Une alimentation équilibrée est essentielle pour un sportif et de profiter d'une bonne santé. Chez les athlètes, il est essentiel d'obtenir de bonnes performances sportives, tant chez les professionnels que chez les personnes qui commencent à pratiquer un sport.
Comme l'alimentation de la population générale, elle doit apporter tous les nutriments nécessaires. Le cas des sportifs sont plus spécifiques et varient selon le sport pratiqué, entre autres paramètres. Voyons la relation entre la nutrition et la performance physique.
Qu'est-ce que la performance sportive et pourquoi est-elle liée à l'alimentation ?
La performance sportive est la relation entre les objectifs qu'un athlète atteint et les ressources qu'il utilise pour les atteindre. Cette performance est influencée par plusieurs facteurs, parmi lesquels la capacité physique et des facteurs liés à la santé. En effet, ils sont influencés par la génétique, des facteurs circonstanciels et des facteurs psychologiques.
Bien qu'une alimentation adéquate, en soi, ne soit pas un élément qui peut conduire un athlète à gagner une compétition, avoir une alimentation inadéquate influence de manière négative leurs performances sportives.
En revanche, une alimentation adéquate pour les sportifs apportera tous les nutriments nécessaires à chacun des différents moments de la pratique sportive. Cela inclut l'entraînement, la compétition, la récupération et le repos.
Quels sont les rôles de l’alimentation chez les sportifs
L'incorporation de suppléments sportifs dans le régime alimentaire habituel améliore les capacités sportives. Cela permet d'obtenir de meilleurs résultats et ainsi d'atteindre le sommet de la performance physique. Mais quels sont les réels bienfaits des compléments sportifs ?
Améliore les performances sportives
Lors d'une activité physique prolongée, il est fréquent que la fatigue apparaisse au fil du temps. Les compléments sportifs se sont avérés très intéressants. Il a pour but d'améliorer et prolonger les performances sportives, notamment dans les activités sportives de haute intensité. Les compléments alimentaires tels que la créatine sont un exemple clair de complément permettant d'atteindre cet objectif.
Résistance accrue
Les suppléments alimentaires permettent d'augmenter la capacité de résistance des sportifs. Cela se produit parce qu'ils fournissent des nutriments essentiels qui augmentent la force et l'endurance. Ce sont deux des qualités physiques les plus importantes pour tout athlète. Une plus grande résistance permet aux athlètes de surmonter leurs propres barrières.
Dégénérescence musculaire retardée
Les muscles peuvent se détériorer et vieillir au fil des ans. C’est un processus inévitable que les athlètes doivent également assumer. Mais la vérité est que les suppléments sportifs ralentissent ce processus, aidant à garder les muscles plus jeunes plus longtemps. Un avantage fondamental pour pouvoir faire du sport à tout âge.
Moins de fatigue et de fatigue musculaire
C’est peut-être l’un des avantages les plus importants de la supplémentation. Il est d’une grande aide pour les athlètes qui suivent des routines d’entraînement difficiles. On voit également son utilité pour une récupération rapide de la fatigue et de la fatigue musculaire. À cet égard, les suppléments protéiques ou glucidiques jouent un rôle fondamental, car ils fournissent rapidement de l’énergie aux sportifs.
De meilleurs résultats à l’entraînement
Bien que cela puisse prendre quelques semaines, voire des mois pour apprécier de manière significative les avantages des suppléments, il y a sans aucun doute une grande amélioration dans vos résultats d’entraînement. Grâce à cet avantage, ils sont largement consommés par les amateurs d’entraînement en salle de sport. Des entraînements plus efficaces permettent d’être en meilleure forme physique plus rapidement et avec des résultats plus satisfaisants.
Ils aident à réduire la graisse corporelle
Il existe des suppléments sportifs particulièrement recommandés pour aider à réduire la graisse corporelle. Ces suppléments sont riches en fibres et aident à évacuer toutes les graisses qui ne sont pas nécessaires du corps. Cela est nécessaire au début de la pratique sportive, bien qu’il puisse être maintenu aussi longtemps que souhaité.
Prévention de diverses maladies
Chez les sportifs, il est fréquent que des maladies liées aux muscles surviennent après des accidents lors d’une pratique sportive. Il a été démontré qu’une supplémentation adéquate aide à guérir ces types de blessures en moins de temps. De plus, en prenant ces suppléments, nous prévenons ces blessures, car elles renforcent à la fois la musculature et le système osseux. Un moyen simple de régénérer et de renforcer les zones les plus sensibles pour tout athlète.
Quels besoins nutritionnels le régime alimentaire des sportifs doit-il couvrir ?
L’alimentation varie en fonction du moment de l’activité sportive dans laquelle nous nous trouvons. C’est donc aussi l’un des facteurs les plus déterminants de la performance sportive.
Nous verrons les besoins nutritionnels généraux d’un régime alimentaire adéquat pour les athlètes. Il faut également tenir compte du fait qu’il doit être adapté à des circonstances spécifiques telles que l’âge ou le type de sport.
Besoins énergétiques des sportifs
Nous tirons toute notre énergie de la nourriture. De ce fait, il est important d’avoir une alimentation équilibrée et de faire de l’exercice pour rester en bonne santé.
Les athlètes font plus d’activité physique que les personnes sédentaires, ils ont donc besoin de plus d’énergie. Par conséquent, pour l’obtenir, ils doivent consommer des nutriments en fonction de cette dépense énergétique.
Mais tous les athlètes ont-ils besoin de la même quantité d’énergie ? La réponse est non, car, comme nous l’avons mentionné précédemment, cela dépendra du type spécifique d’exercice qu’ils effectuent, de son intensité ou de sa durée.
Le rôle clé des glucides dans la nutrition sportive
Les glucides sont la première source d’énergie utilisée par le corps, et c’est pourquoi ils ont un rôle fondamental dans la performance sportive. Ils sont une source d’énergie essentielle pendant l’entraînement et la compétition. De plus, un apport correct de ceux-ci aide à la réparation musculaire après une activité sportive.
Pour cette raison, dans l’alimentation des sportifs, il est essentiel que l’apport en glucides soit adéquat. Sinon il peut y avoir un manque d’énergie pendant l’entraînement, ainsi qu’une récupération plus lente.
Lorsqu’on parle de glucides, il faut tenir compte du fait qu’ils sont présents dans la plupart des céréales complètes, des pommes de terre, du riz, des pâtes et des produits laitiers, entre autres aliments. Mais que tous les glucides ne sont pas identiques, et tous ne sont pas assimilés au même rythme. C’est pourquoi, selon l’activité physique que nous pratiquons, certaines sources de glucides sont préférables à d’autres.
Les graisses, indispensables à l’apport énergétique
Notre corps peut obtenir de l’énergie à partir des graisses, et elles sont également nécessaires à d’autres fonctions essentielles de notre corps. Toutes les graisses ne sont pas identiques. Ils sont principalement divisés en graisses saturées et insaturées.
Les graisses saturées se trouvent dans les aliments d’origine animale, tels que la viande, le lait, entre autres, bien que certaines huiles d’origine végétale contiennent également des graisses saturées. Ce type de graisse est lié à une augmentation du taux de mauvais cholestérol dans le sang, il est donc conseillé de réduire sa consommation, et pas seulement chez les sportifs, mais dans la population générale.
D’autre part, au sein des graisses insaturées, on retrouve les graisses monoinsaturées présentes, par exemple dans l’huile d’olive, et les graisses polyinsaturées dont la source principale est les poissons gras comme le saumon riche en oméga-3, l’une des graisses les plus recommandées.
Quels sont les suppléments idéals pour les sportifs ?
Les compléments alimentaires sont conçus pour apporter au corps ce dont il a besoin, en fonction de l’exercice et de la forme physique à partir de laquelle vous partez. Les compléments alimentaires permettent de maintenir la forme et d’améliorer les performances, même s’il est nécessaire de les utiliser avec contrôle. En effet, la forme physique et la routine d’entraînement influencent les suppléments dont le corps a besoin.
Pourquoi les protéines sont-elles importantes dans l’alimentation des athlètes ?
Bien que nous puissions les utiliser pour fournir de l’énergie, leur rôle essentiel est celui de « construction ». Ils sont constitués d’acides aminés qui font partie des structures cellulaires, des enzymes, des hormones, etc. D’ailleurs, les protéines sont le constituant principal des cellules et essentiel à la croissance, à la réparation et au renouvellement continu des tissus de l’organisme.
Tout d’abord, cela dépend s’ils sont composés d’acides aminés essentiels. C’est-à-dire que notre corps ne les synthétise pas et que nous devons donc les incorporer dans l’alimentation, ou non. Pour plus de performance, il existe des suppléments en protéines.
Les suppléments protéinés sont des produits nutritionnels qui ont une plus grande quantité de protéines dans leur structure. Le plus souvent, les suppléments de protéines se présentent sous forme de poudre, comme le lactosérum, la caséine, le bœuf et diverses poudres de protéines végétales.
Les créatines sont les meilleurs alliés pour atteindre les objectifs
La fonction principale de ce type de supplément est de reconstituer l’ATP, c’est-à-dire donner de l’énergie. Les créatines ont été étudiées pendant des années et diverses études ont montré qu’elles étaient efficaces pour reconstituer l’énergie utilisée par le corps lors d’entraînements de haute intensité.
Ce genre de supplément est particulièrement recommandé pour tous les sports de force, d’endurance et de haute intensité. Il est donc idéal pour le Crossfit. La créatine vous aidera à améliorer la récupération musculaire, à augmenter les performances et à protéger vos muscles.
La caféine pour le pré-entraînement
Vous avez sûrement entendu parler de cette substance que nous obtenons normalement dans les aliments tels que le café, le thé, le cacao et certaines boissons gazeuses. Elle aide le corps à augmenter sa vigilance, à retarder la fatigue physique et mentale et à perdre la graisse accumulée. Ce qui le rend incroyable pour les entraînements à fort impact.
Cependant, grâce aux suppléments sportifs, vous pouvez bénéficier des avantages de cette substance énergisante sans avoir besoin d’abuser des aliments susmentionnés. Étant donné que cela peut être contre-productif. La caféine est surtout présente dans les compléments sportifs tels que les pré-entraînements, qui sont conçus pour préparer le corps à votre routine d’exercice.
Les apports supplémentaires en BCAA
Les acides aminés ramifiés ou BCAA sont la star de la supplémentation sportive. Ils constituent 35 à 40 % des protéines du corps et 15 % des acides aminés du muscle squelettique, celui que nous utilisons pour nous déplacer.
Les acides aminés contribuent normalement peu à la dépense énergétique globale. Ce sont les glucides utilisés dans les exercices de sports explosifs de plus grande intensité et de plus courte durée.
Cependant, dans les sports aérobies de longue durée ou les sports de haute intensité sur des groupes musculaires spécifiques, les réserves de glycogène musculaire diminuent et se « vident » même complètement. Dans cette situation, le corps utilise des protéines musculaires pour obtenir l’énergie nécessaire. En conséquence, le temps de récupération musculaire augmente et les performances sportives diminuent.
Pour cette raison, il est important de fournir les acides aminés nécessaires à l’alimentation à des moments précis.
Minéraux et vitamines : l’importance de les reconstituer après une activité sportive
Les vitamines et les minéraux sont des nutriments essentiels, car ils sont essentiels au bon fonctionnement de l’organisme. De plus, ils sont appelés micronutriments, car nous en avons besoin en très petites quantités.
Les minéraux les plus importants dans la nutrition sportive
Lorsque vous faites du sport, plus de minéraux que la normale sont éliminés par la transpiration. Cependant, le seul moyen de récupérer ces minéraux perdus est de suivre un régime alimentaire. Voici les minéraux importants.
- Sodium : participe à la contraction musculaire et à la régulation des fluides corporels, c’est pourquoi pendant le sport il est essentiel de maintenir une bonne hydratation du corps.
- Calcium : c’est le minéral le plus abondant dans l’organisme et est indispensable à la musculation, puisqu’il participe à la transmission de l’influx nerveux et à la contraction musculaire.
- Potassium : c’est un minéral dont la fonction est étroitement liée au sodium puisqu’ensemble ils régulent les niveaux d’eau de l’organisme.
- Le fer : il fait partie de l’hémoglobine, qui est une molécule présente dans les globules rouges, responsable du transport de l’oxygène vers différents organes.
Les vitamines sont indispensables
La vitamine D, qui en plus d’influencer le système immunitaire, participe au bon renforcement osseux. Les vitamines B, telles que B1, B6 et B12 peuvent augmenter les niveaux de sérotonine et améliorer la motricité.
Quant aux suppléments vitaminiques, c’est la même chose qu’avec les minéraux, ils ne sont bénéfiques que lorsqu’il y a une carence en vitamines. Donc avant de prendre ce supplément, il est important que vous vous rendiez chez un spécialiste et il vous informe si vous en avez vraiment besoin et qu’il peut être bénéfique pour votre santé.
L’importance d’une bonne hydratation chez les sportifs
Non seulement nous perdons de l’eau lorsque nous transpirons, mais nous perdons également de l’eau lorsque nous respirons ou urinons. Lorsque vous faites de l’exercice, vous transpirez davantage et à travers cette transpiration, nous perdons des fluides et des minéraux, et il est donc important de boire plus de fluides pour rester bien hydraté.
Dans le cas des athlètes, il est particulièrement important de maintenir une hydratation adéquate, car sinon, leurs performances physiques pourraient être diminuées. L’obtention d’énergie par le muscle est affectée si l’hydratation n’est pas appropriée. Donc la force peut être diminuée et il y a une plus grande prédisposition à subir une blessure, à la fois musculaire et articulaire. Certains symptômes de déshydratation sont une soif intense, des maux de tête, une sensation de fatigue ou une urine de couleur foncée.
Pour qu’un athlète puisse obtenir ses performances maximales, non seulement l’entraînement est suffisant, mais il est également essentiel d’avoir une alimentation équilibrée. Si vous êtes un athlète et que vous devez connaître des informations précieuses sur vos capacités sportives ou des aspects pouvant influencer vos performances sportives. Grâce à ces connaissances, vous pourrez ajuster vos entraînements pour les rendre plus efficaces en ajoutant des suppléments.
