Les fibres constituent de meilleures alliées des régimes alimentaires. Ces composants présentent la plupart du temps un bon effet coupe-faim. Les fibres ont pour rôle d’améliorer le transit. Elles favorisent aussi la réduction du mauvais cholestérol et les glycémies dans le sang. Les fibres jouent un rôle fondamental pour prévenir la constipation. Dans certains cas, ces substances produisent un effet de contrôle de masse corporelle important.
Les différentes sortes de fibres nutritionnelles
Les fibres indiquent une partie des nourritures d’origine végétale. Elles ont la capacité de résister à la digestion. Il est conseillé de consommer une quantité suffisante de fibres. Ces dernières présentent un grand nombre de bienfaits pour l’organisme en général.
Les aliments riches en fibres participent positivement au bon fonctionnement de l’estomac. De plus, ils vous permettent d’avoir une bonne santé. En général, il faut distinguer deux sortes de fibres nutritionnelles. Ce sont plus précisément les fibres insolubles et les fibres solubles. Cette distinction se fait à partir de la solubilité des fibres dans l’eau.
Les fibres insolubles sont en effet observées dans l’enveloppe des plantes. Elles sont concentrées dans les céréales complètes, le son d’avoine, le son de blé. Elles sont aussi observées dans l’enveloppe des légumes et fruits.
Ces composants insolubles sont peu modifiés par la flore de l’intestin. À la longée du tube digestif, ils absorberont l’eau. Ces fibres auront la capacité de croitre le volume des excrétions. Ils sont aussi capables de contrôler le transit dans l’intestin grêle.
Les caractéristiques des fibres solubles
En ce qui concerne les fibres solubles, elles sont présentes dans les légumes et les fruits. Vous en dénicherez également dans les germes, l’avoine, les fruits à coque ou dans les légumes secs. Ces substances sont solubilisées dans le liquide. Elles sont en mesure de s’associer à elle-même en vue de constituer une gelée assez épaisse.
À l’encontre des fibres insolubles, les composants solubles sont souvent fermentés par les bactéries dans l’intestin. Ils disposent en effet plusieurs effets. Les fibres solubles réduisent la vidange de l’appareil digestif. Elles fournissent une grande sensation de satiété. Les aliments riches en fibre sont de réels coupe-faim.
Les fibres solubles présentent également un effet prébiotique. Dans cette optique, elles participent de façon active à la stabilité et au développement du microbiote. Elles contribuent à la réduction de la consommation de graisses et de sucres. Les fibres ont un rôle de régulation des taux de mauvais cholestérol sanguin.
Fibres insolubles et fibres solubles : lesquelles privilégier ?
Les fibres solubles et les fibres insolubles sont deux types de fibres alimentaires indispensables pour le corps. Bien que différentes, elles se complémentent. Les aliments riches en fibres insolubles favorisent le fonctionnement de l’appareil digestif. Pour ce qui est des fibres solubles, elles contribuent à l’amélioration de la santé (microbiote, métabolisme, digestion, etc.).
En effet, la consommation des aliments riches en fibres insolubles et solubles est fortement recommandée. Il s’agit d’ailleurs d’une tâche aisée puisque ces composants sont disponibles dans les mêmes produits.
Fibres alimentaires : quelle quantité prendre tous les jours ?
Les spécialistes de santé conseillent vivement la consommation de fibres alimentaires adaptée selon l’âge. 10 g de fibres alimentaires devraient être consommés par jour pour les enfants. Pour un adulte et un adolescent, il est recommandé d’en consommer près de 30 g par jour.
Cependant, il faut veiller à ce que la quantité des fibres insolubles et solubles consommées soit équilibrée. Pour couvrir efficacement vos besoins en fibres, pensez à varier votre alimentation. Bien entendu, un déficit en fibres conduit, le plus souvent à des problèmes de digestion. Le plus souvent, cela déclenche la constipation.
Fibres alimentaires : dans quelles nourritures les trouve-t-on ?
Les fibres se dissimulent souvent dans les végétaux. Vous devez vous orienter vers les produits à base de céréales pour les trouver. D’autres aliments riches en fibres existent aussi. Ce sont les légumes, les fruits et les légumineuses. La plupart des nourritures fibreuses renferment des fibres insolubles et des fibres solubles.
Les légumes secs
Les légumes secs ou légumineux sont des aliments riches en fibres. Autrement dit, ce sont des aliments sont riches en lignine, en hémicellulose et en cellulose. En moyenne, les légumineuses apportent jusqu’à 20 g de fibres insolubles.
Dans le groupe de légumes secs, vous pouvez consommer le lupin, les graines de soja, les fèves. Les haricots blanc, noir et rouge, les lentilles, les pois cassés et les pois chiches sont des aliments riches en fibres.
Les haricots blancs, les pois cassés et les pois chiches disposent d’une forte teneur en amidon et en protéine végétale. Ces nourritures représentent de bonnes sources d’énergie. Elles contiennent également de vitamines B, du magnésium, du phosphore, du potassium et du fer.
Les légumes secs disposent de quelques déchets que les bactéries localisées dans le côlon n’arrivent pas à fermenter. Afin d’éviter les flatulences, il est important de bien cuire et tremper les légumineuses.
Les légumes et les fruits
Les fruits et légumes sont deux sortes de nourritures constituant de meilleures sources de fibres insolubles et solubles. Ils sont présents dans les pépins, la peau et la pectine. Certains fruits sont très riches en composants fibreux. Ce sont par exemple les groseilles, les mûres, les framboises et les fraises.
Les fibres insolubles sont présentes en grande quantité dans les raisins secs, les pruneaux, les figues sèches. Ces fruits représentent de bons alliés pour prévenir la constipation.
Pour ce qui est des légumes, les choux, notamment les choux blancs, les choux-fleurs ou encore les choux rouges sont très fibreux. L’épinard, l’artichaut et les petits pois sont aliments riches en fibres alimentaires. Ces aliments disposent d’une grande quantité de magnésium, de calcium, de potassium et de vitamine B9.
Autres nourritures sources de fibres
Afin de bénéficier les bienfaits des fibres, consommez les nourritures suivantes :
Les céréales complètes et les fibres alimentaires
Les céréales constituent normalement la base de la nourriture des humains depuis très longtemps. Leur concentration en éléments fibreux varie à cause du raffinement. Une céréale raffinée contient moins de fibres.
Les fibres nutritionnelles observées dans le son et les céréales sont insolubles. Elles sont fortement présentes dans l’enveloppe. Si possible, misez sur les céréales mi-complètes et les céréales complètes. Ce sont le son d’avoine, les farines complètes, la semoule, les pâtes, le riz brun, le seigle et l’avoine.
En ce qui concerne les pains, optez pour les pains au seigle, bis et les pains complets. Méfiez-vous dans ce cas des pains faits avec de la farine blanche. Quelques traces de pesticides peuvent être observées dans l’enveloppe de ces derniers. Si possible, choisissez les ingrédients issus de l’agriculture bio.
Les graines oléagineuses et les fruits oléagineux
Les fruits oléagineux ou les fruits à coque représentent la pistache, l’amande, la noisette et les noix. 100 g de pistache contiennent 10 g de fibres. La plupart du temps, les fibres observées dans ces aliments sont de nature soluble.
100 g de graines oléagineuses renferment jusqu’à 35 g de fibres. Comme les fruits à coque, les graines oléagineuses sont de véritables sources de fibres solubles. Les graines de pavot, de lin et de chia sont les plus fibreuses.
Une consommation de nourritures fibreuses de façon rapide et en grande quantité déclenche souvent l’apparition des signes désagréables. Cela provoque des diarrhées ou des ballonnements du ventre. L’idéal serait en effet de consommer des aliments riches en fibres de manière suffisante et régulière. Introduisez des fruits, des légumes et des céréales complètes dans votre alimentation.