Les protéines présentes dans les macronutriments sont indispensables pour la construction musculaire. Dans ce processus les acides aminés jouent un rôle primordial, puisque ce sont les éléments qui composent le protéine. Les acides aminés peuvent être subdivisés, il existe ceux non essentiels et ceux qui sont essentiels. Ces derniers ne peuvent pas faire l’objet de synthèse par le corps lui-même. Cependant, étant donné qu'ils servent de bloc de construction et de récupération pour les protéines, il est impératif qu'ils soient absorbés par la nutrition ou spécifiquement par un supplément alimentaire. Effectivement, les EAA (Essential amino acids) peuvent accélérer la construction musculaire après chaque entraînement. Mais comment utiliser judicieusement les EAA comme produit d’accompagnement nutritionnel ?
Que signifie EAA ? Et Quels sont les EAA ?
EAA, l'abréviation des mots anglais « essential amino acides », est traduite en français par les acides aminés essentiels (AAE).
Il existe de nombreux acides aminés, mais ils n'ont aucun rôle important dans la synthèse et le stock des protéines pour la construction et la récupération musculaire après un entraînement. Lorsque nous parlons d'acides aminés dans le fitness, nous entendons généralement les 22 de types différents qui composent nos protéines et qui sont produits par notre nutrition quotidienne. Cependant, seuls 8 d'entre eux sont considérés essentiels, surtout pour ceux qui pratiquent de l’entraînement intense. Les amino acids suivants sont comptés parmi les EAA :
- Méthionine
- Valine
- Leucine
- Isoleucine
- Lysine
- Phénylalanine
- Thréonine
- Tryptophane
Méthionine
La méthionine l'un des acides aminés soufrés qui servent de bloc de construction (et même de synthèse, de stock et de récupération) pour les protéines (protéinogènes), et est produit pour le traitement supplémentaire des maladies des voies urinaires. En tant que AAE, la méthionine est indispensable à la vie : elle doit être ingérée par la nutrition car le corps ne peut pas la produire lui-même. Pour maintenir la masse, l’organisme a besoin d'environ d’un demi gramme de méthionine actif par jour. Si vous économisez ainsi consommez une dose nettement plus élevée (plus de 1,5g), le corps doit décomposer l'excès de méthionine.
Valine
La valine est le troisième acide aminé à chaîne ramifiée (BCAA). Comme la leucine et l'isoleucine, la valine a un arrangement à chaîne ramifiée dans sa structure. En raison de cette structure moléculaire spécifique, ni l'animal ni l'organisme humain ne produit de la valine, c'est pourquoi elle figure parmi les AAE. Enfin, la valine doit être ingérée avec des protéines alimentaires, qui devraient être trouvées dans notre nutrition quotidienne, en quantité suffisante pour maintenir un accroissement du volume et une synthèse musculaire normale (similaire au tryptophane).
Leucine
En raison de leur structure, la leucine est associée à l'isoleucine et à la valine pour former les BCAA. La leucine est impliquée dans la construction de nouveaux tissus, en particulier la synthèse, le stock et la récupération des protéines dans la musculature et le foie dépend des BCAA. En même temps, la leucine inhibe la dégradation du tissu musculaire et produit des conséquences positifs dans les processus de synthèse, de guérison et de récupération.
Isoleucine
L'isoleucine est un régioisomère de la leucine. Lors de la construction, de la récupération et de la synthèse de protéines pour les tissus, la proportion d’isoleucine produite par une leucine représente en moyenne 4,6%, la dose journalière recommandée est de 1,4 g. Le taux sanguin normal disponible chez l'adulte est compris entre 30 et 100 µmol/L, et dans l'urine entre 10 et 180 µmol de créatinine. L’isoleucine, comme tous les autres AAE, peut-être consommée à travers une nutrition saine et suivie.
Lysine
Elle est un AAE qui est nécessaire dans le corps pour la construction, la récupération et la synthèse musculaire, tout comme la leucine ou l’isoleucine et même la valine. Elle produit également d’autres acides aminés et contribue à la formation d'enzymes, d'hormones. Il favorise également la croissance osseuse, la division cellulaire et la cicatrisation des plaies.
Phénylalanine
C’est l'un des ingrédients les plus importants dans un régime artificiel. Il est nécessaire dans l’organisme pour construire de tissus musculaires (comme la leucine, l’isoleucine et la valine) et fabriquer des hormones. À l'aide de divers moyens de livraisons, il pénètre ensuite dans le sang à travers la paroi intestinale.
Thréonine
La thréonine est un AAE produit sous sa forme pure de thréonine par fermentation par des micro-organismes. Ces derniers reçoivent de la mélasse, du sucre, des produits amylacés et des sources d'azote comme base alimentaire dans les fermenteurs. Elle est ensuite séparée en différentes étapes et est stockés sous forme de thréonine (au moins 98 % de thréonine).
Tryptophane
Le tryptophane est l'un des 21 acides aminés protéinogènes nécessaires à la synthèse, au stock et à la récupération des protéines dans le corps humain (semblable à l’isoleucine, ou même à la valine). De par sa structure chimique, le tryptophane fait partie des acides aminés aromatiques, souvent présents dans une bonne nutrition équilibrée. Le tryptophane est également le précurseur de la mélatonine, qui produit « l'hormone du sommeil » qui est important pour la construction, la récupération et la synthèse musculaire.
Pour information, ci-après une liste des acides aminés non essentiels :
- Alanine
- Arginine
- Asparagine
- L'aspartique
- Cystéine
- Glutamine
- Acide glutamique (acide de glutamine)
- Glycine
- Histidine
- Proline
- Sérine
- Tyrosine
Cependant, selon les avis des scientifiques, certains des aminés non essentiels (comme la glutamine, l’hisitdine, l’acide de glutamine) sont dits semi - essentiels, puisqu’elles peuvent aider en période de surmenage, de stress ou de maladie. On peut également les obtenir par le biais une alimentation et/ou nutrition équilibrée.
Pourquoi les EAA sont-ils si importants pour la musculation et quels sont ses conséquences sur le muscle ?
Qu'il s'agisse de produits protéinés au repas, ou de poudre de Mass Gainer comme suppléments, une nutrition équilibrée contienne toujours de bonnes doses de protéines. Les acides aminés contenus dans ces derniers sont, effectivement, impliqués dans des processus importants dans l'organisme humain – en particulier l’augmentation du volume musculaire. Il est primordial de mentionner d’ores et déjà que ces types de compléments alimentaires renforcent la construction, la synthèse, la récupération et le stock d’énergie dans le métabolisme. De ce fait, selon les avis des professionnels, les AAE et même les non essentiels (comme la glutamine ou l’acide de glutamine) doivent être disponible en quantité et en dose suffisante pour que ces processus dits anaboliques puissent avoir lieu durant les entraînements.
- La formule est simple : « Sans EAA et une excellente nutrition, il y a zéro construction musculaire et zéro prise de masse saine ». Pour illustrer de manière simple, l’AAE ordonne non seulement à votre corps de développer votre musculature après l’entraînement ou la musculation, mais fournit également une certaine livraison d’éléments à partir desquels cette musculature peut se former. Effectivement, la construction d’une bonne musculature n’est jamais le produit du hasard.
- Dans le sport et la musculation, l’AEE produit manifestement des améliorations de vos performances physiques, tant à l’entraînement qu’en compétition. En d’autres termes, avec ces amino acids, vous économisez de l’énergie, ce qui se produit à la fois par plus d'endurance et plus de force.
- Le besoin d'AAE est particulièrement important après la musculation ou entraînement, notamment pour la récupération et la synthèse des calories. Si ceux-ci ne sont pas fournis en quantités suffisantes, l'organisme les prend de sa propre substance corporelle – le muscle. Cependant, le consommateur normal peut obtenir suffisamment d'AAE par sa nutrition avec zéro problème. Les AAE existent également dans les produits alimentaires conventionnels. Une nutrition équilibrée et riche en protéines devrait également être en mesure de fournir aux sportifs un bon apport en AAE.
Néanmoins, la consommation d'EAA via des compléments comme des gélules, de la poudre Whey ou des liquides, vous offre un avantage décisif après vos séances d’entraînement : Il est possible de répondre à votre besoin en AAE et ainsi d'offrir une meilleure construction, récupération et synthèse des protéines pour l'organisme grâce à ces articles. Ils sont également disponibles par le biais de la prise alimentaire, mais votre métabolisme doit d'abord les décomposer en amino acide individuel, puis les transporter vers les cellules musculaires.
Poudre de BCAA (Leucine, isoleucine, Valine) ou poudre EAA – Que choisir ?
La différence entre les poudres BCAA (Branched-Chainet Amino Acids) les EAA est, selon certains avis, claire : les BCAA ne sont rien de plus que trois des huit AAE : la leucine, l'isoleucine et la valine. Les acides aminés à chaîne ramifiée ou BCAA sont les AAE à la construction, à la récupération, à la synthèse, au développement et au maintien de votre musculature durant et après vos entraînements.
- La leucine est impliquée dans la croissance musculaire ;
- L'isoleucine est utilisée pour le stock, la récupération et synthèse des calories et des protéines ;
- La valine produit un effet préventif contre la dégradation musculaire et élimine l'excès de protéines du foie.
Lors de votre séance de musculation ou activités musculaires, la poudre de BCAA, accompagnée d’une bonne nutrition, peut vous aider à obtenir de progrès visible. Entre autres, il se peut que vous vous demandez comment exactement les poudres BCAA soutiennent votre entraînement sous la forme d'un accompagnement alimentaire à votre nutrition.
Pour revenir à la vraie question : EAA ou BCAA Quelle poudre produit le plus le développement et la récupération musculaire ? En fait, on a trouvé zéro réponse à cette question, car tout dépend de votre objectif d'entraînement individuel et de votre programme de nutrition.
Si vous êtes un peu faible pendant votre construction musculaire ou vos entraînements musculaires, plusieurs produits riches en protéines notamment AAE et BCAA (en poudre), peuvent vous venir en aide. Effectivement, de tels produits peuvent contenir non seulement les BCAA (Leucine, isoleucine et valine), mais aussi les cinq AAE restants, ainsi que la portion supplémentaire de lactosérum qui nourrit et produit vos musculatures durant vos séances d’entraînement. D'ailleurs, vous pouvez également trouver des BCAA sous forme de gélules, de poudre sur le marché.
En tant que suppléments de haute qualité, les poudres de BCAA fournissent directement les trois AAE - leucine, isoleucine et valine - votre métabolisme n'a pas à les décomposer en premier. En raison de la disponibilité, les acides aminés dans les BCAA peuvent être rapidement et efficacement digérés - de sorte que vos entraînements musculaires intensifs portent ses fruits.
Ingestion et effets secondaires de la poudre d'EAA.
L'EAA doit être pris peu de temps avant, pendant ou immédiatement après l'entraînement et la séance de musculation. Selon les avis des experts, la dose recommandée est de 15 grammes. Mais cette dose dépend naturellement du nombre d'AAE que vous économisez ou consommez déjà dans votre nutrition et/ou alimentation.
Cependant, tous les AAE ont zéro conséquence négative. Mais tout de même, certains avis et études suggèrent qu'un surdosage prolongé peut endommager les cellules et augmenter le taux de cholestérol dans le métabolisme.
À quoi dois-je faire attention dans les EAA ?
La règle de base suivante aide à ne pas se tromper lors de l'achat : « La protéine de lactosérum (poudre de Whey, poudre de protéine, barre de protéine, produit Mass gainer), est sans conteste la source d'acides aminés de la plus haute qualité. »
Des experts ont donné leur avis à travers des articles sur le sujet, et selon eux « Plus les AAE sont similaires au profil du lactosérum, mieux c'est. » La valeur biologique de la protéine qu'il contient est également essentielle, car ce nombre détermine la portion de poudre de protéine qui peut être utilisée.
