Les appareils à poulie avec corde constituent un moyen efficace de travailler et d’entraîner les muscles du haut du corps. En effet, il vous permet de muscler les biceps, les triceps, les épaules et le dos.
À cet effet, plusieurs exercices sont possibles en extension et de façon continue, à la différence d’un travail avec des haltères, qui sont en flexion. Ce type d’entraînement est devenu un incontournable dans tout programme de musculation et comporte bien des avantages.
Les différents exercices d’entraînement à la poulie avec corde
Il y a plusieurs variantes d’exercices d’entraînement à la poulie avec corde. L’absence de rigidité de la corde permet une prise modifiable qui épouse la forme des mains.
Par conséquent, il est possible de varier la prise des mains pendant l’application des mouvements et de ce fait, renforcer la capacité et l’isolation des muscles.
Voici une liste des différents exercices possibles à la poulie avec corde :
L’extension verticale des triceps
Cet exercice vise particulièrement les trois chefs du triceps, dont l’anconé. Ce dernier représente le muscle court et triangulaire situé à la face postérieure du coude.
En outre, il constitue un extenseur de l’avant-bras. La prise de main peut être neutre, mais nécessite une pronation pour focaliser le mouvement et l’extension sur le faisceau externe.
L’extension horizontale des triceps
Il s’agit d’un exercice similaire au précédent, mais effectué avec des mouvements différents. En effet, il concerne aussi les muscles du triceps, ainsi que l’anconé. Mais pour appliquer correctement cette manœuvre, il est nécessaire de laisser la corde étirer au maximum le muscle du triceps.
Curl prise marteau
Le curl est un exercice de base de la musculation et un des plus pratiqués pour muscler les biceps et les avant-bras. Cet exercice peut être réalisé avec d’autres matériels, mais la poulie à la corde permet de travailler les muscles ciblés en profondeur et en extension.
En gardant une position de la paume des mains en vis-à-vis, d’où le nom de prise marteau, vous pouvez muscler le rond pronateur et le long supinateur de l’avant-bras, ainsi que les biceps brachiaux antérieurs et extérieurs.
Curl en supination
L’intérêt de changer de position et d’adopter une prise en supination permet de travailler les biceps, un peu plus que l’avant-bras. En effet, le curl en supination commence un mouvement des paumes de main tourné vers l’intérieur pendant l’extension.
Même si les muscles ciblés pendant l’exercice sont similaires à la prise en marteau, il insiste plus sur les muscles du biceps. D’ailleurs, ce mouvement représente la meilleure option pour muscler le biceps.
Crunch à la poulie
Le crunch est un exercice populaire des abdominaux. Il se pratique en étant allongé sur le dos et en mettant les pieds bien à plat sur le sol. L’intérêt du crunch à la poulie est de tenir la corde légèrement en hauteur, de rentrer les coudes et de rapprocher la partie haute du buste vers les jambes en contractant. Ainsi, vous pouvez travailler en profondeur le muscle du grand droit de l’abdomen.
Le crunch oblique
Cette variante du crunch s’applique exactement comme le précédent, mais en effectuant les mouvements de côté, afin de travailler les obliques. Toutefois, cet exercice se pratique en étant sur les genoux et permet de travailler le muscle du petit et du grand oblique.
Le tirage horizontal
Cet exercice se fait en étant assis. Il consiste à tirer la poulie avec corde vers le bas des abdominaux jusqu’à l’amener autour de la taille. Le tirage horizontal permet, entre autres, de travailler les muscles dorsaux, tels que le rhomboïde et le trapèze moyen.
Le tirage poulie haut bras tendu
Cette variante du tirage se fait en position debout. En écartant les deux brins de la corde, vous pouvez les faire passer de part et d’autre des cuisses et effectuer des mouvements de va-et-vient en diagonale. Cet exercice permet de travailler les muscles du grand dorsal et du grand rond.
Élévations frontales
Il s’agit de l’exercice contraire du tirage horizontal. En effet, vous devez tenir la poulie avec corde de sorte qu’elle puisse former un « V » et tirer vers le haut, à hauteur du menton, le tout en gardant une position de bras droit. L’intérêt est de travailler le muscle du deltoïde antérieur et du coraco-brachial, soit à hauteur des épaules et légèrement en dessous.
Avantage de travailler sur la poulie avec corde
Le principal avantage d’une poulie avec corde est la flexibilité qu’elle apporte lors des exercices effectués. En effet, il est possible de la passer autour du cou, ou de disposer de plusieurs arcs. Ainsi, il permet de varier les exercices du même type en adoptant plusieurs positions, qui travailleront les muscles en profondeur.
D’autre part, cet accessoire peut se fixer aux extrémités des câbles et permet de passer d’un entraînement constant à un entraînement d’isolation. En d’autres termes, cette possibilité apporte un renforcement des muscles, et ce, à souhait, étant donné qu’on peut insister sur une zone musculaire autant qu’on le veut.
Toutefois, ce type d’exercice s’effectue en fin de séance et représente en général les exercices finaux d’un programme. L’athlète étant déjà assez fatigué des premiers exercices, il peut se permettre d’effectuer autant de répétitions qu’il semble être bon à la poulie avec corde.
De plus, ce type d’exercice ne convient pas à un développement poussé de la masse musculaire, mais plutôt pour brûler le muscle. La souplesse de la poulie avec corde lui confère une certaine polyvalence et constitue un pilier d’une séance de musculation.
