La créatine est un complément alimentaire largement consommé par les sportifs, notamment les culturistes. Il aide à fournir plus d'énergie, à éliminer la fatigue et à favoriser la récupération. C’est un complément économique et efficace pour améliorer les performances sportives. Ce guide d'achat spécial créatine vous aidera à choisir la créatine la mieux adaptée à vos besoins.
Généralités sur la créatine
La créatine est un dérivé d'acide aminé naturel. Il existe naturellement dans le corps, principalement dans les fibres musculaires et le cerveau. La créatine est synthétisée par les reins, le foie et le pancréas. Elle est composée de 3 acides aminés : l'arginine, la glycine et la méthionine.
Rôle de la créatine
Dans les muscles, la créatine est transformée et stockée sous forme de phosphate de créatine. Afin de pouvoir fournir un effort, les muscles ont besoin de l'énergie de l'ATP régénéré par la créatine phosphate. Par conséquent, la créatine phosphate stockée peut fournir de l'énergie pendant quelques secondes. Puis une autre source d'énergie prend le relais pour que vous puissiez continuer à travailler dur.
Créatine et musculation
La créatine a les propriétés d'augmenter la force musculaire, selon le type d'effort et l'individu. Selon les recherches, cette augmentation se situe entre 5 % et 15 %. Cependant, une distinction doit être faite entre l'utilisation à court terme et à long terme de la créatine.
À court terme, l'augmentation de la force s'accompagne presque toujours d'une prise de poids liée à la rétention d'eau. Il ne s'agit pas d'augmenter la masse musculaire. Ainsi, lorsque vous arrêtez de prendre de la créatine, vous risquez de tout perdre.
À long terme, l'augmentation de la force permettra un entraînement plus intense lors d'exercices vigoureux et de courte durée. Et prolongera légèrement l'effort important. À long terme, cela se traduira par une augmentation de la masse maigre. L'augmentation de la masse musculaire apparaît bien plus tardivement que l'augmentation associée à la rétention d'eau.
La créatine ne construit pas de nouvelles fibres musculaires, mais elle vous permet de vous entraîner plus dur, augmentant ainsi la masse musculaire et augmentant la rétention d'eau.
Créatine et suppléments
Le but des suppléments de créatine est de saturer le stockage du phosphate de créatine dans les muscles. Il y a donc plus d'ATP, donc plus d'énergie peut fournir de l'énergie aux muscles pendant l'exercice. Ce qui retardera la fatigue.
La créatine pour améliorer les performances
La créatine peut non seulement vous aider à gagner plus de muscle. Presque tous les sportifs de haut niveau ajoutent désormais de la créatine dans leur alimentation. L’apport de créatine s’est avéré efficace pour les fibres de type II, également appelées fibres rapides. Ils sont utiles dans les sports de force et de puissance, qui doivent être explosives et de courte durée.
Indirectement, la créatine :
- Aide à développer les muscles.
- À prolonger la durée de l’exercice
- À augmenter l’énergie et à favoriser la récupération. Ceci est obtenu grâce à l’effet de la créatine sur le stockage du phosphate de créatine. En réduisant le taux d’ATP et en accélérant le stockage du glycogène.
On estime que les sportifs ont besoin de 5 grammes de créatine, répartis en 2 ou 3 prises au cours de la journée.
Comment prendre de la créatine ?
Tant que vous vous en tenez au bon dosage, l’effet de la créatine sur le corps est positif. Il est important de comprendre le bon dosage, car cet acide aminé comporte encore des risques
- fonction rénale
- hépatique
- système cardiovasculaire, etc.
La recommandation pour la prise de créatine est de 3 grammes par jour. Cela n’a pas de sens d’aller au-delà de ce point. Il doit être pris par lots (1 gramme par dose) et pris avec un grand verre d’eau pendant les repas.
Pour les adultes en bonne santé, l’apport recommandé en créatine est de 2 à 3 grammes par jour. Mais cela variera toujours en fonction de la concentration de créatine présente dans le produit. Ainsi, si votre complément alimentaire contient 88 % de créatine, la dose augmentera significativement. Par exemple 2,5 grammes ou 3,5 grammes par jour.
L’exercice physique est également très important, sinon la créatine n’aura aucun effet si ce n’est pour la prise de poids.
Conseils pour choisir la créatine
En tant que débutant, choisir la créatine semble compliqué. Cependant, ce n’est pas le cas. Vous pouvez facilement choisir la créatine qui correspond le mieux à vos besoins.
- Créatine en poudre ou en gélules ?
Le choix entre poudre ou capsule est purement personnel.
Pour vous aider à vous décider, sachez que la poudre de créatine n’a pas de goût désagréable. Vous pouvez le boire facilement avec un verre d’eau sans aucun problème. La poudre de créatine est la plus économique, mais les capsules sont plus pratiques à emporter partout.
Enfin, des gélules de créatine sont pré-administrées. Ainsi, vous serez en mesure de répondre parfaitement à vos besoins quotidiens.
- Créatine Creapure
La créatine Creapure est un monohydrate de créatine de haute qualité. Si vous recherchez avant tout la qualité, alors vous aurez forcément besoin de choisir ce type de créatine. Parce qu’il ne contient pas d’impuretés et améliore l’absorption, il est considéré comme la créatine la plus pure au monde.
- Créatine monohydrate ou micronisée
Le monohydrate de créatine classique est le produit le plus vendu au monde. La différence avec la version micronisée est qu’elle a été broyée. Donc micronisée pour améliorer sa miscibilité et son assimilation par l’organisme. Par conséquent, la créatine micronisée est du monohydrate de créatine. Mais elle a subi une étape de micronisation pour obtenir des particules plus fines que la créatine conventionnelle. Par conséquent, associée au label Creapure, la créatine micronisée est également un complément de qualité supérieure.
Lorsque vous utilisez de la créatine ordinaire, elle est utile pour les athlètes ayant des problèmes digestifs.
- Créatine Gluconate
C’est de la créatine associée à des molécules de glucose. En général, il est recommandé de prendre de la créatine avec les repas pour améliorer l’absorption.
Par conséquent, l’avantage du gluconate de créatine est la présence de glucose. Ce dernier augmente considérablement l’absorption de la créatine par l’organisme par la sécrétion d’insuline. Que vous preniez ou perdiez du poids, vous pouvez consommer ce type de créatine. L’apport de glucose n’affectera pas votre pourcentage de graisse corporelle. Il ne peut fonctionner qu’en augmentant l’absorption de la créatine.
- CEE ou Créatine Éthyl Ester
Ici, la créatine se lie aux molécules d’ester. Aussi connu sous le nom CEE, l’avantage de ce produit est qu’il peut augmenter l’efficacité.
Consommer de la créatine naturellement
La créatine peut également être apportée par des aliments, notamment de la viande, à raison d’environ 1 gramme par jour. L’exigence quotidienne est de 1,5 à 3 grammes par jour. La créatine se trouve également naturellement dans le poisson. Vous devez donc manger des quantités astronomiques de viande et poisson pour atteindre 3 à 5 grammes de créatine par jour. Veuillez noter que toute la créatine fournie vous permettra indirectement de
- gagner plus de muscle grâce à une énergie accrue
- une fatigue réduite
- et une meilleure récupération musculaire.
La différence entre les différentes créatines réside dans leur capacité à être absorbée et assimilée par l’organisme.
Effets secondaires de la créatine
Bien que les effets de la créatine soient généralement positifs, des études scientifiques ont montré des effets secondaires possibles.
Les effets secondaires les plus importants sont :
- les crampes musculaires
- les nausées
- la diarrhée
- les douleurs abdominales
- et l’insuffisance rénale.
Il existe également un risque de déshydratation lors de la prise de créatine, car cet acide aminé retient l’eau dans les muscles.
Par conséquent, potentiellement, l’utilisation de la créatine peut bénéficier à une variété d’activités physiques, y compris des sports simples accélérés (sprint, natation, vélo). Ou plusieurs sports (football, rugby, hockey) et la musculation. Les athlètes prenant de la créatine peuvent donc mieux faire face à la charge d’entraînement.
