La musculation regroupe plusieurs disciplines. L’objectif demeure le même, lequel est de valoriser la masse maigre au détriment du gras. Autrement dit, mettre en valeur les muscles. La sèche provient de l’univers du culturisme où les athlètes visent à atteindre un physique avec des muscles saillants et visibles à l’approche d’une compétition. Ils maximisent leurs efforts sur leur masse musculaire. Différent de la diète amincissante, la sèche repose sur quelques principes que vous devez connaître pour la réussir. Que manger pour perdre du gras et conserver les muscles ? Quels aliments préférer pour sécher efficacement ? Suivez le guide.
Comment manger pour sécher ?
Avant-même de parler de la sélection des aliments favorables à votre sèche, apprenez quelques principes de la sèche pour réussir votre diète. D’ailleurs, ce n’est pas un régime en soi, mais plutôt une manière de s’alimenter pour bien définir les muscles et réduire au maximum le taux de masse grasse. La règle d’or d’une sèche réussie est de surveiller l’alimentation, tant sur la qualité que la quantité de votre apport alimentaire. Répartissez bien vos macronutriments pour diminuer progressivement vos calories.
Réduisez vos glucides
Les glucides sont utiles pour l’ajustement calorique. Ils se trouvent dans :
- Certains fruits et légumes
- Le riz
- Les pâtes
- Les flocons d’avoine
- Les pains
- Les légumineuses
- Les céréales
- Les patates douces
Ces aliments sont naturellement riches en glucides. Pour réussir une sèche efficace, réduisez leur quantité progressivement. Sachez que vous ne pouvez pas écarter ces aliments toute l’année. Voilà pourquoi vous devez prioriser les aliments avec des glucides présentant un index glycémique bas à modéré. En procédant ainsi, vous risquez moins de stocker du gras, mais apporterez de l’énergie à votre corps.
Conservez les protéines
En période de sèche, adoptez une alimentation hyperprotéinée. Cette démarche permet à l’organisme de préserver la masse musculaire. Idéalement, consommez 1,5 à 2 grammes de protéines par kilo de poids de corps. Dans la pratique ; un athlète de 70 kg consommera donc 140 grammes de protéines tout au long de son programme nutritionnel.
Faites attention aux lipides
Considérés à tort comme des ennemis de la sèche, les lipides sont indispensables au fonctionnement optimal de l’organisme. C’est d’autant plus vrai si vous souhaitez ménager votre santé durant le programme de sèche. Les lipides sont également une source d’énergie pour l’organisme, et complètent les apports venant des glucides. Aussi, consommez 1 gramme de lipide par jour, en choisissant les graisses insaturées, riches en oméga 3 et oméga 9.
- Les huiles végétales
- Les fruits oléagineux
- Les œufs
- les poissons gras
- Les graines
Comment composer un repas en période de sèche ?
Comme expliquée plus tôt, la sèche consiste à éliminer la graisse et garder les muscles. Pour atteindre votre objectif d’une musculature saillante, éliminez les catégories de nourritures suivantes :
- Les aliments transformés
- Les fast foods
- Les plats et sauces trop gras
Ajustez donc votre régime en adoptant des aliments sains, tout en gardant un équilibre dans les apports nutritionnels. Pour réussir la sèche, pensez à réduire votre apport calorique, puis soignez votre programme alimentaire quotidien.
Comment équilibrer les trois macronutriments ?
Faites attention à la composition de vos trois principaux repas par jour : petit-déjeuner, déjeuner et dîner et optez pour des collations saines, riches en nutriments. Bien que vous soyez en phase de régime, résistez à l’envie de grignoter. Effectivement, les fringales apparaissent très vite en sèche, compte tenu de certains aliments bannis de l’alimentation et de la restriction calorique associée.
Sachant que les glucides sont partiellement et temporairement éliminés de la diète en sèche, consommez suffisamment de lipides et protéines. Gardez leur quantité stable pour la croissance de vos muscles. Ces deux macronutriments sont également indispensables à votre système hormonal, en particulier durant la sèche.
Comment bien manger durant la sèche ?
Personnalisez votre menu de sèche en prenant en compte vos besoins, vos goûts et vos dépenses énergétiques. Prenez également en compte les autres contraintes. Par exemple :
Au petit-déjeuner :
- 2 œufs entiers
- 1 fruit
- 300 grammes de fromage blanc
- 80 grammes de flocons d’avoine
Collation de 10h :
- 30 grammes de caséine micellaire ou de whey
- 20 g de noix de cajou ou d’amandes
Au déjeuner :
- 1 cuillère à soupe d’huile d’olive
- 70 grammes de pâtes semi-complètes (poids cru)
- 150 grammes de viande de poisson
- 200 grammes de crudités ou de légumes
Collation de 16h :
- 1 fruit
- 20 grammes de noix de cajou ou d’amandes
- 30 grammes de caséine micellaire ou de whey
Au dîner :
- 1 cuillère à soupe d’huile d’olive
- 70 grammes de riz basmati (poids cru)
- 150 grammes de poulet
- 200 grammes de légumes
Avant de dormir:
- 10 grammes de noix de cajou ou d’amandes
- 200 grammes de fromage blanc
Pourquoi bien s’hydrater ?
Sachez qu’avant, pendant et après vos entrainements vous devez absolument boire de l’eau. L’organisme perd de l’eau naturellement par la transpiration et la miction. En revanche, les pertes hydriques sont plus importantes durant les exercices, d’où l’intérêt de boire suffisamment d’eau pour compenser.
Bien sûr, vous pouvez opter pour des boissons énergisantes ou protéinées. Cependant, préférez l’eau plate dans la mesure du possible, notamment en période de sèche afin d’éviter tout apport de calories supplémentaires.
L’hydratation constitue un élément incontournable dans la fonte de graisses, et une consommation suffisante empêche de faire de la rétention d’eau. Prenez également conseil auprès d’un nutritionniste si vous désirez être suivi jusqu’au bout de votre perte de poids.
Aliments stars de la sèche en musculation
Le fromage blanc et le flocon d’avoine ont tout bon pour faire partie des aliments les mieux cotés en sèche.
Les flocons d’avoine vous feront tenir toute la matinée. Une fois dans l’estomac, ils vont gonfler et vous donner le sentiment d’être rassasié. Pour 100 grammes, vous ne consommez que 68 Kcal. Vous pouvez également les consommer au goûter ou sous forme de dessert. Par exemple, préparez du porridge avec des fruits et des oléagineux avec vos flocons d’avoine.
Pour ce qui est du fromage blanc, il est riche en protéines et en eau. C’est le produit laitier parfait pour favoriser la satiété sans faire grossir. D’ailleurs, il apporte 45 Kcal pour 100 grammes. Préparez un tzatziki allégé ou un smoothie avec votre fromage blanc pour varier les plaisirs.
Voici une liste de légumes également excellents durant votre sèche :
- Céleri-rave
- Citron
- Concombre
- Courgette
- Navet
- Tomate
Comment ajuster les calories consommées durant une sèche ?
Contrairement à une diète d’amaigrissement, le régime de sèche n’est pas une course, mais davantage un marathon. Réduisez le nombre de calories que vous consommez petit à petit. Commencez par soustraire 150 Kcal à votre apport journalier habituel. Si cela peut paraître peu, c’est surtout efficace pour ne pas bouleverser votre organisme. Vous verrez que vous perdrez déjà du poids au bout du quelques jours.
Idéalement, retirez les 150 Kcal du repas le plus éloigné de vos heures de sport. Cela réduira les risques de fringales et la frustration. Une autre technique consiste à les soustraire du repas durant la journée, depuis le premier repas au souper. Ce qui évite d’avoir la sensation de faim.
Attention : rappelez-vous que l’objectif est de perdre du gras, mais pas du muscle durant la période de sèche. Prenez votre temps pour bien les mettre en valeur sans perdre votre santé des yeux.
Combien de calories consommer au cours de la semaine ?
Vous avez le choix entre :
- Consommer la même quantité de calories toute la semaine
- Varier selon les jours (entrainement et repos)
Dans le deuxième cas, supposons que vous devez absorber 2400 calories par jour. Dans ce cas, consommez 2600 calories les jours d’entrainement, et 2200 calories les jours de repos.
L’une ou l’autre méthode fonctionne. Il vous suffit de suivre un des deux plans et vous y tenir dans la mesure du possible.
Lorsque la sèche dure depuis assez longtemps, il peut arriver que perdre le gras devienne plus compliqué. Dans ce cas, faites des « rebonds ». Consommez plus de glucides pendant 2 à 3 jours pour réactiver votre métabolisme.
Comment fonctionne la supplémentation nutritionnelle en période sèche ?
Les compléments nutritionnels peuvent s’avérer utiles durant la sèche puisqu’ils peuvent aider dans l’accélération de la fonte graisseuse. Aussi, ils peuvent être un support de l’organisme pour garantir un apport en nutriments essentiels suffisants.
L’importance des protéines pour réussir la sèche
La protéine constitue le principal macronutriment propice à la perte de poids et au gain musculaire. Elle enclenche le métabolisme, maintient la santé des muscles et empêche les fringales entre les principaux repas.
Pour une sèche efficace, consommez 2 à 3 grammes de protéines par jour par kilo de poids corporel. Comme il est difficile d’en connaitre la quantité exacte, choisissez les protéines en poudre. L’avantage : vous ne consommez aucune calorie supplémentaire issue de graisses comme lorsque vous mangez des œufs ou de la viande. Les plus prisées en sèche sont :
- La caséine
- L’isolat de whey
- Les BCAA
Préférez la whey protéine si vous cherchez une assimilation progressive dans les muscles. En effet, le corps digère la whey une heure après son absorption.
Dans le cas où vous préférez l’assimilation rapide, optez pour un isolat dont l’assimilation se fait en seulement 30 minutes.
Concernant la caséine, vous devez attendre plus de 4 heures pour qu’elle soit entièrement absorbée. Voilà pourquoi la caséine est recommandée après l’entrainement, avant le coucher ou durant les jours de repos. La caséine empêche également d’avoir faim et réduit le catabolisme musculaire.
Pourquoi prendre des vitamines ?
Maintenez un bon système immunitaire en prenant des compléments nutritionnels fortifiants. À cet effet, prenez régulièrement des multivitamines pour couvrir l’ensemble des micronutriments dont votre corps a besoin. Ajoutez des oméga 3. Ce sont de bons anti-inflammatoires naturels.
Les multivitamines vous aideront à rester en bonne forme physique. Elles réduiront la sensation de fatigue. Elles boosteront vos défenses immunitaires pour contrer les attaques virales.
Quand consommer des bruleurs de graisses ?
Quand votre régime de sèche se trouve bien avancé, certains tissus adipeux peineront à vous quitter. Pour vous en débarrasser efficacement, pensez à consommer des brûleurs de graisses en suppléments. Choisissez le Guarana ou la Carnitine. Ces deux compléments activement le métabolisme des graisses et celui de la thermogénèse.
Dans la pratique, la thermogénèse consiste en l’augmentation de la température corporelle en faveur de la combustion des graisses. Rajoutez donc les brûleurs de graisse à votre régime de sèche pour accélérer le rythme de fonte graisseuse en faveur des muscles.
Les brûleurs de graisses comportent d’autres avantages, dont celui de :
- Brûler plus de graisses
- Réduire l’appétit
- Dépenser plus d’énergie au cours des entrainements
- Empêcher ou éliminer la rétention d’eau
En conclusion, pour que la sèche soit réellement efficace, oubliez l’envie de perdre du poids trop vite. Le cas échéant, vous risquez d’être victime de l’effet yo-yo. Ce qui est bien entendu contre-productif. L’effet yo-yo s’explique par un regain rapide des kilos perdus, parfois majorés de kilos supplémentaires. Par exemple, à vouloir perdre de la graisse rapidement, vous perdez 5 kilos et en regagnez 7 au bout du compte…
Respectez également les jours de repos afin de permettre à votre organisme de récupérer. Donnez à vos muscles le temps de recouvrer des blessures.
Rappelez-vous qu’en musculation, la patience est de mise. Que vous comptiez prendre de la masse musculaire ou faire fondre le gras avec un régime de sèche, donnez-vous suffisamment de temps.
Outre la patience, faites preuve de créativité en jouant avec vos menus. Du moment que vous respectez l’équilibre entre les trois macronutriments, vous êtes sur la bonne voie. L’essentiel est de réduire les glucides en faveur des protéines et des lipides pour votre santé et vos hormones.
Après la patience et l’autodiscipline, faites attention à la diminution des calories consommées. Réduisez leur quantité graduellement pour ne pas brusquer votre organisme. Le cas contraire, vous perdez du poids certes, mais cette perte de poids va se résumer en une stagnation de votre état. Autrement dit, votre métabolisme va tout simplement tourner au ralenti.
