Bien muscler ses triceps est important dans la définition de vos bras car il vous permet un volume harmonieux entre la face interne et externe, et l'équilibre entre la force et la masse musculaire.
Il arrive souvent que l'on développe trop le biceps au détriment du triceps. Vous pouvez évidement équilibrer vos bras en établissant un programme spécifique pour le triceps. La meilleure méthode est d'enchaîner le développé couché prise serrée, les dips, le french press et le triceps pushdown. La charge doit être importante, vous apportant ainsi une évolution permanente.
La plupart de celles et ceux qui fréquentes les salles n'utilisent pas les charges libres pour les triceps pour éviter une surcharge qui peut être douloureuse. Ils optent alors pour un entraînement plus soft aux machines et aux poulies, ce qui pourrait être conséquent en terme de performance si, au préalable, on a fait un travail intense à la barre.
Quelle est la meilleure méthode d'entraînement pour les triceps?
L'avantage avec le triceps c'est qu'il est souvent sollicité et donc facilement recruté. Exemple : dès que vous travaillez vos pecs ou vos épaules, les triceps sont au travail. Il est donc important d'avoir un échauffement spécifique de ces deux ensembles musculaire pour éviter la blessure et pour avoir la meilleure efficience possible dans le résultat recherché.
Le travail biceps-triceps est l'idéal. Cependant vous devez bien séparer les séances d'entraînement des bras de celles des pecs-épaules. Intercalez une séance jambes entre les deux. Les microfibres de vos muscles pourront assimiler l'effort et se régénérer.
Pendant les séries développé-couché, la contraction des triceps en fin d'exercice doit être intense, vous en aurez ainsi un bénéfice remarquable.
Maîtrisez votre charge pendant l'amplitude de la répétition et encore plus, pendant la descente. Mettez les muscles en stress optimum; le développement des triceps sera absolu. L’enchaînement des mouvements avec une descente rapide de la barre est contre productif. En effet si vous cherchez à donner simplement une poussée à vos mouvements sans les maîtriser, vous n'aurez pas le résultat escompté. Tout est dans le contrôle de la technique.
Le déploiement des bras au dessus de la tête est un exercice simple d'extension qui recherche la croissance spécifique de la portion longue du triceps. La verticalité des exercices, développé-couché entre autres, autorise donc l'extension de cette portion longue, entraînant la tension musculaire désirée. Pensez à varier.
N'oubliez pas dans vos séances, d'y inclure des mouvements de force. Les dips font travailler l'ensemble des muscles du triceps et plus particulièrement les extenseurs du coude. Vos pecs-épaules seront aussi en extension selon le mouvement adopté : position des mains, inclinaison du buste. Vérifiez que votre torse soit bien droit pour un meilleur travail des triceps. Si vous vous penchez en avant ce seront les pectoraux qui travailleront alors.
La barre au front est un exercice aussi essentiel que le développé-couché. Que ce soit en horizontal, incliné ou décliné, voire derrière la tête vous aurez une variante pour augmenter le recrutement de la longue portion du triceps.
Vous ĂŞtes un adepte de sĂ©ries dĂ©gressives, des reps forcĂ©s, des supersets. LĂ il s’agit de prendre de la masse musculaire donc ce ne sont pas des mouvements recommandĂ©s. Il est prĂ©fĂ©rable de garder ces exercices pour vos pĂ©riodes de sèche, lorsque vous souhaitez une dĂ©finition plus globale. Ces mouvements qui mobilisent votre musculature avec une forte intensitĂ© ne sont pas adaptĂ©s pendant une prise de masse. Le rĂ©sultat serait contraire et dommageable.
Lors de vos sĂ©ries prĂ©voyez des temps de repos qui devront ĂŞtre les plus courts possible. Si vous avez un partenaire lors de vos sĂ©ries, votre temps de repos ne doit pas excĂ©der le temps de travail de votre partenaire. Idem lorsque vous finissez un mouvement, votre temps de repos ne durera que le temps de prĂ©parer le mouvement qui lui succède. On considère gĂ©nĂ©ralement que pour les exercice d’isolation, une minute suffit. Pour les soulevĂ©s de terre, les squats, les dips, tractions et rowings, une minute trente est assez.
Pour les sĂ©ances d’entraĂ®nement des bras, pratiquez la charge lourde en fonction de vos capacitĂ©s en verrouillant vos poignets dans l’axe. C’est d’ailleurs recommandĂ© pendant le dĂ©veloppĂ©-couchĂ© et la barre au front oĂą les poignets jouent un rĂ´le prĂ©cieux, ni flĂ©chis vers l’avant ni vers l’arrière : c’est une recommandation importante de sĂ©curitĂ©.
Comme vous l’avez compris le travail du triceps est combinĂ© intimement avec celui des pectoraux. Veillez Ă coordonner le travail des deux groupes musculaires d’une manière homogène pour Ă©viter la faiblesse de l’un des deux qui entraĂ®nera fatigue et Ă©chec. Si vous sentez que ce sont vos triceps qui profitent trop du mouvement, Ă©cartez alors vos mains sur la barre pour sentir le travail s’exercer aussi sur les pectoraux. Travaillez l’ensemble au moins lors de deux sĂ©ances hebdomadaires.
Plus il y aura de dĂ©sĂ©quilibre entre deux groupes musculaires qui sont liĂ©s, pendant une longue pĂ©riode, plus vous accentuerez un dĂ©faut physique difficilement rattrapable. D’oĂą l’intĂ©rĂŞt de vous concoctez un programme rĂ©flĂ©chi et prĂ©cis que vous respecterez, ou vous n’oublierez aucun groupe musculaire quel qu’il soit.
