En général, on ne pense pas à ce que l’on doit prendre avant un entraînement intensif. Or, il nous faut du meilleur complément pour être certain d’avoir assez de carburant pour repousser ses propres limites. Un des éléments importants est le timing de la prise de complément. C’est une clé qui vous permettra d’atteindre vos objectifs sportifs. Alors, pourquoi ne pas réfléchir à ce l’on prend post workout ? De toute façon, notre corps en a besoin après un effort intense. Dans cet article, nous vous aiderons pour y voir sur les meilleurs compléments post workout.
Les BCAA
Pour les sportifs envies de maximiser leur récupération, les BCAA sont des nutriments efficaces. Ils sont constitués par trois acides aminés, à savoir la leucine, l’isoleucine et la valine.
Les rôles des BCAA
Grâce à la leucine, les BCAA déclenchent la synthèse protidique et protègent les tissus musculaires pendant et après l’entraînement. L’isoleucine et la valine aident la leucine dans son rôle protecteur. Elles permettent aussi d’augmenter les niveaux d’énergie dans les fibres musculaires. La consommation des BCAA vous garantit une meilleure récupération et absorption des glucides et des protéines.
Les BCAA à choisir
Différents types de BCAA existent et ceux-ci se spécifient par leur teneur en leucine. Il y a, par exemple, les BCAA 2.1.1, 4.1.1, 8.1.1, etc. La valeur plus haute montre la teneur en leucine. Celle-ci est au minimum deux fois plus élevé que la quantité d’isoleucine et de la valine. Le ratio de BCAA a une influence sur leur aptitude de réparer et de construire le tissu musculaire.
Les BCAA présents dans les fibres musculaires sont de 2.1.1. Si vous avez de doute sur le ratio à choisir, il est nécessaire de privilégier les BCAA. Ce sont aussi les meilleurs si vous cherchez à prendre de la masse musculaire. De plus, ils s’ingèrent facilement.
Les BCAA sont destinés pour les sportifs qui font un entraînement intensif. Ceux qui consomment des glucides après l’entraînement sont fortement conseillés à les choisir. À noter toujours que la leucine est un acide aminé responsable de la production d’insuline. Ce dernier s’agit d’une hormone qui transporte les acides aminés et les sucres. Elle joue également un rôle dans le stockage de glycogène ainsi que la synthèse des protéines.
En revanche, les ratios 8.1.1 et plus sont indiqués aux pratiquants qui consomment beaucoup d’énergies. Ce sont les cas des amateurs du sport d’endurance et de la musculation. Un fort ratio en BCAA vous permet de bénéficier d’un meilleur métabolisme énergétique. Il permet également de bien ingérer et de réserver les protéines et les glucides. Raison pour laquelle, il est nécessaire de consommer de la whey protéine pour améliorer l’assimilation. La prise doit se faire après celle des BCAA.
La whey protéine
Riche en acides aminés essentiels, la whey est aussi une protéine légère et assimilable. Elle est forte en ce qui concerne la capacité d’être absorbé très vite. On remarque qu’un concentré de whey s’absorbe en une heure de temps. Il faut donc compter une demi-heure pour une whey isolate.
Concentré ou isolate, lequel choisir ?
Pour choisir votre whey, il est nécessaire de savoir votre sensibilité personnelle aux protéines ainsi que votre budget. Un concentré de whey est composé de 10 % de lactose au maximum, contre 1 % pour un isolant de whey. L’isolat dispose plus de concentration en protéines, 80 % à 90 % en moyenne contre 70 à 80 % pour un concentré.
Si vous n’avez aucun problème sur les produits laitiers, le concentré de whey pourvu de peptides est facile à consommer. Par contre, pour ceux qui ont de problèmes de tolérer les protéines en poudre, choisissez plutôt l’isolat. En comparaison au whey, cette protéine subit un processus de filtration complémentaire. Pendant cette phase, le sucre et les résidus de graisse sont exclus. En contrepartie, la whey est pauvre en peptides et moins onctueuse à la dégustation.
Peu importe le choix de votre protéine, la whey vous aidera de récupérer et de progresser de façon optimale. Il suffit tout simplement d’apporter une énorme quantité d’acide aminée le vite possible. Après avoir consommé vos BCAA, prenez votre whey environ une demi-heure. Évitez de mélanger vos BCAA à votre protéine.
Whey native ou whey classique ?
La whey native s’agit d’une protéine de lactosérum pure et naturelle. En tant que telle, elle n’a pas suivi un processus de transformation chimique ou à haute température. De plus, ses acides aminés comportent une structure intacte et convenable au lait d’origine. En effet, cette whey native est plus enrichie en BCAA, surtout en leucine. Pour récupérer vos muscles de manière optimale, elle est la protéine efficace pour ce genre de choses. Ce choix est idéal pour les personnes qui ne consomment pas des BCAA.
La créatine
Pour les sportifs à la recherche de la masse musculaire, la créatine est un des compléments Post Workout de référence. Elle produit plus d’ATP, absorbe plus de glucides et favorise la synthèse protidique.
Laquelle choisir ?
Différentes catégories de créatines existent, à savoir le pyruvate, l’hydrochloride et le Kre-Aklayn. Mais la seule créatine efficace et validée par la science est la créatine monohydrate. Les résultats obtenus ont été confirmés par toutes les études scientifiques, qui ont également prouvé son innocuité.
Le mode d’emploi
Pour utiliser la créatine après l’entraînement, il est indispensable de suivre son mode d’emploi. Prenez avant tout 3 g de créatine monohydrate après chaque entraînement. Pour ce type de nutriment, il est conseillé de privilégier la version en poudre. Elle est plus rentable et facile à mélanger avec vos BCAA ou votre whey. Le mieux, c’est de la prendre avec une boisson glucidique ou aussi un mélange de polymère de glucose. Sachez que les glucides sont faciles à absorber grâce à la présence de créatine. Celle-ci est aussi mieux absorbée à cause de la présence de sucre.
Les combos
Ce sont des meilleurs suppléments post-workout, destinés spécifiquement pour la récupération musculaire. Elles sont constituées des BCAA, en général de la créatine, de la glycine, de la glutamine et des glucides.
Le cambo BCAA + Glutamine
On trouve fréquemment du BCAA = Glutamine puisque la glutamine joue un rôle anti-catabolique avec les BCAA. La glutamine permet aussi d’optimiser la récupération immunitaire et les sécrétions hormonales. C'est pourquoi on la consomme souvent avant de dormir pour accroître la production d’hormones de croissance durant le sommeil.
Les combos complets
Les meilleurs en termes de récupération sont les combos. Ils contiennent la majorité des actifs typiques à la récupération. On trouve parmi les meilleures formules pour la récupération, Recovery HT, provenant de la marque Eiyolab. En fait, il contient d’abord des BCAA 8.1.1, de la créatine monohydrate, de la glutamine et de la glycine. Il est composé aussi de la taurine, des antioxydants, du waxy maize et du dextrose et des minéraux basifiants.
Recovery HT est un véritable complément post-workout de référence. Il dispose des meilleurs ingrédients pour maximiser la régénération des tissus. Il augmente également les performances et développe les masses musculaires.
Ce supplément alimentaire diminue la possibilité d’avoir des courbatures. La récupération est aussi plus rapide pendant et après chaque séance. Les articulations sont en bonne santé et l’équilibre acido-basique se rétablit rapidement. Enfin, vous aurez plus de force, plus d’endurance et des muscles plus développés.
Recovery HT est consommable après chaque séance d’entraînement. Mais après avoir pris ce supplément, il est important de consommer de la whey environ une demi-heure. Cela vous permettra de bénéficier des résultats efficaces sur la construction musculaire.
La taurine
C’est un acide aminé de provenance naturelle. Il est découvert en forte concentration dans les globules blancs, le système nerveux central et les muscles squelettiques. Des études scientifiques confirmaient que le mélange de caféine et de taurine apporte des résultats positifs sur la réponse cognitive. Pourtant, elle marche beaucoup pour le post-workout.
Comme elle est découverte naturellement dans l’organisme, la taurine est disponible dans plusieurs nourritures notamment la viande. Présentée sous forme de supplément, la taurine est essentielle pour les vegans et les végétariens.
Tout d’abord, la taurine est un complément le moins utilisé. Elle se trouve en général dans la combinaison des BCAA et des protéines. La taurine est avantageuse pour les victimes des tensions et du stress musculaire post workout. En réalité, elle fonctionne comme un volumateur cellulaire tout en prenant de l’eau et des nutriments dans les cellules. De cette manière, la taurine vous aide dans la récupération et dans la croissance musculaire. Raison pour laquelle, il est indispensable de la prendre avec d’autres compléments.
Encore une fois, les muscles seront pauvres en glycogène, en protéines, en vitamines et en minéraux essentiels après un entraînement. Pour simplifier le post-workout, il est essentiel de consommer la taurine. Il faut garantir que les muscles aient ce dont ils ont besoin le plus vite possible. Pour améliorer efficacement le taux d’absorption des autres nutriments, ajoutez seulement 1 à 3 g dans un shake post workout.
Glucides à libération rapide
Un des meilleurs suppléments post workout sont les glucides à libération rapide. Les glucides sont indispensables, car toutes les calories seront brûlées durant l’entraînement sportif. Les glucides à libération rapide sont trouvables dans des shakes protéinés comme Total mass matrix et Total mass matrix extrême. Comme le Dextrose et la maltodextrine, ces glucides peuvent être mangés distinctement.
Assimilation des glucides
Les glucides sont faciles à assimiler. Lors d’une activité physique, le pratiquant utilise le glycogène comme un carburant. Mais lorsque ce glycogène est épuisé, vous ressentirez de la fatigue. Avec un moindre stock de glycogène, vous deviendrez rapidement fatigué. La meilleure solution, c’est de récupérer rapidement.
La quantité de glycogène à utiliser dépend énormément du type d’activité. Le sport d’endurance, par exemple, nécessite plus de glycogène en comparaison à l’entraînement de résistance. En consommant les glucides à libération rapide, les stocks de glycogène dans votre corps seront ravitaillés. Dans cette position, vous serez prêt à la prochaine séance d’entraînement physique.
La quantité de glucides à consommer
Encore une fois, la quantité à prendre dépend surtout de la fréquence d’entraînement. Les personnes qui effectuent des exercices réguliers ont souvent besoin de prendre au maximum 8 kg par jour. Les athlètes de 50-150 kg de poids doivent consommer 1200 g par jour. Cette quantité permettra de stocker plus de glycogène.
Des recherches scientifiques ont démontré que la combinaison des glucides et des protéines améliore la synthèse du glycogène. En effet, cela aidera à baiser le temps de récupération et à assurer le stock de glycogène pour la session suivante.
Les glucides à libération rapide permettent également d’améliorer le niveau d’insuline. Ce dernier absorbe des protéines.
La bêta-alanine
C’est un autre complément efficace et prouvé scientifiquement. La bêta-alanine est un acide aminé que notre organisme crée et utilisé pour produire la carnosine. Cette dernière s’agit d’un composé antifatigue. Dans des conditions normales, le taux du sang de bêta-alanine est faible. Mais grâce à la complémentation, il est possible d’accroître la quantité de carnosines pour éviter la fatigue.
D’après les idées reçues, la prise de bêta-alanine permet de rendre les athlètes plus performants pendant une activité physique intensive. Les résultats de ce nutriment se voient après 2 à 4 semaines plus tard. Il faut juste un peu patient donc pour bénéficier de ses résultats.
Dans le domaine du sport, il est nécessaire de privilégier les nutriments. Pour le cas du post workout, différents types de compléments sont accessibles partout sur le marché. Seulement, il est important de choisir les meilleurs. Comme cela, il est possible de profiter de leurs avantages sur l’organisme. À noter que la récupération musculaire fait partie des atouts de ces suppléments.
