Notre corps a besoin d’énergie pour bien fonctionner. Nos organes, notre cerveau, nos muscles ne peuvent pas réellement satisfaire leur rôle sans carburant. Généralement, nous trouvons cette énergie dans les glucides ou les sucres. Pendant la séance sportive, notre dépense énergétique peut aller jusqu'à 3 fois par rapport à celle dépensée au repos. La fonction de glucide dans l’accomplissement est l’un des angles très indispensables pour l’alimentation sportive.
Quel est vraiment l’intérêt des sucres pour les sportifs ?
Le sucre présente de multiples avantages pour les sportifs.
Reconstitution des réserves musculaires
Avant l’activité physique, le sucre sert à produire l’unique glycogène musculaire, le carburant crucial de nos muscles. À noter que ces réserves sont importantes pour continuer un effort d’endurance dans le temps. Cela ne veut dire qu’on peut consommer n’importe quel sucre.
Après l’entraînement, la consommation de sucre permet de restituer le stock pour la prochaine épreuve. N’oubliez pas qu’après quelques heures, l’issue sportive est le plus favorable à cette restitution.
Maintien des performances
L’alimentation de glucides est essentielle lors du sport afin de retarder l’affaiblissement des réserves. Ceci est spécifiquement important pour les énergies de longue durée. En fait, la performance sportive chute avant que la réserve glycogénique ne soit épuisée.
Participation au fonctionnement de réhydratation après le sport
Chaque unité de glucose exige 3 grammes d’eau pour être bien stockée. Donc, il est indispensable de boire de l’eau après l’effort pour aider l’amélioration des réserves.
Assurance aux dépenses énergétiques du quotidien
À l’extérieur de la reconstitution des réserves, le glucose que nous buvons dans la consommation sert à la structuration d’ATP. Par hydrolyse, une particule fournit l’énergie essentielle à nos cellules dans la marche du métabolisme.
Quelles sont les catégories de glucides ?
Il existe deux types de sucre.
Les sucres simples
Cette catégorie de sucre comporte une double forme :
- Les intrinsèques : ce sont des aliments comme le sucre venant du fruit et de lactose ou du lait.
- Les extrinsèques : ils sont ajoutés aux aliments et aux boissons par les producteurs, les cuisiniers et sans oublier les consommateurs. Ce sont le sucre blanc, le miel, le sirop, le glucose, etc.
Les sucres simples présentent 4 calories par gramme. Les intrinsèques ou extrinsèques ont toujours la même fonction au niveau de la quantité de glucides sauf au fructose. De plus, ils ont un haut index glycémique.
Les sucres complexes
Comme les sucres simples, ce genre de glucide se divise en 2 :
- L’amidon : il est composé d’une gamme de sucre. On le trouve surtout dans la pomme de terre, les légumes, le pain, la pâte et la céréale. Il présente également 4 calories par gramme. Le goût n’est pas sucré. Par rapport aux sucres simples, il est détaché doucement et n’augmente pas le taux de sucre. Concernant l’index glycémique de cet amidon, il est moins élevé.
- Les fibres : ils font partie aussi des sucres complexes. Puisqu’elles sont composées d’une chaîne de sucre hyper complexe, donc, elles ne sont pas détachées par le corps. Elles n’alimentent pas de calories. De même, elles contiennent des autres sucres. C’est pourquoi, la consommation des fruits accroît lentement la quantité de sucre par rapport qu’à celle des jus de fruit. Sachez que seules les nourritures d’origine végétale produisent des fibres. Par exemple : la céréale complète, le fruit et les légumes, etc. Elles ne possèdent pas la saveur sucrée.
Les 6 astuces pour bien réduire les sucres dans une alimentation sportive
Dans une grande proportion, limiter le sucre dans une alimentation est votre principal objectif. Pour les sportifs qui cherchent à multiplier leur d’énergie, la réduction du sucre alimentation sportive est une meilleure idée. Quelle que soit votre motivation, voici 5 idées pour limiter la consommation de glucide.
Maîtriser les alias du sucre
Pour commencer, la connaissance des nourritures que vous mangez est le moyen parfait contre le glucide. Effectivement, elle vous permettra de caractériser la quantité du sucre que vous consommez. Plusieurs aliments renferment trop de sucre caché. Vous consommez les aliments sans même savoir leur taux de sucre. Le sucre se trouve sous plus de 60 qualifications très différentes. C’est pourquoi sa reconnaissance peut se révéler difficile.
Informez-vous
Il faut faire des études sur les aliments que vous mangez pour traquer le glucide. Les aliments offerts doivent être disposés dans un bon conditionnement comportant une étiquette nutritionnelle. Observez sur les informations si le gramme du sucre est 100 g. Ce nombre contient en même temps le sucre ajouté et le sucre naturel. Un bon objectif peut réduire vos apports au maximum 50 g de glucide ajouté chaque jour.
Commencez votre journée par le petit-déjeuner
Pour réduire l’apport du sucre, il faut débuter dès le matin ! Il est meilleur de commencer par éliminer les aliments pièges et de penser sur les origines alimentaires. Ces derniers doivent être plus caloriques et pauvres en sucres ajoutés.
Oubliez les boissons très sucrées
Si vous voulez réduire votre gramme de glucide, évitez de boire les boissons contenant beaucoup de sucre. De nombreux jus sont des jus de fruits manufacturiers disposant des sucres ajoutés. En plus de cela, vous éliminez un profit majeur des fruits entiers. Si vous buvez seulement du jus de fruits, optez pour le jus de fruits 100 %. Autrement dit, l’unique ingrédient mentionné est le jus du fruit.
Bannez les glucides raffinés
Le glucide est l’élément essentiel de l’alimentation. Malheureusement, il faut bien connaître la différence entre le glucide et le sucre ajouté. Vous devez diminuer la part de sucre ajouté à votre alimentation. Outre, vous devez aussi éliminer tous les aliments à une charge glycémique élevée. Ne supprimez pas l’ensemble des sucres de votre alimentation sportive. C’est très mauvais pour vous si vous pratiquez du sport. Aimez mieux l’ajout de céréales complètes et de glucides complexes à votre alimentation.
Avancez peu à peu
Il est très facile d’apporter de petites adaptations simples à votre alimentation sportive. Ainsi, vous fournissez le temps à votre papille gustative d’apprendre à distinguer un nouveau goût moins sucré. C’est l’étape à suivre même si vous angoissez aux changements et au stress.
Quelles quantités de sucre faut-il consommer ?
Les alimentations d’un athlète peuvent être déterminées par le support des conseils alimentaires normaux. Une alimentation contient 40 à 70 % de l’apport énergétique total et de glucides. Si les sportifs pratiquent une activité physique un peu intensive, la quantité de sucre sera 6 à 10 g/kg. Par contre, s’ils font un entraînement intensif, la quantité de glucides est 8 à 12 g/kg. Toutes ces valeurs sont très importantes pour les athlètes.
Pendant l’effort, un apport de glucide permet d’économiser la réserve de glycogène et d’entretenir très longtemps. Certains penseurs ont étudié sur l’interrogation de la quantité des sucres. L’objectif, c’est d’obtenir les performances idéales. Durant la séance physique d’une durée 30 à 75 minutes, il n’est pas important de fournir un régime de glucide. Par contre, durant les efforts de 2 heures, il est recommandé d’avoir un apport de 30 g par heure. Les athlètes qui font l’effort pendant 2 à 3 heures, leur apport de glucide s’élève à 60 g par heure. Cette quantité présente en un type de sucre ou en un mélange comme la canne ou le sucre de betterave.
Étant donné la forte dépense énergétique, le sucre est important dans l’alimentation sportive. Or, si vous limitez la consommation du sucre ajoutée dans votre aliment, il faut tenir compte de ces 5 idées. Le glucide à un double critère dispose sa propre particularité. Pour terminer, il faut bien maîtriser la quantité de glucides selon votre séance physique.
