La restriction calorique est rigoureusement liée au maintien du poids corporel correct. De manière générale, un régime hypocalorique consomme 20 à 30 % de calories de moins que vos besoins quotidiens normaux. Il existe maintenant des preuves solides d'un grand nombre d'études sur d'innombrables espèces animales qui, en plus d'aider à perdre du poids, la restriction de l'apport calorique peut également ralentir le vieillissement, améliorer la mémoire, prolonger la vie et la jeunesse et favoriser la perte de poids.
La restriction calorique : qu'est-ce que c'est exactement ?
Une restriction calorique ou un régime hypocalorique est un régime de perte de poids qui comprend la réduction de l'apport calorique qui est généralement pris tout en obtenant une nutrition suffisante au niveau de la qualité, de sorte que la malnutrition survienne sans atteindre le stade de la malnutrition. Actuellement, c'est le seul moyen connu d'augmenter l'espérance de vie tout en améliorant la santé globale.
La restriction calorique chronique comprend une alimentation réduite, mais équilibrée à l'âge adulte et tout au long de la vie. Cette pratique s'est avérée efficace pour la longévité de nombreuses espèces à courte durée de vie, y compris les vers, les mouches et les souris. Chez les primates (mammifères dont l'homme), ses effets bénéfiques sont encore controversés.
La restriction calorique n'est pas seulement un outil potentiellement utile pour la gestion de l'alimentation et la perte de poids, mais aussi un comportement à risque qui existera toujours. C'est un terme qui fait référence à la surveillance délibérée des calories pour s'assurer que l'apport calorique est inférieur à la normale. Lorsqu'une personne mange moins de calories, elle a généralement tendance à perdre du poids ou à ralentir la prise de poids. Bien que ces résultats soient bénéfiques pour de nombreuses personnes, il est nécessaire de comprendre divers faits et mythes concernant cette pratique avant de la pratiquer en tant que technique diététique efficace.
Quel est le rôle des calories dans la restriction calorique ?
Les calories contenues dans un aliment représentent sa valeur énergétique. L'organisme a besoin de calories pour fonctionner, indispensables pour assurer ses fonctions vitales au quotidien. Cependant, manger trop de calories fait souvent prendre du poids. À long terme, la prise de poids peut entraîner diverses maladies, notamment les maladies cardiaques et le diabète. Au contraire, lorsqu'une personne ne se nourrit pas suffisamment, le corps consomme les calories stockées pour l'équilibrer. Cela peut à son tour entraîner une perte de poids. Bref, la clé pour maintenir un poids normal tout en profitant d'une meilleure santé est de savoir brûler un minimum de calories.
La restriction calorique peut vous aider à vous maigrir. Le fait est que la perte de poids est le résultat direct de la quantité de calories que vous obtenez de la nourriture et des boissons. Ceci est lié à la quantité de calories que vous brûlez pendant l'exercice.
En réduisant la quantité de calories que vous consommez dans votre organisme, vous modifiez cet équilibre pour favoriser la perte de poids. Bien que cela ne signifie pas nécessairement que vous le perdrez, car vous pouvez consommer plus de calories que vous n'en brûlez. Cela peut ralentir le taux de perte de poids.
De plus, l'apport calorique peut être limité de manière saine et sûre. De manière générale, tout type de régime est une restriction calorique. En d'autres termes, vous pouvez contrôler la quantité de nourriture dans votre corps. Cela permet de limiter et de contrôler les calories que vous consommez.
D'autre part, un régime de restriction calorique ne doit toujours être effectué que dans un court laps de temps. En effet, une restriction calorique stricte perturbera le métabolisme et les activités à court terme du corps. Il peut également avoir un effet négatif sur le corps pendant des semaines, des mois ou même des années. Si vous souhaitez maintenir une perte de poids significative, un régime de restriction calorique plus doux est généralement préférable à long terme.
Les avantages et bienfaits de la restriction calorique :
La restriction calorique est un moyen populaire de rester en bonne santé. En fait, les recherches sur la longévité et la qualité de vie mettent souvent l'accent sur les avantages des régimes hypocaloriques pour améliorer la qualité et l'espérance de vie.
L'effet de la restriction calorique sur la longévité
Les avantages de la restriction calorique s'étendent également à votre espérance de vie restante. Si vous avez 40 ans, donc l'espérance de vie restante est d'environ 40 ans, vous ne ferez que prolonger la durée restante. Par conséquent, plus tôt vous commencez à restreindre votre apport calorique dans votre vie, plus les bienfaits pour la santé sont importants. Cependant, chaque fois que vous commencez à limiter votre apport calorique, vous verrez rapidement les avantages de maintenir votre poids faible.
La restriction calorique pour maigrir :
L'un des résultats de la limitation énergétique est, bien sûr, la perte de poids. Les personnes qui suivent des directives strictes pour limiter l'apport calorique deviennent généralement très minces, ce qui n'est pas du tout recommandé par les nutritionnistes. Les régimes restrictifs doivent toujours fournir à l'organisme suffisamment de vitamines et d'autres nutriments.
D'après plusieurs études sur la restriction calorique, on sait qu'une partie des avantages d'une faible consommation de calories provient du faible indice de graisse corporelle qui en résulte. Par conséquent, la recommandation est d'utiliser une forme modérément restrictive, pas aussi stricte que la réduction de 35 % utilisée dans la plupart des tests effectués sur d'autres espèces animales.
La restriction calorique et la perte de poids :
La restriction calorique (pas excessive) est la base de toute alimentation saine pour une perte de poids efficace. Manger moins de calories que l'énergie quotidienne normale entraînera une perte de poids. De plus, restreindre l'alimentation à ce niveau incite à boire de l'eau avant chaque repas. Cependant, boire plus d'eau est bon pour la santé (pour éviter la rétention d'eau, etc.), boire de l'eau avant les repas peut soulager temporairement la faim.
La restriction calorique et la maladie :
Selon les recherches, un régime riche en graisses et pauvre en calories peut améliorer la prévention et le traitement du cancer. De nombreuses études montrent également que la réduction de l'apport calorique quotidien peut réduire le risque de certaines maladies, dont le diabète et certaines maladies cardiovasculaires. D'ailleurs, il s'avère que la fonction diastolique des limiteurs de calories est similaire à celle des personnes de moins de 15 ans.
Suivez les principes de la restriction calorique :
Dans le cadre d'un régime hypocalorique, il est recommandé de suivre les consignes ci-dessous afin de consommer moins de calories pour perdre du poids et gagner en bénéfices :
Mangez au moins 27 calories/kg de poids corporel idéal
Par exemple, un homme avec un poids idéal de 68 kg devrait manger au moins environ 1 800 calories (kcal) par jour (27 * 68 = 1 836 soit environ 1 800 kcal).
De même, une femme avec un poids idéal de 56,5 kg devrait consommer au moins 1 500 kcal par jour (27 * 56,5 = 1 525,5 soit environ 1 500 kcal).
Selon votre niveau d'exercice physique, ces chiffres sont de 10 à 33 % inférieurs aux besoins caloriques quotidiens recommandés.
Réglez votre poids minimum à 95 % de votre poids idéal :
Par exemple, si votre poids idéal est de 90 kg, votre poids minimum (en dessous de celui-ci, vous ne devriez pas tomber) devrait être de 85,5 kg (90 * 95 % = 85,5). Si votre poids est inférieur à ce poids minimum, vous devriez augmenter votre dépense énergétique.
Choisissez des aliments à faible densité calorique :
La meilleure façon de réduire les calories est de consommer des légumes à faible teneur en amidon, comme le brocoli et les courgettes, qui procurent une sensation de satiété et fournissent relativement peu de calories, plutôt que des pommes de terre et du riz.
Privilégiez les aliments riches en fibres :
Une autre bonne option est les aliments riches en fibres, qui fournissent du volume et de la texture sans contenir de calories digestibles. Les fibres sont aussi bénéfiques pour la santé en abaissant le taux de cholestérol, en améliorant le transport et en réduisant le risque de cancer du côlon.
L'objectif est de manger au moins 25 grammes de fibres par jour (dont au moins 10 grammes de fibres insolubles). La plupart des légumes sont riches en fibres. Il existe également plusieurs aliments conçus pour remplacer les glucides. Ces aliments utilisent des fibres (tout comme les protéines végétales) pour remplacer le volume et la texture de l'amidon. Des exemples de ces aliments alternatifs sont les céréales et les pains à faible teneur en glucides.
Buvez beaucoup d'eau :
Si vous n'avez pas l'habitude de boire de l'eau même si vous n'avez pas soif, si vous suivez un régime hypocalorique, prenez l'habitude de boire de l'eau avant chaque repas. Boire beaucoup d'eau est bon pour la santé. Boire de l'eau avant les repas peut aider à réduire la faim (au moins pendant un certain temps).
Surveillez votre niveau nutritionnel
Lorsque vous adoptez un régime hypocalorique, vous devez faire très attention à votre alimentation, à votre apport en graisses et en vitamines. À long terme, ce besoin de surveillance continue peut-être difficile. Les multivitamines ou autres suppléments nutritionnels peuvent aider un régime hypocalorique.
Dans l'ensemble, le premier avantage de la restriction calorique est qu'elle ne restreint aucun aliment. La personne peut aimer manger et boire tout en surveillant sa quantité. En revanche, un régime hypocalorique convient à tout le monde, des patients en surpoids à ceux qui ne prennent que quelques kilos. Cependant, il est préférable de ne pas l'utiliser pour les enfants et les personnes âgées afin d'éviter d'éventuels effets secondaires.
