Si la perte de poids est ‘le sujet’ le plus en vogue, n’oublions pas que cela ne veut pas dire qu’il n’existe personne au monde qui souhaite prendre du poids. Sans parler du fait que, pour eux, prendre du poids peut devenir un vrai challenge. Et ce, surtout pour les personnes qui sont de nature maigre ou ayant une morphologie dite ectomorphe.
En règle générale, si vous souhaitez prendre du poids, il faut que l’énergie que vous dépensez soit inférieure à celle que vous avez consommée. Cela veut dire que vous devez manger plus que ce que vous dépensez.
Pour se faire, plusieurs méthodes sont plébiscitées dont l’une d’entre elles est d’opter pour un régime alimentaire hypercalorique. De quoi est constitué un tel régime ? De quels aliments parle-t-on ? Comment les cuisiner afin de prendre du poids sainement ?
Zoom sur la prise de poids, rapide, efficace et saine.
Comment réagit le corps d’un homme et d’une femme devant le processus de prise de poids ?
Savez-vous que les hommes et les femmes ne réagissent pas pareil devant la prise de poids ?
Le corps d’un homme et une femme ont une différence de répartition de la masse grasse. Pour la femme, les réserves adipocytes sont le plus souvent stockées au niveau des fesses, des hanches et du ventre. Alors que chez les hommes, c’est au niveau de la poitrine et du ventre. Cependant, d’une façon générale, on peut dire que le tronc représente le lieu de stockage des matières grasses, et ce, que vous soyez un homme ou une femme.
C’est un paramètre important qu’il faut prendre en compte quand vous êtes devant la balance pour contrôler si oui ou non le processus de prise de poids est efficace.
Comment prendre du poids quand on est un homme ?
Le pourcentage de masse grasse d’un homme est naturellement plus bas que celui d’une femme, à savoir en moyenne 10 à 15%. Mais prendre du poids ne signifie pas uniquement augmenter la proportion de gras de son corps. Le but de la prise de poids est d’augmenter sa masse corporelle tout en essayant de garder la même proportion de gras voire de la diminuer légèrement.
Un homme a donc 85 % de son organisme, constitué principalement de muscles. Une masse musculaire à entretenir et surtout à développer afin que la prise de poids puisse s’enclencher.
Pour ce faire, la combinaison d’une alimentation saine, équilibrée et hypercalorique avec une activité physique régulière est la solution. Pour pouvoir en gagner en poids de corps, vous devez consommer plus que vous ne dépensez, n’oublions pas qu’on parle toujours d’énergie. Mais pour éviter que ces énergies s’accumulent en stock de gras, faire du sport est important. Car en sollicitant vos muscles, vous favorisez et optimisez leur développement. De ca fait, au lieu de stocker les calories en excès au niveau du ventre ou de l’abdomen, votre silhouette sera mieux sculptée tout en prenant plus de poids.
Toutefois, tout est une question de temps. Il est quasiment impossible de prendre 10 kg en une semaine. Vous devez donc augmenter au fur et à mesure les calories ingérées afin d’éviter d’avoir des douleurs, comme les maux d’estomac ou d’autres troubles digestifs.
Comment prendre du poids quand on est une femme ?
Le corps des femmes est constitué d’environ 20 à 25 % de matières grasses. Ces gras sont souvent stockés au niveau des hanches, des fesses et parfois au niveau du ventre. Vous êtes ainsi plus sensibles à la prise de poids par rapport aux hommes, et avez une masse musculaire moindre.
Toutefois, pour une prise de poids saine et esthétiques, il vous faudra développer également vos muscles pour que votre silhouette ne soit pas disproportionnée, qu’elle reste ferme et tonique.
Pour cela, privilégiez une alimentation à la fois saine, équilibrée et riche en énergie, toujours dans l’idée de consommer davantage de calories que ce que vous n’en dépensez.
Peut-on prendre du poids naturellement ?
Pour prendre du poids, inutile dans un premier temps d’avaler une tonne de compléments alimentaires et de vous écoeurer en quelques jours seulement.
Quelle que soit votre morphologie, il est tout à fait possible de prendre du poids facilement, sainement et surtout à son propre rythme. Voici donc nos conseils.
Garder une excellente hygiène de vie
Une bonne hygiène de vie passe dans un premier temps par une alimentation saine et une activité physique régulière pour l’entretien et le maintien de votre poids et de votre masse musculaire.
Détrompez-vous, ce n’est pas parce que le but est la prise de masse que vous devez manger de la malbouffe à tout les repas. Prendre du poids ne consiste pas à manger des sucreries ou des produits frits. Il ne s’agit pas non plus de ne consommer que des féculents ou des aliments riches en hydrates de carbone.
Pour que votre prise de poids puisse se faire sainement :
- Adoptez un régime alimentaire équilibré et varié;
- Augmentez votre ration quotidienne de calories progressivement;
- Prenez des collations au bon moment;
- Évitez les produits light et allégés, mangez plutôt des produits naturels riche en nutriments;
- Privilégiez les aliments riches en protéines pour l’entretien de vos muscles;
- Maintenez une activité physique adaptée et adéquate.
Quels sont les aliments qui favorisent le gain de poids ?
Pour gagner en poids de corps de façon saine, éviter les carences ou le développement de maladies liées à l’excès de certains aliments, optez pour un régime hypercalorique. Il s’agit d’un régime alimentaire qui consiste à consommer plus de calories que vous n’en dépensez, en augmentant les calories, ou les quantités consommées.
Les fruits et légumes
Voici une liste de quelques fruits et légumes dotés d’une quantité élevée en calories donc idéals pour la prise de masse corporelle. À noter que ce sont des aliments riches en plusieurs autres éléments nutritionnels comme les vitamines et les minéraux, indispensables pour avoir un organisme en bonne santé.
Les fruits
- Les fruits secs : la noix de macadamia, l’amande, la noix, la noix de cajou … Ce sont des oléagineux donc des aliments riches en oméga 3, de bon gras. Ils sont spécialement riches en calories donc idéals pour supplémenter vos collations.
- La banane
- La mangue
- Le raisin
- Les cerises
- Le nectar de fruits
- L’avocat
- Les olives
- Les fruits en conserve
Les légumes
- Pois
- Les panais
- La patate douce
- Les pommes de terre
- Les légumineuses
Les aliments riches en protéines
Comme l’organisme est constitué principalement de muscles (donc des protéines et acides aminés : 85 % pour les hommes et 75 à 80 % pour les femmes), vous devez apporter une quantité suffisante de protéines pour les entretenir. D’autant plus que votre objectif est la prise de poids, il est alors indispensable d’en consommer en quantité suffisante, par le biais de l’alimentation, ou des compléments alimentaires.
Les protéines se trouvent un peu dans tous les types d’aliments, même dans les produits végétaux. Toutefois, on les retrouve en plus grande teneur dans les aliments d’origine animale comme :
Les viandes et poissons
- Les poissons gras : le thon, le saumon, les sardines
- Le foie
- La volaille
- La viande de bœuf
- La viande de porc
- La viande d’agneau
- Les œufs
Les produits laitiers
Le lait et ses produits dérivés sont d’excellents aliments pour la prise de poids et le maintien de la masse musculaire. À consommer dans le cadre de vos repas, ou en collation ! N’hésitez pas à les agrémenter avec des fruits frais ou secs, faites-vous plaisir.
Voici une liste non exhaustive :
- Le fromage
- Les crèmes
- Les yaourts au lait entier
- Le lait entier
- Les fromages à la crème
- Les yaourts végétaux
Les produits riches en hydrates de carbone comme les céréales
Ce sont principalement les céréales et leurs produits dérivés comme les pains, les barres de céréales, les pains complets, les pâtes complètes…
Pour plus d’efficacité, utilisez chacun de ces aliments afin de confectionner des repas hypercaloriques. Dans ce cas, vous aurez également une alimentation variée, équilibrée et saine.
Nos astuces pour prendre du poids rapidement
Pour prendre du poids de façon saine, mais rapide, faites des activités sportives modérées, mais régulières. Le sport est indispensable pour développer sa masse musculaire. Car n’oublions pas que prendre du poids n’est pas forcément prendre des graisses.
Le sport
Le sport vous permet de garder une forme parfaite avec les bonnes proportions et une bonne composition corporelle.
Vous pouvez opter pour la musculation qui sollicitent le travail musculaire et permet de gagner en volume. Le fait d’associer la pratique de la musculation à un régime hypercalorique sera donc bénéfique pour vous aider à atteindre votre objectif de prise de poids.
Les plantes
Il se peut que vous soyez une personne à l’appétit très réduit. Si c’est votre cas, aidez vous des plantes, qui peuvent avoir un effet surprenant pour stimuler l’appétit.
Ces quelques plantes sont reconnues pour être de bons agents qui aident à retrouver la sensation de faim :
- Le fenugrec : très apprécié pour son effet hypoglycémiant. Il a la capacité de faire baisser le taux de sucre sanguin.
- L’origan : très riche en tanin, il augmente la sensation de faim
- La gentiane : elle favorise la sécrétion digestive qui incite à manger et stimule l’appétit
- Le gingembre
En somme, que faut-il retenir ?
Pour prendre du poids rapidement et sainement, il faut consommer plus d’énergie que ce que l’on dépense. Optez pour les aliments riches en calories et prenez des collations, tout en variant votre alimentation.
N’oubliez pas de pratiquer des activités physiques régulières pour augmenter votre masse musculaire et sculpter votre silhouette.
