Les sports d’endurance mobilisent plusieurs ressources, par exemple, les compléments alimentaires. Ces derniers apportent à l’organisme de l’énergie pour que les muscles se contractent et se relâchent de manière efficace. Ils sont également nécessaires à la récupération après l’effort. En général, ce sont les sportifs qui pratiquent un sport intensif qui ont besoin d’une énorme quantité de substrats. Cela leur permet de maintenir un effort intense, essentiel pour progresser. Si un supplément alimentaire est indispensable à la performance, il est alors requis pour le sport d’endurance.
L’importance des suppléments alimentaires pour les sports d’endurance
Lorsqu’on pratique un sport d’endurance plusieurs fois chaque semaine, notre corps a besoin des nutriments. Le fait de perdre plus d’électrolytes à cause de la transpiration exige des besoins nutritionnels particuliers. Notre organisme a besoin aussi d’antioxydants comme la vitamine E pour la protection des cellules musculaires aux dangers oxydatifs. Les protéines protègent également les tissus musculaires contre la dégradation.
Pour que votre corps fonctionne bien, il est nécessaire de privilégier d’une alimentation riche en nutriments. Le choix des suppléments alimentaires convenable à votre activité physique est aussi crucial. Les compléments vous permettent de combler les carences et de bien préparer à l’entraînement. Ils sont surtout essentiels à la performance et à la récupération musculaire.
Quelques points essentiels à savoir
Le premier point à connaître, c’est d’acheter les compléments alimentaires dans une pharmacie fiable et qui garantit des produits authentiques. La traçabilité et le contenu de ces produits sont importants à savoir. Par conséquent, l’acquisition douteuse de certains suppléments alimentaires en ligne expose à des risques divers. Les produits peuvent contenir des composants frauduleux, hors normes, c’est-à-dire dangereux pour la santé.
Le deuxième point, c’est que les produits peuvent être incompatibles et risqués au sport que vous pratiquez. Il est vrai qu’on peut choisir son médicament pour améliorer ses performances, mais il faut faire attention aux médicaments frauduleux. Ce sont les cas des antidouleurs comme les aspirines et l’ibuprofène. Ils éviteront la douleur, mais ils permettront d’avoir de blessure au final.
Une étude scientifique a montré que ces deux médicaments augmentent la performance tout en faisant une longue durée d’effort. Seulement, ils permettent d’avoir plus de risques de blessures, une inhibition des phases de guérison et du ressenti. En ajournant la sensation de douleurs, ces produits donnent une possibilité d’accroître leurs entraînements au détriment des tissus fragiles. Les athlètes ne ressentent plus des effets sur les muscles du fait du camouflage de la douleur.
Mais sachez que les médicaments de type ibuprofène et aspirine sont très dangereux pour le système gastro-intestinal et les reins. Ces médicaments sont aussi néfastes pour la coagulation, car ils engendrent des perturbations.
Certains sportifs sont très accros au paracétamol, car il permet de diminuer la chaleur dans le corps. Ce qui permettra d’améliorer le confort du pratiquant. Mais le risque reste le même, c’est-à-dire le masquage d’une blessure et d’une hépato toxicité évaluée et risquée du paracétamol.
Les différentes catégories des compléments alimentaires
Les compléments alimentaires sport d’endurance ne sont pas identiques à ceux du sport de force, de puissance ou de vitesse. C'est pourquoi il est important de savoir les informations suivantes avant de les utiliser.
La mutlivitamine
Il s’agit d’un supplément alimentaire nécessaire à tous les sportifs. La pratique d’une activité physique régulière et intense nécessite des vitamines. De plus, il est difficile dans notre alimentation quotidienne des apports calorifiques recommandés. Bénéficier des compléments alimentaires composés de vitamines et des minéraux doit être un réflexe pour tous les pratiquants du sport.
- Laquelle choisir ?
Une multitude de compléments vitaminés existent actuellement sur le marché. La meilleure solution, c’est de changer souvent le produit. Un complément alimentaire doit être composé des vitamines, que ce soit C, B ou D du calcium et du magnésium. L’importance, c’est de privilégier les compléments alimentaires riches en vitamine C et d’autres sources d’antioxydants.
La protéine
Les protéines sont des compléments réservés à tout le monde, mais pas seulement les pratiquants de la musculation. Il s’agit plus précisément du nutriment, indispensable à la construction des tissus. La protéine joue un rôle de récupération musculaire au niveau des fibres musculaires. Différents types de protéine sont disponibles sur le marché notamment la poudre. Cette forme absorbe rapidement et apporte des avantages complets et distincts.
Pour les pratiquants du sport d’endurance, il y a ci-dessous deux sources de protéines essentiellement intéressantes.
La whey protéine
Appelée lactosérum, la whey est une protéine provenant du lait. Elle a une vitesse d’assimilation élevée et est enrichie en acides aminés essentiels comme les BCAA. Pour les sportifs d’endurance, la whey est un complément alimentaire intéressant, car elle permet de récupérer complètement la masse musculaire. Mais le plus important, c’est qu’elle permet surtout de transporter des autres nutriments. Outre, son rôle d’apporter un meilleur rendement énergétique.
Il est conseillé à tous les sportifs d’endurance de se complémenter en whey protéine avant de faire un entraînement physique. Vous pouvez même la compléter par une boisson énergétique ou isotonique après l’effort.
Pour l’utiliser, il faut prendre 10 g avant chaque séance. Puis, mélangez-la à une boisson glucidique. Après, consommez une dose de 30 g de whey protéine après l’entraînement.
La caséine
C’est une protéine provenant du lait. La caséine est composée d’une partie solide. Raison pour laquelle, elle permet de digérer longuement et d’agir positivement sur l’anabolisme musculaire. L’intérêt principal de la caséine, c’est sa qualité rassasiante et la facilité de stabiliser les niveaux d’insuline dans l’organisme. Nous conseillons la caséine aux pratiquants de la course à pied et qui ont pour objectif de perdre du poids.
En ce qui concerne son mode d’emploi, il faut prendre une dose de caséine entre les 2 repas. Vous pouvez également la consommer trois heures après le dîner.
Les BCAA
Ce sont des acides aminés composés de la leucine, de l’isoleucine et de la valine. Ils se trouvent dans toutes les sources de protéines et ont pour rôle d’absorption. La leucine a pour rôle de déclencher la synthèse protidique et de garantir l’anabolisme musculaire.
Grâce à ses trois composants, les BCAA peuvent utiliser l’énergie pour pouvoir bien gérer les stocks de glycogène. Ils permettent aussi d’apporter un meilleur rendement pendant l’entraînement.
Les BCAA sont aussi des acides aminés qui arrêtent le catabolisme. Ils tiennent une grande place dans la réparation et dans le renforcement des fibres musculaires après l’effort. Ils sont aussi essentiels à la récupération musculaire. Pour l’utiliser, consommez 5 g durant l’entraînement. Puis, mélangez cette quantité à une boisson glucidique ou isotonique. Enfin, prenez 10 g après l’entraînement.
Les érogènes
Il s’agit d’une substance spécialisée dans l’amélioration du travail musculaire. Il est possible de les avoir dans l’alimentation. C'est pourquoi il est recommandé de les utiliser de manière isolée pour profiter de leurs avantages sur la performance.
Le bêta-alanine
Le bêta-alanine accroît la synthèse de la carnosine. Cette dernière s’agit d’un dipeptide qui nettoie l’acidité dans les fibres musculaires. La carnosine permet de réduire la fatigue, de conserver la force, la résistance et l’endurance renforcée.
D’après les idées reçues, la bêta-alanine est un des compléments puissants pour le sport d’endurance. Elle augmente aussi la durée de l’effort et participe au processus de récupération. C’est le cas du rétablissement de l’équilibre du pH durant et après l’entraînement.
Concernant son mode d’usage, il est nécessaire de prendre une dose de 500 à 1000 mg de bêta-alanine avant l’effort. Puis, respectez cette dose et reprenez-la après chaque séance.
L’arginine et la citrulline
L’arginine est un acide aminé présentant de différentes facettes. Dans le domaine aérobie, l’arginine est intéressante puisqu’elle est une précurseure d’oxyde nitrique. Ce dernier s’agit d’un gaz qui a pour fonction de dilater les vaisseaux sanguins. L’arginine apporte aux muscles plus de substrats, à savoir le glucose, l’oxygène, les acides aminés et l’acide lactique. La citrulline ressemble également à l’arginine. C’est un annonciateur de N.O. Elle a pour intérêt de se transformer en arginine et d’optimiser ainsi le transport de l’oxygène et des nutriments.
Concernant son mode d’emploi, il faut prendre 1 g de chacun de ces acides aminés une demi-heure avant l’entraînement.
La caféine
C’est un stimulant destiné pour le système nerveux. La caféine a pour rôle d’améliorer les niveaux d’énergie, de concentration et de vigilance. Elle minimise également la sensation de la fatigue et de la douleur. C’est d’ailleurs un ingrédient trouvable dans les boosters d’entraînement. Son utilisation est très répandue dans le domaine du sport de haut niveau. Elle est disponible facilement et ses effets peuvent être ressentis rapidement et sur le long terme. La caféine est un produit qui agit de manière efficace et rapide. Cela se voit juste après 2 heures d’absorption.
Pour l’user, il faut prendre 100 à 200 mg de caféine une demi-heure avant l’activité physique.
La créatine
La plupart du temps, nous pensons que la créatine est réservée uniquement aux efforts courts c’est-à-dire aux sports de force. Sachez que la créatine est indispensable aussi aux sports d’endurance. Elle apporte plus de créatine d’ATP et de phosphate aux fibres musculaires. C’est une molécule essentielle pour nos cellules. Avec la créatine, les glucides seront faciles à utiliser et le processus de récupération d’accélère durant et après l’activité physique.
Pour la prendre alors, il est conseillé de consommer 3 g de créatine après chaque séance.
La glutamine
C’est un acide aminé le plus riche dans notre organisme. Les sports d’endurance peuvent vider rapidement les réserves de glutamine dans votre corps. En effet, cela risquera dé dégrader la masse musculaire tout en la conduisant à un état catabolique. Une carence en glutamine entraînera un effet négatif à votre système immunitaire et augmentera le risque de maladies et d’infections. Ainsi, la supplémentation en glutamine évite les dangers possibles acquis après un entraînement d’endurance.
Les compléments à effet antidouleur et anti-inflammatoire
Lors de la pratique sportive, on se sent toujours douloureux au niveau des articulations et des muscles. Heureusement avec les omégas 3 et les acides gras polyinsaturés, il est possible de réduire les inflammations.
L’acide hyaluronique peut aussi être pris par voie orale. Il est toujours présent dans l’organisme et participe à l’hydratation. Il joue aussi un grand rôle dans l’élasticité et la tonicité des articulations.
La silice, quant à elle, régénère le cartilage et reste dans les suppléments alimentaires à base de bambou et d’ortie. À noter aussi que le curcuma est un supplément alimentaire puissant antioxydant et anti-inflammatoire. Il permet d’éviter l’inflammation et le vieillissement des articulations.
Dans le secteur sportif, comme les sports d’endurance, les compléments alimentaires constituent une aide pour les sportifs. Ils permettent de rester en forme et de s’entraîner régulièrement.
La poudre de betterave
C’est un complément alimentaire nécessaire aussi à une activité d’endurance. La betterave est une alliée pour accroître votre performance et avancer la récupération musculaire. Elle est riche en nitrate, une source alimentaire indispensable à l’amélioration de la performance sportive. Cela se fait par sa transformation en oxyde nitrique dans l’organisme.
Sachez que l’acide nitrique est un fort vasodilatateur. Il a pour fonction d’augmenter la circulation sanguine, l’apport en nutriments et en oxygène aux muscles. Il gonfle les vaisseaux sanguins pendant l’effort musculaire. De par cela, il diminue la consommation d’oxygène et améliore ainsi la production d’énergie. La betterave est disponible souvent en poudre. Elle peut être combinée à votre shake avant ou après l’activité physique.
Le complément alimentaire est un nutriment indispensable à l’organisme quel que soit le type de sport d’endurance à pratiquer. Mais avant de le prendre, il est important de savoir certaines choses, notamment le lieu qui vend des produits fiables. Plusieurs types de compléments alimentaires sont accessibles sur le marché et vous avez un large choix entre eux.
