Quand on se met à la musculation, on a un objectif bien précis : prendre de la masse musculaire. Pour atteindre cet objectif, vous avez devant vous différents programmes d’entraînement, mais l’atteinte de cet objectif dépend en grande partie de vous. De ce fait, avant d’accuser tel ou tel programme de musculation à ne pas donner de résultat, focalisez-vous sur les erreurs que vous faites et ce sont ces erreurs qui bloquent votre progression musculaire.
Une mauvaise alimentation
Pour gagner rapidement en masse musculaire, vous devez également faire attention à votre alimentation sportive. Si vous voulez avoir du poids tout en prenant du muscle maigre, vous devez suivre un régime alimentaire hypercalorique. Autrement dit, vous devez fournir à votre organisme plus de calories que ce dont il a normalement besoin au quotidien.
D’après National Strength and Conditioning Association, si on veut constituer du muscle maigre, il faut consommer entre 10 et 15 % de plus de calories que ce dont on a besoin pour garder le poids actuel.
Voici un exemple : si votre consommation quotidienne est de 2500 calories pour garder votre poids, il faut passer entre 2750 et 2875 calories pour avoir du muscle maigre. Si vous ne savez combien de calories vous consommez par jour, prenez un carnet de nutrition pour y mettre ce que vous mangez et ce que vous buvez et pour calculer la consommation en calories. Pour arriver au régime hypercalorique, ajoutez à votre menu des aliments sains comme les poissons, les graines, les légumes, les fruits, les viandes blanches et les œufs.
Un mauvais choix des exercices
Si vous ne constatez pas de résultats, c’est aussi peut-être à cause des exercices qui constituent votre programme d’entraînement. En effet, il est impératif que ces exercices soient adaptés à vos besoins et à vos capacités actuels.
Si vous êtes débutant en musculation, vous n’allez pas forcément trouver des résultats en suivant le même programme avec des exercices comme l’épaulé-jeté qu’un bodybuilder avancé. Ces exercices ne vous conviennent pas, car vous n’avez peut-être pas la bonne mobilité, stabilité ou motricité pour l’exécution du mouvement.
Pour les débutants, il serait judicieux de rester et de se concentrer sur les mouvements composés qui sollicitent plusieurs articulations et groupes musculaires. Ce sont les exercices qui permettent le développement de masse musculaire.
Pour prouver l’efficacité de ces mouvements composés, une étude composée de 29 hommes qui ne sont pas entraînés a été réalisée pendant 10 semaines dans une université brésilienne. Les participants ont été divisés en deux groupes. Le groupe A a réalisé deux exercices composés pour la partie supérieure du corps et le groupe B a fait les mêmes mouvements composés et aussi deux exercices mono articulaires. Pour les deux groupes, on a augmenté la force et la masse musculaire. Au terme de l’expérience, le groupe B qui a fait en plus des exercices mono articulaires n’a eu aucun gain supplémentaire que ce soit au niveau de la force ou de la masse musculaire.
En tant que débutant en musculation, concentrez-vous essentiellement sur les mouvements polyarticulaires. Vous pouvez faire des tractions, du développé couché ou encore du squat pour gagner en masse musculaire. Ne vous fatiguez pas à faire des exercices mono articulaires comme les curls à barre et les leg extensions.
S’entêter avec sa propre technique
On ne peut pas le nier : pour avoir du muscle, il faudra adopter la bonne technique. Cette « bonne » technique est variable d’une personne à une autre. Cependant, si vous ne gagnez pas en masse musculaire, il se peut que ce ne soit pas la « bonne » technique. En effet, si vous ne faites pas correctement les mouvements, ceux-ci ne vont pas solliciter optimalement les muscles, d’où l’absence de résultat.
Pour voir si le souci vient de cette technique que vous avez adoptée, demandez à un coach ou à un bodybuilder. Vous aurez ainsi un avis extérieur de votre technique et vous aurez des conseils pour l’améliorer ou pour changer de technique.
Se passer du carnet d’entraînement
Oui, vous vous demandez à quoi va servir ce carnet d’entraînement vu que vous vous donnez toujours à fond lors des entraînements. Ce petit livret va vous permettre de noter le poids de la charge que vous hissez à chaque séance. Il vous sera d’une grande utilité pour pouvoir adopter la méthode de surcharge progressive ou de l’augmentation progressive de la résistance. Si vous n’avez pas encore de carnet d’entraînement, il est temps de vous en procurer un.
Certes, l’intensité participe au développement de la masse musculaire maigre, mais il ne faut pas pour autant négliger la charge. Vous devez aussi augmenter les charges. Avec ce carnet d’entraînement, vous aurez un aperçu de votre performance à chaque séance et de votre progrès. Cet outil vous évitera de vous retrouver avec le même poids pendant plusieurs séances.
Vous ne vous accordez pas assez de repos
Vous avez constaté que vous gagnez en masse musculaire et en force, tant mieux. Cette situation devrait vous motiver, mais là, il ne faut pas non plus se voir pousser des ailes en s’entraînant sans arrêt. Si vous ne vous reposez pas assez, c’est-à-dire si vous ne vous accordez pas du temps pour une bonne récupération musculaire, ce processus de gain en masse et en force ne pourra pas être stabilisé.
Pour que vos muscles puissent bien récupérer, laissez écouler au moins 48 heures entre deux séances d’entraînement. Ce timing doit être augmenté si votre entraînement monte d’un niveau. C’est pour cette raison que ces bodybuilders avancés s’autorisent plusieurs jours de repos entre les séances.
Certes, cette récupération musculaire est importante pour optimiser la croissance musculaire, mais vous ne devez pas non plus négliger le sommeil. En effet, une étude a prouvé que le manque de sommeil peut avoir un impact sur la sécrétion de cortisol, de la production de testostérone et de l’hormone de croissance.
Ce manque de sommeil peut même conduire à une diminution de la synthèse des protéines et aussi à la perte de masse musculaire. Même si vous n’avez pas beaucoup de temps, entre le travail et les entraînements, essayez de dormir au moins sept heures chaque nuit.
Vous ne vous donnez pas à fond
Quel genre de culturiste êtes-vous ? Êtes-vous à la salle de musculation, car vous avez un ami qui fait de la musculation également ? Là, vous devez vous demander si vous vous donnez vraiment à fond. Cette charge que vous prenez est-elle vraiment lourde pour vous ? Pourquoi ne poursuivez-vous pas les séries jusqu’à l’échec musculaire ? On peut vous qualifier de culturiste « touriste ».
Si vous voulez vraiment prendre de la masse musculaire, vous devez arrêter d’être un culturiste « touriste ». En musculation, on doit aussi apprendre à travailler à fond et à toujours repousser ses limites.
D’ailleurs, vous ne pouvez pas espérer avoir plus de muscles si vous n’appliquez pas le principe de surcharge. Il s’agit d’exiger aux muscles plus d’efforts que ce qu’ils peuvent vous donner d’habitude. C’est ainsi qu’ils vont gagner en volume, en force et en endurance. Peu importe la méthode que vous suivez pour cette prise de masse, vous devez toujours vous donner à fond.
À faire : quand vous arrivez à la fin de chaque série, revoyez ce que vous avez fait. Demandez-vous si vous auriez pu faire plus de répétitions avec cette même charge tout en assurant la bonne exécution des mouvements ? Si oui, pensez à augmenter la charge pour la dernière répétition. Ainsi, vous vous rapprocherez de l’échec musculaire.
Beaucoup trop de séries pour arriver à l’épuisement musculaire
Dans l’optique d’avoir plus de muscles et d’être plus fort, et ce, rapidement, certains culturistes, notamment les débutants, se donnent à fond et parfois trop même. Ils peuvent aller jusqu’au-delà de leurs capacités en faisant toutes leurs séries et en poussant un peu sur les répétitions forcées. Ce n’est pas la bonne technique pour avoir du muscle et de la force.
Est-ce que faire des séries jusqu’à l’épuisement musculaire est une bonne idée ? Est-ce que cette technique fait vraiment progresser ? Oui, c’est une bonne idée et elle peut vous faire progresser à condition qu’on n’en abuse pas. Si vous en abusez, vous n’offrez pas un temps de récupération aux muscles, ce qui fait que les efforts que vous avez déployés pour la série précédente ne servaient à rien.
On a déjà prouvé que faire le maximum de séries avec le même exercice jusqu’à l’échec permet de gagner moins de force à terme. C’est pour cette raison qu’il serait plus judicieux de faire une seule série jusqu’à l’échec. Vous n’êtes pas non plus d’aller jusqu’à l’épuisement musculaire à chaque série. Ceci va baisser le taux d’IGF-1, ce qui fait que le gain de masse ne sera pas si important.
À faire : on vous conseille d’aller jusqu’à l’échec musculaire pour la dernière ou pour les deux dernières séries d’un exercice. Cette technique vous permettra de bien faire travailler les muscles sans aller jusqu’au surentraînement.
Faire trop d’exercices d’isolation
Quand on est motivé, comme dans le cas des débutants, on veut faire beaucoup d’exercices. On va jusqu’à faire plus d’exercices mono articulaires comme les écartés au pec deck ou encore les élévations latérales. Ces exercices ne vous apporteront pas d’importants résultats. Certains vous diront que ce sont d’excellents exercices, mais si vous voulez gagner en masse musculaire, on vous recommande les exercices polyarticulaires.
Lors de vos séances d’entraînement, vous n’êtes pas obligé de faire tous les exercices. Concentrez-vous aux exercices de base, notamment aux squats, au rowing, aux développés couchés, aux développés épaules, aux dips, au curl avec la barre et aux tractions à la barre. Ces différents types d’exercices sollicitent un grand nombre de fibres musculaires, ce qui va conduire à l’hypertrophie. Les exercices d’isolation ne vous conduiront pas à cette hypertrophie.
À faire : on ne vous a pas interdit les exercices d’isolation. Pour le travail d’un grand groupe musculaire, si vous comptez faire trois exercices, vous pouvez choisir pour un de ces exercices un exercice monoarticulaire. Programmez-le en fin de travail ou en premier pour provoquer une pré fatigue.
Négliger la partie excentrique
Pour une prise de force et de masse, il n’y a pas que la phase positive de chaque répétition qui est importante. La phase négative ou excentrique a la même importance. De ce fait, vous ne devez en aucun cas la négliger, d’autant plus que laisser tomber la charge de son propre poids peut causer un accident.
Certains laissent la barre tomber sur leur poitrine et utilisent cette dernière pour l’effet rebond afin de remonter la barre. Il s’agit là d’un geste dangereux, mais aussi d’un mouvement qui limite la force de vos muscles. Si vous voulez en apprendre plus sur la partie excentrique ou la partie négative, voici un article sur la méthode des répétitions négatives.
À faire : quand vous êtes sur la partie excentrique, assurez-vous que chaque répétition compte au moins deux secondes. Vous n’êtes pas non plus obligé de compter le temps, car si vous contrôlez bien la charge dès le début, le reste devrait se faire automatiquement et vous pourrez relancer votre progression.
Ne pas avoir assez d’amplitude
Quand on travaille les jambes, avec les squats, les hacks squats ou la presse à cuisses, on se demande si nos mouvements comprennent assez d’amplitude. En effet, on peut entendre qu’une amplitude de mouvement complète est la condition unique favorisant le développement musculaire. Est-ce vraiment le cas ?
Si pendant vos squats, vous vous limitez à une amplitude partielle, vous vous privez d’un développement musculaire optimal. Avec cette amplitude, vos fessiers, vos ischiojambiers, votre torse ne vont pas être travaillés.
Là, vous affaiblissez les genoux. Pour rendre les ligaments et les tendons au niveau des genoux plus forts et plus épais, il faudra tirer le mouvement sur toute l’amplitude. Autrement dit, il faut faire un squat complet. Vous pouvez vous autoriser des mouvements partiels de temps en temps, mais pas toujours pour optimiser les rendements de ces efforts engagés.
À faire : quand vous faites une répétition de squats, assurez-vous de bien descendre. Il faut que vos quadriceps soient en parallèle au sol, à la presse et aux cuisses. Vos jambes doivent également être fléchies pour faire un angle légèrement inférieur à 90°. Ce n’est pas un mouvement si facile et si vous avez des difficultés à l’effectuer, allégez votre charge. Il se peut aussi que vous ayez des problèmes au niveau des genoux et là, il faut consulter un médecin.
Abuser des ceintures et des bandes
La ceinture de musculation et les bandes pour les genoux sont à enfiler lorsque vous faites des squats lourds. Certains peuvent les utiliser pour faire du curl et du développé couché, ce qui n’est pas vraiment une bonne idée.
Vos ligaments et vos tendons n’ont pas vraiment besoin de ces accessoires de protection et de soutien pour faire ces mouvements. Si vous voulez renforcer les tissus conjonctifs, il suffit de les stresser. Quand on utilise souvent ces ceintures et des bandages, les tissus conjonctifs ne sont plus vraiment réceptifs à ce stress et ils n’arrivent pas à soutenir correctement les muscles.
À faire : laissez les ceintures, les bandages et les autres accessoires de contention de côté. Ne les prenez que pour les séries extrêmement lourdes pendant les squats, les soulevés de terre, les épaulés avec squats et les mouvements qui ont besoin de stabilité articulaire et abdominale.
Ne pas varier les angles d’exécution
Vous vous dites que pendant vos séances, vous travaillez sous tous les angles. Le faites-vous vraiment ? Il n’est pas compliqué de le faire pour les pectoraux, car vous avez l’habitude de faire des exercices à plat, en décliné et en incliné, mais pour les autres groupes musculaires, c’est plus compliqué. Pourtant, vous devez varier les angles de prises et les positions des membres pour bien travailler la zone ciblée.
À faire : si vous devez travailler le dos par exemple, ne faites pas dans la même séance le tirage à la machine et le tirage horizontal, car ce sont deux exercices qui se ressemblent beaucoup. Cependant, vous pouvez l’intégrer dans une même séance si pour la machine par exemple, vous faites une prise serrée et pour le tirage horizontal, une prise large.
Si vous devez travailler les biceps avec la barre et les haltères, pensez à changer d’angle d’attaque à chaque prise. Pensez également à faire le curl avec les haltères sur un banc incliné.
Le manque de concentration
À la salle de musculation, vous avez sûrement des amis. Voilà que vous vous retrouvez à parler à un d’eux pendant votre série de développé couché, car il est à côté de vous. Par la suite, vous allez à la machine et là, il y a un autre ami et avant d’attaquer l’exercice, vous discutez encore un peu. Toutes ces discussions à gauche à droite sont à éviter pendant la séance.
Quand vous entrez à la salle de sport, gardez en tête votre objectif, ce qui implique de la concentration. Vous devez vous concentrer sur ce qu’il y a à faire. Même pour les exercices de cardio-training, il est important de bien se concentrer.
Si vous voulez avoir des résultats, vous devez engager de l’effort et de l’intensité. Ce sont deux éléments qui vont ensemble et pour fournir de l’effort et de l’intensité, l’activité doit monopoliser toute votre attention.
À faire : quand vous faites les séries ou entre les séries, soyez attentif à votre corps, notamment à cette sensation que perçoivent vos muscles. D’ailleurs, une étude a démontré que les personnes qui se focalisent sur leurs muscles pendant l’entraînement obtiennent plus de résultats.
Pas d’objectif précis
Pourquoi vous vous retrouvez à la salle de sport ? Quel est votre objectif avec ce programme d’entraînement ? Quel résultat attendez-vous ? Même si vous ne commencez pas encore la première séance de musculation, il est important d’avoir un objectif. Il faudra également avoir un objectif plus précis à chaque séance.
Une fois un palier franchi, revoyez votre objectif. Définissez un nouvel objectif, donnez-vous les moyens pour l’atteindre et utilisez-les. Quand vous commencez un nouveau cycle, ces éléments vont booster votre motivation.
À faire : un peu plus haut, nous avons parlé du carnet d’entraînement. Vous pouvez également l’utiliser pour mettre en écrit vos objectifs. En définissant ces objectifs, vous allez aussi pouvoir bien établir votre programme d’entraînement.
Prendre des charges trop lourdes
Vous avez déjà à votre actif des semaines, voire des mois d’entraînement, vous voulez tenter quelques kilos en plus sur la barre. Cette envie de charger et charger encore plus la barre n’est pas une très bonne idée. Vous risquez une blessure, mais vous risquez de ne pas avoir de résultats. En effet, quand vous chargez trop la barre, vous limitez sans le vouloir l’amplitude du mouvement, ce qui fait que seule une poignée de muscles est ciblée.
Si vous partez déjà dans cette ligne dès les débuts dans la série, vous n’allez pas avoir de résultats. C’est le cas si pour réaliser les curls « trichés », vous balancez les bras et vous montez sur la pointe des pieds. Là, vous ne sollicitez pas vraiment les biceps, et ce, à cause de l’effet de la charge.
Certes, à la fin d’une série, vous pouvez vous autoriser une ou deux répétitions « trichées », mais évitez de les faire en début de série.
À faire : Comme nous l’avons déjà évoqué ci-dessus, les répétitions trichées sont autorisées en fin de série, mais là aussi, il ne faut pas toujours les faire en fin de toutes les séries. Ne les réservez que pour certaines répétitions par séance ou par groupe musculaire. Si vous avez encore de l’énergie, il ne sert à rien de tricher. La triche ne vous autorise pas non plus à faire le mouvement comme vous le sentez. Attention et concentration doivent toujours être de mise pour éviter toute blessure.
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Si vous voulez avoir des résultats, il n’y a pas de programme miracle : tout ceci repose sur votre implication. Pour vos débuts en musculation, il est conseillé de vous faire accompagner, car oui, une phase d’apprentissage est nécessaire. Vous devez imprégner les bases et vous plonger par la suite dans ce guide des exercices de musculation.
Vous devez par la suite analyser les paramètres sur lesquels vous pouvez jouer pour rendre l’entraînement plus intensif et plus productif. Voici ces paramètres. Voici également un dernier article destiné aux pratiquants surmotivés : les raisons pour lesquelles il faut éviter la prise de masse.
