Il y a nombreux points de vue sur la nutrition sportive, mais une chose sur laquelle la plupart des pratiquants de sports de force, de fitness ou de musculation s’entendent est la protéine. Qu’il s’agisse d’un shake de whey protéine ou d’un blanc de poulet, tous ces sportifs connaissent l’importance de ce nutriment. Et ils ont tendance à mettre l’accent dessus.
« Un choix judicieux, car un régime riche en protéines est la clé pour faire croître et réparer les muscles. Mais les protéines ne sont pas utiles que pour les sportifs. Elles vous aident à vous sentir rassasié plus longtemps et préservent vos muscles à mesure que vous vieillissez. »
Que votre objectif soit de transformer votre corps, gagner du muscle et/ou perdre du gras, ou simplement garder la forme, vous devez faire des choix sains en matière de protéines. Cet article va vous aider à mieux maîtriser votre alimentation. Les aliments riches en protéines n’auront plus de secret pour vous.
Qu’est-ce que la protéine ?
Les protéines sont les « briques » de l’organisme et assurent une multitude de fonctions. Elles sont formées par plusieurs acides aminés, qui sont à la base de la fabrication, de la réparation et de l’entretien de divers tissus comme les organes, les muscles, les os, la peau, les ongles et même les hormones.
Pour former des protéines vous avez besoin de vingt acides aminés différents, mais il y en a neuf que vous devez obtenir grâce à votre alimentation car l’organisme ne sait pas les fabriquer. Ce sont les acides aminés essentiels (EAA).
Les protéines de notre corps sont continuellement réparées et remplacées tout au long de notre vie. Pour assurer la « synthèse des protéines », un apport continu d’acides aminés est nécessaire. Il faut donc constamment s’alimenter avec des protéines – via l’alimentation – pour répondre à la demande en acides aminés de notre corps.
En cas d’apport insuffisant, notre corps dégrade des anciennes protéines corporelles. Et devinez où le corps stocke ses protéines ? Dans les muscles ! En cas de manque, il puisera directement dans vos précieux muscles. Un apport adéquat est donc plus qu’important.
Pourquoi les athlètes ont besoin de plus de protéines ?
Vous pouvez vous entraîner aussi dur que vous le souhaitez, vous n’arriverez à rien si vous ne vous alimentez pas correctement. Sans le carburant approprié pour aider vos muscles, ils ne pourront tout simplement pas se maintenir et encore moins s’hypertrophier.
En mangeant suffisamment de protéines, vous allez augmenter la synthèse des protéines, qui est le processus par lequel vos cellules fabriquent des protéines. Ceci est important pour maintenir vos fonctions quotidiennes, mais c’est particulièrement important pour les sportifs qui cherchent à développer leur masse musculaire, et dont les besoins sont augmentés. Il existe d’ailleurs une multitude d’aliments végans riches en protéines qui peuvent aider à répondre à ces besoins accrus.
Que vous fassiez de la musculation, un sport de force comme d’haltérophilie, de la danse, du sprint ou du vélo, vous devez avoir une bonne nutrition pour soutenir vos efforts sportifs. Bien sûr, tous les macronutriments sont importants pour la santé globale, mais de nombreuses études montrent que les régimes riches en protéines stimulent le métabolisme, aident à la récupération et améliorent la satiété – qui sont tous essentiels pour les athlètes. De plus, les protéines permettent de réparer et renforcer les tissus musculaires, ce qui est important pour développer les muscles mais aussi réduire le risque de blessure.
Quels sont les besoins en protéines des sportifs ?
L’apport nutritionnel de référence en protéines pour une personne sédentaire est de 0,8 g de protéines/kg de poids du corps et par jour. C’est peu ; mais la vie d’un sédentaire n’a rien à voir avec celle d’un sportif et encore moins d’un culturiste.
Les athlètes ont des besoins accrus en protéines, et ce nombre peut varier entre 1,2 et 2,0 g de protéines/kg de poids corporel. Un athlète d’endurance peut prendre 1,2 à 1,4 g/kg/jour tandis qu’un pratiquant de musculation récréatif doit consommer 1,4 à 2 g/kg/jour de protéines.
Lorsque l’objectif est de maintenir son poids, les besoins en protéines sont légèrement réduits. Un gramme de protéines par kilo de poids corporel est souvent considéré comme suffisant quand on mange suffisamment de calories. En revanche, si on est au régime et donc en déficit calorique, on doit minimiser le risque de perte de muscle et augmenter son apport en protéines jusqu’à 2g/kg/jour.
Les protéines ont tendance à être les plus difficiles à consommer en quantité suffisante. En règle générale, les aliments riches en protéines sont les plus chers, nécessitent plus de préparation et sont les moins sympas au niveau du goût et de la texture. Une solution simple pour consommer plus de protéines est de construire chaque repas autour d’une source de protéines.
Si vous prenez 4 repas par jour, que vous visez 160 grammes de protéines par jour (Activité: musculation ; 80 kilos ; 2g/kg/jour) et que vous souhaitez consommer vos protéines de manière assez uniforme tout au long de ces repas, il vous faudra 4 repas contenant chacun 40 grammes de protéines. Pour le midi, un steak haché 5% MG de 150 grammes vous apportera 30 grammes de protéines. Ajoutez des féculents – ou des légumes secs – et une portion de légumes, et vous atteindrez facilement les 40 gammes de protéines. Simple non ?
Les aliments riches en protéines
On trouve facilement des protéines dans notre alimentation quotidienne. Que ce soit des sources de protéines animales comme la viande, le poisson, les œufs et les produits laitiers, ou végétales comme les légumineuses et légumes secs, céréales, graines et noix, votre objectif doit être de consommer la bonne quantité, tout en veillant à la qualité et aux autres nutriments qui vont parfois avec.
Comment bien choisir ? Ce n’est pas si compliqué. Il est judicieux de se concentrer sur les aliments contenant des protéines de qualité. En général, les protéines animales ont un meilleur profil que les protéines végétales. Ces dernières peuvent compléter votre ration. Il est d’ailleurs intéressant de noter que certaines sources de protéines végétales offrent un apport protéique de qualité, bien que différent des sources animales. Privilégiez autant que possible les sources de protéines maigres qui contiennent peu de glucides et lipides. Et bien sûr, des aliments que vous aimez manger, car la variété et le plaisir sont essentiels pour une alimentation saine et une bonne assimilation.
Voici quelques sources de protéines de haute qualité et faibles en calories :
Poulet
Le poulet est un moyen efficace d’ajouter des protéines à votre alimentation, sans excès de graisse ou de cholestérol. Un morceau de blanc de poulet de 100 grammes apporte 27 grammes de protéines et très peu de lipides. C’est une des viandes les plus consommées par les personnes au régime et les sportifs. Pourquoi ? Car c’est une viande maigre bourrée de protéines. Le poulet est aussi très polyvalent. Si vous êtes amateur de cette viande, vous pouvez le griller, poêler, mijoter ou le cuire au four. Pourquoi le blanc ? La cuisse est 50% plus grasse que la poitrine et contient un peu moins de protéines.
Dinde
La dinde et le poulet sont des aliments fantastiques pour la construction musculaire car ils contiennent une grande quantité de protéines et pas grand-chose d’autre. Comme le poulet, la dinde est une excellente source de protéines avec une teneur légèrement plus élevée (29 g/100 g) contre 27 pour le poulet, et moins de calories et de matières grasses. Cependant, la dinde peut souvent être plus chère que le poulet, alors c’est à vous de décider car les différences nutritionnelles sont minimes.
Blancs d’œufs
Bien que les œufs entiers soient un concentré de nutrition, le blanc d’œuf est une source de protéines maigre intéressante. Une fois le jaune retiré, les blancs d’œufs contiennent une grande quantité de protéines, peu de calories et aucun glucide ni graisse. 100 grammes de blanc d’œuf (3 œufs) apportent 44 kcal et environ 11 grammes de protéines.
Vous jetez toujours le jaune d’œuf ? Sachez que consommer le jaune n’est pas un problème quand on en bonne santé. Il contient aussi des protéines et la majorité des vitamines et minéraux ; il serait dommage de s’en priver. Les jaunes ne sont pas à bannir, mais choisissez des œufs de bonne qualité et contrôlez votre apport en lipide, c’est tout.
Les œufs sont aussi étonnamment copieux et peuvent être utilisés dans de nombreuses recettes : omelettes, œuf brouillés, à la coque, au plat etc.
Saumon
Bien qu’il soit un peu plus riche en calories et matières grasses, le saumon est une bonne source de protéines. Il apporte 22 grammes de protéines pour 190 calories et 12 grammes de lipides. Le poisson contient également de la vitamine B12, du fer, du potassium, des acides gras oméga-3 et de la vitamine D.
Oui, le saumon contient des lipides, mais il y a une majorité d’acides gras polyinsaturés et notamment d’oméga 3. Et rappelez-vous que les personnes au régime ou sportives doivent consommer suffisamment de lipides, au moins 1gramme par kilo de poids de corps. Trop peu de lipides engendre des problèmes de santé et nuit au développement musculaire. Cela peut même baisser votre taux de testostérone.
Thon
Comme les saumon, le thon est une fantastique source de protéines avec 26 grammes pour 100 g et seulement 116 kcal. Une chose à garder à l’esprit, cependant, est la teneur en mercure du thon. Limitez-vous à deux fois par semaine.
Bœuf maigre
Comme le poulet, le bœuf est une source fantastique de protéines. On trouve des morceaux maigres et gras, et il peut être préparé d’innombrables façons. Comptez 28 grammes de protéines pour 100 grammes et 168 kcal. De plus, le bœuf contient une bonne concentration de nutriments comme le fer et la vitamine B12, qui sont essentiels au bon développement du cerveau, à la formation des globules rouges et au transport de l’oxygène. Sans oublier sa forte teneur en créatine.
Porc
Bien qu’il soit un peu plus riche en matières grasses que d’autres viandes, le porc demeure une excellente source de protéines riches en acides aminés essentiels. Il est également riche en vitamine B6 et en vitamine D, ce qui en fait également une source utile de micronutriments. Comptez 19 grammes de protéines et 171 calories pour 100 grammes. Optez pour le jambon blanc, avec 134 kcal et 18 g de protéines. C’est la partie la plus maigre du porc. Choisissez de la viande de qualité et du sans nitrites.
Fromage blanc
Pour les produits laitiers, le fromage blanc est une excellente source de protéines. Il est suffisamment flexible pour être utilisé au petit déjeuner ou pour les collations, mais peut être également introduit dans diverses recettes. Il a également un profil de micronutriments bien équilibré, contenant de la vitamine B12, du sélénium, du phosphore et du calcium. Comptez sur 8 grammes de protéines pour 100 g et 84 kcal.
Tofu
Le tofu est un excellent aliment de base pour les personnes végétariennes ou végétaliennes qui cherchent à éviter les produits d’origine animale tout en maintenant un taux élevé de protéines. Il offre également des avantages uniques : il contient une bonne quantité de fibres, est riche en fer et en calcium et a une durée de conservation légèrement plus longue que la viande et la volaille. Le tofu peut se conserver jusqu’à une semaine après ouverture, ce qui est plutôt pratique. 100 grammes de tofu ferme vous apportent 125 kcal et 11,5 g de protéines.
Protéines en poudre
Une autre solution pour atteindre votre quota de protéines est d’explorer la source de protéines en poudre. La whey, la caséine et les protéines végétales peuvent être utiles et pratiques pour certains repas comme les collations ou le petit déjeuner, où il est plus difficile d’avaler des protéines.
En ce qui concerne les suppléments protéinés, la protéine de whey est en tête de liste. Elle est riche en acides aminés essentiels BCAA, contient peu de calories, de glucides et de graisses, et est moins coûteuse que la nourriture (calculez !). Comptez sur 80 grammes de protéines pour 100 grammes de poudre (soit 25 à 30 grammes par portion).