Lorsqu’on débute en musculation, on a mille et une questions. Rappelez-vous également que se muscler ne consiste pas uniquement à soulever des charges, il est aussi question de cardio et de récupération. Pour une prise de masse musculaire rapide et efficace, voici un petit guide de ce que vous devez faire et ne pas faire.
La surcharge progressive pour l’hypertrophie
Il y a plusieurs points qu’on doit comprendre quand on commence en musculation et parmi ceux-ci, il y a la surcharge progressive. Cette dernière est d’ailleurs la base de tout entraînement.
Du corps, le muscle est un élément qui sait s’adapter. Il gagne en force et en volume sous l’effet d’une surcharge régulière. Vous ne gagnerez en force et en volume que si vous brusquez le tissu musculaire. Pour une prise de masse et de force, la surcharge doit s’augmenter petit à petit au fil des entraînements.
Quand on parle de musculation, on fait référence aux muscles, mais ce ne sont pas seulement les muscles qui bénéficient de ses avantages. Parmi ceux-ci, on peut également citer le renforcement du squelette et l’efficacité du système nerveux dans le recrutement de l’activité musculaire.
Les fibres musculaires : les différents types
Appelées par les bodybuilders et les professionnels de la musculation « FT », les fibres à contraction rapide sont celles qui produisent la plus forte tension. Elles rendent beaucoup plus développées. Cependant, les FT sont plus sensibles à la fatigue.
Les fibres à contraction lente, appelées aussi les ST, génèrent moins de tension, mais ils sont plus endurants. À la différence des FT, ils se développent beaucoup moins.
Il y a des fibres musculaires qui ont à la fois les caractéristiques des FT et des ST. Autrement dit : elles font plus de tension que les ST et moins que les ST. Elles sont également moins rapides que les ST et plus lentes que les FT. Si on se réfère à leur capacité d’endurance, elles se trouvent devant les FT, mais après les ST.
Ces caractéristiques combinées font que ces fibres musculaires ont un potentiel de développement modéré. Il y a des personnes qui ont plus de fibres à contraction dans leur organisme et elles sont bien avantagées en termes d’optimisation de l’hypertrophie ou d’augmentation du volume musculaire.
Aux premières séances de musculation, vous devez directement vous focaliser sur le grossissement de toutes les fibres.
Il faut comprendre que les gains en force ne vont pas automatiquement avec le développement musculaire sur les premières semaines. Entre les six et huit premières semaines d’entraînement, vous pouvez avoir que des gains en force.
Lorsqu’on débute en musculation, notre système nerveux découvre les stimuli et s’y adapte, ce qui fait que l’organisme va d’abord gagner en force, et ce, à partir de la capacité musculaire déjà existante. Au bout de six à huit semaines, l’hypertrophie va se faire voir et elle s’accompagne évidemment d’une augmentation de force.
La création d’un environnement anabolique
Si on monte sur un pèse-personne tous les jours, le chiffre qui s’affiche à chaque pesée journalière varie de quelques grammes. C’est pour cette raison que certaines personnes croient que leur corps est en état d’équilibre et pourtant, ce n’est pas le cas.
Ces quelques grammes de différence peuvent s’expliquer par une dégradation ou une construction du tissu musculaire.
Il s’agit de catabolisme si la vitesse de dégradation des protéines est plus rapide que celle de leur synthèse. Cette réaction se produit quand on s’adonne à un entraînement lourd. Elle peut également résulter d’une déficience diététique.
L’anabolisme est la réaction inverse au catabolisme. Là , l’organisme est dans un état de repos et il a tous les nutriments dont il a besoin. Dans ce cas, les protéines sont plus utilisées à la construction des fibres musculaires et moins à la production d’énergie.
Il faut arrêter de croire que c’est pendant les séances d’entraînement que les muscles se développent. Il ne sert donc à rien de doubler la durée de sa séance d’entraînement. En musculation, il faut aussi prendre en compte la récupération.
Quand vous êtes à la salle de musculation, votre organisme est en état de catabolisme. Il s’active à dégrader les protéines pour vous fournir de l’énergie pour l’entraînement.
Pendant les jours de récupération et même dans les heures qui suivent l’entraînement, vous devez vous arranger à garder votre organisme dans l’état d’anabolisme. Il doit être dans un état qui lui permet de construire les muscles et de synthétiser les protéines.
Différencier le cardio et la musculation
En musculation, on fait aussi du cardio-training. C’est ce que vous faites avec les séries longues et les charges légères.
Si vous avez choisi de faire du cardio-training avec les séries longues et les charges légères, sachez que cette solution vous permet de travailler l’endurance musculaire. Là , vous brûlez également des calories.
Même si on parle de cardio-training en musculation, ces quelques exercices ne vont pas vous aider à améliorer votre capacité aérobie. Le risque avec les charges légères aussi réside dans le fait qu’elles peuvent bloquer le développement optimal des muscles.
Si pour votre entraînement, vous prenez des charges inférieures à 50 % de la charge que vous pouvez soulever, vous ne développerez pas ou vous ne développerez que peu de muscles.
Il est quand même possible de se muscler tout en développant sa capacité aérobie. Pour ce faire, il faut privilégier les activités à faible intensité qui ont recours aux masses musculaires les plus importantes et que vous pourrez exercer sur une longue période. C’est le cas du stepper, du vélo, de la natation ou encore de la course.
Ces activités vous permettront d’optimiser votre « volume d’éjection », notamment la quantité de sang qu’éjecte le cœur lors d’un battement. Ainsi, il ne faut pas plusieurs battements pour l’irrigation des zones qui travaillent.
Vous pouvez donc être tranquille par rapport aux travaux quotidiens, car vous allez les faire plus facilement, et ce, même si vous atteignez un certain âge.
Vous devez aussi comprendre que de plus de muscles implique plus de consommation d’énergie, autrement dit, si vous avez plus de muscles, vous allez brûler plus de calories.
Il serait donc plus judicieux de faire des efforts brefs et intenses avec l’entraînement avec des charges. Vous allez ainsi affliger aux muscles un stress tout en leur accordant un temps de récupération avant le stress suivant.
Si vous le pouvez, séparez les séances de musculation des séances de cardio. Si vous comptez faire de la musculation et du cardio le même jour à la même séance, faites d’abord les exercices de musculation et par la suite les exercices de cardio-training. Retrouvez notre article sur le cardio et la musculation.
Privilégier les charges libres aux machines
Lorsque vous hissez une charge, on a trois mouvements au niveau des muscles :
Un ensemble s’occupe du travail lourd. C’est ce que font les pectoraux, les triceps et les deltoïdes antérieurs quand vous êtes en développé couché. C’est ce groupe qui soulève la charge.
Un autre ensemble s’assure de la stabilisation du corps et du maintien de la barre ou des haltères dans la bonne trajectoire,
Un autre ensemble ne fait tout simplement rien jusqu’à ce que vous poussiez un peu à fond le travail.
Ce principe n’est pas le même quand vous faites le même mouvement avec une machine. Certes, il y a toujours les pectoraux, les triceps et les deltoïdes qui vont soulever la charge, mais quand vous êtes sur la machine, votre corps n’a pas besoin d’être stabilisé. De ce fait, il y a deux groupes qui ne font rien ou qui se reposent quand vous êtes sur la machine.
Rappelons également que les machines, de par ses poulies, ses cames, ses couloirs de déplacements et ses câbles, n’autorisent qu’une seule direction possible pour la charge.
Il faut comprendre que quand il y a moins de groupes qui travaillent, le recrutement musculaire est également minime.
Est-ce un problème ?
Oui, car le développement de la force se fait sur deux plans.
Quand on parle de développement de la force, on fait référence au développement des grosses fibres musculaires et au recrutement de plus d’unité motrice pour s’occuper du travail. C’est pour cette raison que les premières séances de musculation apportent un résultat sur la force et non sur le volume.
L’organisme s’active d’abord à recruter plus d’unités motrices pour que vous puissiez passer à une charge plus lourde. C’est quand il a épuisé toutes les possibilités de recrutement qu’il va passer à une nouvelle stratégie : le développement des fibres musculaires.
Le processus continue toujours, car l’organisme va toujours chercher à s’adapter. Ceci dit, même si vous constatez un développement de la masse musculaire, vous devez toujours continuer le travail en augmentant le niveau de difficulté. À ce stade, vous devez penser à oublier les machines au détriment des charges libres.
Vous vous perdez : quand est-ce qu’il faut utiliser les machines ? Quand faut-il privilégier les charges guidées ? Trouvez les réponses dans ce dossier : machine ou charge libre.
Le démarrage par l’entraînement lourd des grosses masses de muscles
Les avantages des exercices lourds pour la masse sont différents de ceux des exercices légers ou l’isolation.
Commencez toujours par des exercices pour le développement de masse. Dans de rares cas, il est possible de débuter la séance par des exercices d’isolation, c’est le cas pour la méthode de pré fatigue.
Il faut comprendre que ces exercices vont consister à soulever des charges les plus lourdes possibles. Il faut faire le travail correctement et efficacement pour gagner en force. Ceci ne sera possible qu’en début de séance quand vos muscles sont bien échauffés et quand ils sont encore loin de la fatigue.
C’est pour gagner en force qu’il faut travailler lourd en premier. Vous pouvez par la suite poursuivre avec les mouvements d’isolation et il est également possible de programmer ce travail d’isolation pour une autre séance.
L’échauffement des muscles avant l’entraînement
Un peu de stretching avant de prendre les charges est un bon exercice d’échauffement sans fatiguer les muscles. Après l’échauffement, la case d’étirement n’est pas obligatoire, car il n’y a pas vraiment d’exercice d’étirements qui va préparer les muscles. De ce fait, renforcez l’exercice d’échauffement.
Le repos : un besoin pour le développement
En musculation, on peut distinguer deux types de repos.
Il y a ce temps qu’on s’accorde entre les séries : c’est un repos. Si vous ne faites pas de repos pendant une séance, vous allez non seulement vite vous fatiguez, car une bonne partie de l’énergie disponible sera directement consommée par les muscles qui sont sollicités.
Pour avoir cette énergie, les muscles produisent de l’acide lactique, un déchet résultant de l’effort et qui va faire la « brûlure ».
Quelle est la nécessité du repos entre les séries ? Ce repos va permettre le renouvellement de l’énergie et la circulation du sang neuf dans les muscles en activité, ce qui va éliminer l’acide lactique.
Pour une bonne récupération des muscles, il faut compter entre 30 et 60 secondes de pause entre les séries. Si vous travaillez vraiment lourd avec un exercice pour la prise de masse comme le squat ou le développé couché, vous pouvez vous permettre quelques secondes de plus pour le repos.
« Repos » ne signifie pas ne rien faire. Si vous restez sans bouger, l’organisme n’élimine pas optimalement l’acide lactique. Pour l’aider, pensez à bouger un peu pendant ce repos et à étirer doucement les muscles qui ont travaillé.
Concentrez-vous quand même sur l’entraînement, car c’est le plus important. Ces exercices vont stimuler leur développement, mais c’est entre les séances qu’ils gagnent en force et en masse, car ils reçoivent des protéines. C’est là l’importance d’avoir du repos entre les séances.
On vous conseille de compter au moins 48 heures entre deux séances. C’est le temps nécessaire pour que les muscles puissent bien récupérer. Même si vous voulez gagner rapidement en masse musculaire, il est fortement déconseillé de s’entraîner 5 jours d’affilés pour arrêter 5 jours d’affilés par la suite.
Ne pas se reposer uniquement sur un coach sportif
Si vous avez la possibilité de payer un coach pour vous accompagner en musculation, tant mieux pour vous. Il va vous apprendre les bases, la bonne exécution des mouvements, mais aussi l’indépendance. En effet, le coach peut vous apprendre à ne pas dépendre éternellement d’un coach.
C’est aussi son rôle. Un bon entraîneur va directement mettre en place un programme efficace correspondant à votre niveau et il va aussi planifier un programme d’entraînement à appliquer sur le long terme.
C’est là qu’il va évoquer des entraînements en solo. Il va vous donner des conseils pour atteindre vos objectifs seuls. D’ailleurs, vous êtes le mieux placé pour savoir l’intensité avec laquelle vous devez travailler et la charge maximale que peuvent supporter vos muscles.
Quand vous avez imprégné les bases, les techniques et les exercices, vous pouvez vous séparer du coach.
Le fait que vous maîtrisez déjà bien les différentes techniques de musculation ne vous prive pas de vous entraîner avec un partenaire. Ce dernier pourra vous aider à garder votre ligne de motivation, mais il ne pourra pas intervenir dans votre programme d’entraînement. Il pourra quand même vous être d’une grande aide pour vous encourager ou pour vous aider à soulever les charges plus lourdes.
Même si vous avez déjà bien imprégné toutes ces techniques de musculation, ceci ne vous empêche pas de faire appel occasionnellement à un entraîneur. On vous conseille d’ailleurs de le faire intervenir si vous sentez une certaine routine dans vos séances. Il pourra alors vous enseigner de nouvelles techniques et de nouveaux mouvements.
Un ami ou un entraîneur, vous ne devez pas en avoir besoin à chaque entraînement. Cependant, son intervention peut être utile de temps à autre.
Ne pas négliger les blessures
Lorsqu’on s’entraîne dur, on peut parfois avoir des blessures mineures. Il peut s’agir d’une élongation musculaire, d’une tendinite ou de douleurs articulaires. On peut vous dire que ce sont des blessures mineures, mais la douleur ressentie peut être plus élevée que celle qu’on ressent pour les courbatures.
Avec les courbatures, vous pourrez quand même continuer à vous entraîner. Les plus durs pourront également y arriver avec une lésion musculaire, ligamentaire ou tendineuse, mais ce n’est pas une bonne idée. En forçant la région blessée, vous risquez d’aggraver la blessure et elle peut passer de blessures mineures à blessures chroniques.
Que faire en cas de blessure ?
Si la blessure mineure ne vous fait mal que quand vous sollicitez la région concernée, ne vous inquiétez pas : vous avez tout simplement besoin de repos. Le muscle nécessite une récupération, donc un jour en moins à la salle de musculation ne va pas vous tuer.
Si vous avez mal à votre dos, un repos ne sera pas forcément suffisant. Vous devez prendre rendez-vous avec un médecin. Peu importe la blessure que vous avez, on vous déconseille de vous entraîner avec une blessure.
Varier les mouvements
La régularité doit être votre mot d’ordre dans votre programme d’entraînement. Si vous n’êtes pas régulier, vous n’allez pas obtenir des résultats et vous allez mettre plus de temps à atteindre vos objectifs.
Il est à noter quand même que la régularité ne rime pas forcément avec similarité. En effet, vous n’êtes pas obligé de faire les mêmes exercices dans le même ordre à chaque séance. Au fil du temps, vous allez être habitué à ne plus faire attention à l’exécution. La routine et le manque d’enthousiasme peuvent très vite s’installer.
C’est pour cette raison qu’il est important de varier les séances d’entraînement. Pour cette variation, vous pouvez garder les mêmes exercices, mais il faudra inverser leur ordre dans la séance. Vous pouvez également passer à la machine certains jours et éviter les appareils d’autres jours.
Il est également possible de consacrer une séance intégrale à un seul exercice. Vous pouvez par exemple faire une dizaine de séries de développé couché ou des séries de squats.
Si vous devez faire du cardio-training, vous pouvez aller au tapis roulant au lieu d’aller au vélo ergonomique. Vous pouvez même vous autoriser une séance en extérieur avec un vrai vélo. Il est aussi possible de faire de la marche pendant deux heures.
Même si vous tenez à varier les exercices, ne vous éloignez pas non plus trop des bases de la musculation. Restez dans les exercices efficaces, mais assurez-vous que votre corps et votre esprit s’aperçoivent de ces légères variations pour ne pas tomber dans la démotivation.
La patience…
On peut comprendre que si vous investissez à fond dans ce programme de musculation, c’est que vous vous attendez à voir des résultats rapidement. Si vous venez de commencer la musculation, vous allez d’abord gagner en force puis en masse et cette progression sera importante.
Cependant, au fil du temps, vous allez constater une baisse de rendement. Même si vous vous donnez à fond dans les entraînements, il sera difficile d’atteindre les nouveaux objectifs que vous vous êtes fixés.
Dans ce cas, observez votre programme d’entraînement sur le long terme. Vous allez voir une amélioration au niveau de l’endurance, de la masse musculaire et de la force. Les grands bodybuilders mettent un objectif sur une année et c’est tout à fait raisonnable au stade où ils en sont. La patience est de mise. Même si vous constatez sur deux semaines que vous stagnez, soyez patient, vous pouvez voir des changements d’ici un mois. Si vous ne constatez aucun changement au bout de quelques mois, pensez à revoir votre programme. Essayez une nouvelle technique ou de nouveaux exercices.
