Si vous voulez vous mettre sérieusement à la musculation, vous devez gérer votre alimentation et votre entraînement avec une précision chirurgicale. Votre régime sera très différent si vous cherchez à gagner du poids (prendre de la masse) ou à perdre de la graisse (sèche) 12 semaines après une compétition. Inutile de dire qu’il n’y a pas beaucoup de place pour une pinte le vendredi soir dans ces deux cas.
Chacun de vos objectifs est facilement atteignable si vous vous donnez les moyens. Voici tout ce qu’un débutant ou amateur de musculation doit savoir.
Il y a quelques exercices de musculation essentiels sur lesquels il faut se concentrer si l’on veut prendre du volume. Les levées composées de base – des choses comme les squats, les deadlifts, la presse d’épaule, la presse de banc – sont vitales dans toute routine digne de ce nom. Si vous partez de zéro, essayez cette répartition d’entraînement simple mais efficace pour commencer…
La musculation pour les débutants
Tout a un point de départ dans la vie, et pour la musculation, vous commencerez au niveau 0 – il est impossible de commencer au milieu ou au sommet. Et bien considérez ceci comme votre guide pour savoir comment commencer votre processus de musculation.
Le progrès est une chose graduelle. Alors comment quelqu’un commence-t-il à faire de la musculation ? Où commence votre voyage ? Tout d’abord, vous devez vous poser la vraie question : quels sont vos objectifs ? S’agit-il de devenir un bodybuilder, d’être en bonne santé ou de redessiner votre corps ?
Si vous débutez dans le bodybuilding, vous devez avoir un plan de base. Examinez votre corps et concentrez-vous sur ce que vous devez vraiment y faire.
L’une des plus grosses erreurs commises est d’essayer de prendre du volume tout de suite. La prise de masse était un terme utilisé dans les années 60 par certains anciens bodybuilders qui voulaient prendre du volume rapidement, et ce terme est toujours populaire aujourd’hui. Cela dit, il est généralement pratiqué par des bodybuilders expérimentés, et non par des débutants. Bien sûr, vous voulez prendre de la taille et du poids, mais il faut que ce soit le bon type de poids avec des muscles de qualité. Bien que la prise de masse soit plus lente, elle sera plus esthétique et durera plus longtemps.
Les différentes méthodes de musculation
L’une des principales raisons qui empêchent les gens de s’engager dans un programme d’entraînement est simplement le manque de connaissances. Ils sont désireux de devenir plus actifs mais ne savent pas comment, ou bien ils voient les gens dans la salle de sport suivre des programmes et des routines stricts et ne se sentent pas préparés.
Il existe de nombreuses méthodes d’entraînement différentes, et choisir la bonne peut être un défi. Vous trouverez ci-dessous un résumé de quelques méthodes d’entraînement que les gens peuvent intégrer à leur programme de remise en forme.
Quelle méthode de fitness dois-je utiliser ?
Le manque de connaissances ne doit pas vous empêcher d’atteindre vos objectifs de remise en forme. Si cet article présente quelques méthodes de remise en forme, il existe de nombreuses autres méthodes et techniques, comme la pliométrie, l’entraînement croisé et l’entraînement en résistance. Lorsqu’il s’agit de rester en forme et actif, la méthode exacte n’est pas la chose la plus importante. Tant que vous pratiquez une activité physique et que vous restez motivé, vous êtes déjà sur la bonne voie pour atteindre vos objectifs !
Les Hormones et la musculation
Plusieurs hormones jouent un rôle essentiel dans la musculation et l’entraînement en force. La testostérone, l’hormone de croissance (GH) et le facteur de croissance analogue à l’insuline augmentent la force et stimulent la croissance musculaire. D’autres hormones, comme le cortisol, l’épinéphrine, la norépinéphrine et le glucagon, augmentent la disponibilité du glucose, principale source de carburant de l’organisme. L’insuline facilite le stockage du glucose dans les muscles pour une utilisation ultérieure.
Toutes ces hormones font partie de la réponse endocrinienne naturelle de l’organisme. Si votre objectif est de gagner de la masse musculaire, il existe des moyens de stimuler la production d’hormones sans recourir à des suppléments illégaux.
Les hormones influencent la croissance et la force musculaires de différentes manières.1 Certaines favorisent spécifiquement la croissance musculaire, tandis que d’autres influencent la manière dont nous utilisons et stockons le glucose pour l’entraînement et la compétition.
Vous trouverez ci dessous un guide complet sur le rôle des hormones dans la musculation.
Comment prévenir les blessures en musculation ?
Articulations douloureuses. Muscles douloureux. Dos raide. Ce sont quelques-unes des nombreuses plaintes dont se plaignent la plupart des pratiquants de musculation. Vous trouverez ci-dessous un guide listant certains des symptômes de blessures courantes et explique comment les prévenir.
Les blessures sont un problème courant pour tout type d’athlète, mais elles sont très répandues dans la communauté de musculation en raison du stress physique et psychologique imposé au corps. Les blessures peuvent vous faire perdre les gains que vous avez réalisés, vous faire manquer des séances d’entraînement, entraîner de mauvaises habitudes de sommeil, et même mettre fin à une carrière prometteuse.
Le Cardio Training et la musculation
Tout comme l’entraînement en résistance, le cardio s’appuie sur la science pour améliorer ses résultats. La quantité de graisse corporelle perdue est en relation directe avec le nombre d’éléments de combustion des graisses sur lesquels vous vous concentrez.
Puisqu’il est pratiquement impossible de posséder un corps dessiné, musclé et mince tout en ajoutant une quantité substantielle de masse musculaire, la plupart des pratiquants de musculation suivent un régime et un plan d’entraînement pendant et hors saison.
Pendant l’entraînement hors saison, le cardio doit être limité à une fois par semaine pour s’assurer que toutes les calories possibles sont utilisées pour construire autant de masse musculaire que possible. En revanche, pendant la saison, le cardio doit être pratiqué jusqu’à 4 fois par semaine pour éliminer la graisse corporelle stockée pendant l’intersaison.
L’exercice cardiovasculaire est l’une des clés les plus importantes pour obtenir un physique bien défini et musclé. Tout comme l’entraînement en résistance, le cardio fait appel à la science pour améliorer ses résultats. La quantité de graisse corporelle perdue est en relation directe avec le nombre d’éléments de combustion des graisses sur lesquels vous vous concentrez.
Retrouvez ci-dessous un guide complet sur le cardio training et son rôle pour la musculation.
