acides aminés essentiels peuvent être récoltés et consommés sans protéines animales. Gruau, pois, salade de crêpes ou de muesli, lentilles, quinoa, haricots, tofu, flocons d'avoine, flocons d'avoine, seigle, orge, blé - ce sont aussi des aliments de premier ordre.
Il est recommandé d'utiliser des produits de blé entier, de préférence de blé entier, avec des légumineuses pour éviter le risque d'un apport insuffisant en protéines végétales. 1/3 et 2/3 du grain constituent le ratio idéal. Consommer les deux aliments en même temps garantit que votre alimentation quotidienne comprend un profil complet d'acides aminés. Par exemple, vous pouvez préparer un plat avec du riz et des lentilles, ou vous pouvez préparer un plat blanc avec du riz et des haricots. Le riz brun se marie également bien avec les haricots.
Quels sont les bienfaits des protéines végétales ?
De nombreuses études ont montré que les protéines végétales ont des avantages pour le corps.
- Un apport nutritionnel très riche en fibres, vitamines, amidon et minéraux
- Aider à prévenir les maladies cardiaques
- Contribuer à la lutte contre le diabète de type 2
- Aider à contrôler la glycémie
- Utile pour le contrôle de poids
- favoriser l’équilibre acido-basique
- améliorer la santé cardiovasculaire
- prévenir la pathologie circulatoire et cardiaque
- Réduire la prévalence d’insuffisance rénale
Top 4 des aliments très riches en protéine végétale
Voici l’aperçu des aliments qui contiennent un meilleur taux en protéine végétale :
Le soja
Le soja est riche en protéines végétales et contient plus de 35 grammes de protéines pour 100 grammes de graines. Par conséquent, il est préféré par les végétariens et les végétaliens. Il peut être utilisé à la place du lait lors de la fabrication de certains yaourts et autres produits. Les champs de soja sont également utilisés pour produire le tofu. Le tofu contient 19 g de protéines pour 100 g de culture.
Cet aliment végétal riche en protéines contient tous les acides aminés essentiels. C'est donc une alternative idéale aux protéines animales. Il contient plus de fer et de protéines que le bœuf. En fait, c'est une excellente alternative au bœuf pour ceux qui suivent un régime et ne mangent pas de viande animale.
C'est aussi une bonne source d'acides gras essentiels qui aident à combattre le cholestérol. Il est important de noter que la quantité de protéine de soja dépend de la façon dont elle est produite. En ce sens, 100 g de soja contiennent environ 36 g, la farine de blé contient jusqu'à 45 g de protéines pour 100 g et le lait de soja en contient environ 4 g.
Il n'y a pas de contre-indications particulières à la consommation rationnelle de soja. Comme pour tout autre aliment, n'en abusez pas. Peut-être que ce type de protéine végétale vous convient. Il est avantageux pour la santé cardiaque et prévient l'ostéoporose! Vous pouvez des protéines de soja dans le cadre de vos compléments alimentaires. Le soja n'a également aucun effet sur les hormones.
La spiruline
La spiruline parvient également à insérer son nom dans la liste des excellentes sources de protéines végétales. Ces cyanobactéries peuvent contenir jusqu'à 75 % de protéines. Ces matériaux sont souvent de qualité différente et doivent être sélectionnés correctement. Elle contient également des records pour tous les aliments riches en protéines. La spiruline renferme d’ailleurs de nombreux autres micronutriments :
- vitamines
- oligo-éléments
- calcium
- minéraux
- fer
- magnésium
Il contient également tous les acides aminés essentiels. Il existe deux bonnes alternatives à la viande. Les algues fournissent 65 grammes de protéines pour 100 grammes et se présentent sous diverses formes. Il peut être acheté sous forme de poudre, de comprimé, de capsule ou de coquille. Vous pouvez le saupoudrer sur des salades composées, des légumes sautés ou des chutneys de saison.
Les graines
Les graines sont une source naturelle de protéines végétales. De toutes les graines, les graines de chanvre contiennent la plus grande quantité de protéines avec environ 26 grammes pour 100 grammes. Ces graines sont également riches en acides gras oméga-3 et en vitamines A, D et E.
Les graines saupoudrées sur les salades ou saupoudrées sur les tartes sont d'excellentes sources de protéines végétales auxquelles les végétariens ne peuvent pas survivre. En plus des graines de chanvre, vous pouvez également ajouter des graines de citrouille à votre liste. Ils contiennent 25 grammes de protéines pour 100 grammes et des vitamines A, B1, B2 et des minéraux (fer, zinc, cuivre, potassium, calcium).
- Les graines de courges
Il est recommandé de consommer des graines de courge faciles à manger ou grillées pour compenser la carence en protéines. Vous pouvez obtenir jusqu'à 25 g de protéines à partir de 100 g de ces graines.
Ces graines sont utilisées pour aromatiser les produits de boulangerie tels que les gâteaux et les pains séchés pour cacher leur goût amer. Il peut également être utilisé pour parfumer les salades et les soupes.
- Les graines de chia
Ces graines sont particulièrement riches en antioxydants, en fibres, en potassium et en acides gras oméga 3, mais leur principale source est leur teneur en protéines de 17 grammes pour 100 grammes.
Les légumes et légumineuses
Ils sont faibles en calories et riche en nutriments, ce qui non seulement maintient le fer en bonne santé, mais réduit également l'apport alimentaire de produits d'origine animale. 100 grammes de lentilles cuites de la taille d'une viande ou 16 grammes de protéines végétales ont une teneur en protéines plus élevée.
Les haricots mungo, les haricots blancs, les haricots rouges et les haricots noirs, qui sont riches en fibres alimentaires, en antioxydants et en minéraux, sont également riches en protéines. Les haricots rouges (20 g de protéines pour 100 g) sont également bons à manger avec du riz et du maïs.
Donc, la consommation régulière des nutritions riches en protéines végétales sont bénéfiques pour le fonctionnement de l’organisme et notre santé. Les protéines végétales sont des protéines qui proviennent de plantes ou d'autres composants végétaux, et non d'animaux. Les spirulines, les sojas, les graines, les légumes et légumineuses sont les aliments les plus riches en protéines végétales.
