L’entrainement à jeun - de quoi s'agit-il et quel est l'objectif de cette pratique ?
Généralement, s'entraîner à jeun consiste à faire de l'exercice après une longue période l'estomac vide. Il existe de nombreuses façons de s'entraîner à jeun, la plus courante étant de s'entraîner au dernier dîner du matin.
La base de l'entraînement à jeun est l'utilisation de la graisse corporelle comme carburant, et non les réserves de glycogène dans les muscles et le foie. Après quelques heures de jeûne, les niveaux de glycogène de votre corps chutent considérablement à mesure que les acides gras commencent à se décomposer à partir des graisses, fournissant la majeure partie de l'énergie à vos muscles squelettiques.
Bien que le corps préfère naturellement manger des glucides, les graisses alimentaires sont capables de fournir de l'énergie en toute sécurité au cerveau et au corps. Fondamentalement, lorsque votre corps n'a pas suffisamment de glucose dans son alimentation pour fournir de l'énergie, il brûle les graisses stockées à la place.
La plupart des sportifs d'endurance ne jurent que par les glucides pour s'assurer que leurs réserves de glycogène sont reconstituées avant l'entraînement ou la compétition. Bien que le glycogène soit toujours considéré comme le carburant d'endurance préféré, ils essaient d'utiliser de grandes quantités de graisse corporelle comme source d'énergie pour préserver les glucides.
On sait que, le tissu adipeux peut mettre en réserve jusqu'à 90 000 calories d'énergie. Beaucoup de gens pensent que ce stockage d'énergie presque illimité est une source d'énergie plus durable et à long terme. En revanche, le glycogène musculaire fournit 1200 à 2000 calories : la plupart des gens commencent à utiliser le stockage du glycogène après environ 2 heures d'exercice.
Bien sûr, tous les athlètes diffèrent dans leur capacité à stocker les glucides et les graisses, en fonction de leur taille, de leur exercice ainsi que leur alimentation.
Comment s'entraîner à jeun ?
Selon la théorie de l'entraînement à jeun, lorsque vous faites du cardio le matin avant le petit-déjeuner, votre corps brûle plus rapidement les réserves de graisse.
Le fait est que le corps a commencé à épuiser ses réserves de glycogène du jour au lendemain et qu'il est plus facile de se transformer en graisse en énergie nécessaire à l'activité physique.
Le problème est que si votre corps a ses réserves de glycogène rouges, au cas où vous auriez mangé tôt et léger la veille au soir, ou si votre nuit est plus longue que prévu, votre corps peut passer à une autre énergie : le muscle
Il existe de nombreuses façons de s'entraîner à jeun, chacune avec des effets métaboliques différents avec leurs propres limites et avantages.
- Le premier et le plus populaire entraînement à jeun consiste à faire de l'exercice le matin après un jeûne d'une nuit. À l'heure où vous vous réveillez le matin et que vous n'avez pas mangée depuis le dîner d'hier, les réserves de glycogène de votre foie peuvent chuter d'environ 90 grammes à 20 grammes en raison de l'utilisation de glucose par le cerveau pendant le sommeil. Bien que la plupart des réserves de glycogène du foie soient épuisées, le glycogène musculaire reste élevé.
- Une autre méthode bien connue pour réduire votre apport en glucose consiste à faire de l'exercice deux fois par jour. Le premier entraînement provoque une réduction du glycogène musculaire, le second agit comme un entraînement faible. Pour obtenir une réduction du glycogène dans ce cas, vous devez limiter ou éviter complètement l'apport en glucides entre les entraînements pour aider à promouvoir la combustion des graisses comme carburant.
D'autres façons d'entraînement à jeun en glucides comprennent un régime pauvre en glucides et riche en graisses, ou effectuer de longs entraînements sans consommer de glucides.
Les avantages de l’entrainement à jeun
Peut-être que la principale raison pour laquelle les athlètes d’endurance peuvent essayer de s’entraîner l’estomac vide est d’éviter la sensation de « faible niveau » que vous ressentez lorsque vos réserves de glucides sont épuisées.
Il a été démontré que les exercices d’aérobie à jeun provoquent plus d’oxydation des graisses que les exercices effectués à jeun. Par conséquent, les athlètes d’ultra-endurance peuvent s’adapter à des performances faibles en glycogène, forçant le corps à promouvoir la graisse comme énergie. Cela peut conduire à un approvisionnement énergétique plus constant et intéresse les athlètes qui cherchent à perdre du poids.
Faire de l’exercice sans rien manger vous permettra de brûler ces graisses grâce à la stimulation du sang dans ces endroits auparavant inaccessibles. Un athlète qui devient plus fort après avoir mangé ne pourra pas utiliser ses réserves pendant l’exercice, mais utilisera d’abord les nutriments de la nourriture qu’il consomme.
Ce qui déclenchera la production d’insuline est une hormone qui favorise le dépôt de graisse dans les cellules graisseuses. Il pourra perdre du poids, mais cela prendra plus de temps, car le corps utilisera d’abord les glucides de la nourriture absorbée lors du dernier repas.
L’entraînement à jeun peut-il accélérer la perte de poids ?
Le jeûne avant l’entraînement en force réduit l’insuline et libère ainsi des acides gras, cette méthode est très efficace dans la perte de graisse. Les glucides seront rapidement absorbés par les muscles pendant l’entraînement, ce qui vous permettra de perdre du poids plus rapidement, mais si vous en faites trop, vous finirez par perdre du muscle.
Ainsi, avec cette méthode de nutrition sportive, le corps sécrète une hormone intéressante : elle s’appelle l’hormone de croissance, qui peut augmenter jusqu’à 2000 %.
Quel est le rôle de l’hormone de croissance dans un entrainement à jeun ?
C’est exactement ce que recherchent les bodybuilders pour gagner en masse musculaire. Grâce à cet exercice, il est possible d’augmenter la synthèse des protéines, de réduire la quantité de graisse présente dans les zones graisseuses et la production de tissu osseux et musculaire.
Il répare et stimule la croissance de la masse musculaire, il est d’autant plus efficace qu’il est causé par la dégradation des cellules graisseuses suite à la pratique d’un sport à jeun, comme la course à jeun ou encore le jeûne en musculation.
Cependant, pour bénéficier des effets de cette hormone de croissance, vous aurez besoin d’une combinaison de jeûne, d’exercice et de régime. C’est ce qu’on appelle le jeûne intermittent.
Les risques de l’entraînement à jeun
Alors que la perspective de profiter de réserves d’énergie apparemment illimitées est attrayante, l’entraînement à jeun présente de nombreux inconvénients. L’entraînement à jeun peut nuire aux performances d’entraînement, car la graisse n’est pas éliminée aussi facilement que le glycogène. Cela signifie qu’il réduit l’intensité de l’exercice, ce qui affecte généralement la performance des activités anaérobies.
De plus, s’entraîner à jeun peut altérer la perception de la fatigue, rendant difficile l’entraînement pendant de longues périodes. D’autres effets secondaires négatifs possibles incluent une fatigue musculaire accrue, une perte musculaire accrue, une diminution des niveaux d’énergie pendant l’entraînement et une baisse globale des performances sportives.
Pour le moment, il n’y a aucune preuve solide pour soutenir l’entraînement au jeûne. Il a été démontré à plusieurs reprises que l’entraînement avec un glycogène musculaire faible réduit l’intensité de l’entraînement et est moins efficace que l’entraînement avec un glycogène musculaire élevé en termes de performance.
Pourtant, il a été démontré que les graisses s’oxydent davantage après un entraînement régulier avec de faibles niveaux de glycogène musculaire en raison d’un meilleur changement métabolique dans le muscle squelettique. Donc, pour avoir un bon résultat, il est possible de contacter un coach expert pour vous orienter.
Quelques conseils pour s’entrainer à jeun
Si vous décidez de faire de l’exercice à jeun, nous avons rassemblé quelques conseils pratiques qui pourraient vous être utiles.
- Tout d’abord, décidez s’il vaut la peine de s’entraîner à jeun. Étant donné que l’entraînement à jeun ne convient pas à l’entraînement et à la compétition de haute intensité, il serait préférable de s’en tenir à un régime plus riche en glucides, car les glucides fournissent de l’énergie plus rapidement. Entraînez-vous avec une faible intensité si vous faites un entraînement plus faible, mais plus long.
- Deuxièmement, ne changez pas radicalement votre alimentation. En d’autres termes, ne sautez pas soudainement de l’entraînement quotidien à l’entraînement l’estomac vide. Au lieu de cela, essayez d’équilibrer les exercices cycliques de faible intensité avec des entraînements de haute intensité. En pratiquant des changements lents et progressifs, vous empêcherez certains des effets secondaires négatifs de l’exercice de faible intensité, comme les effets négatifs sur le système immunitaire, la perte de masse musculaire, et les sautes d’humeur.
- Pour finir, augmentez votre apport en protéines. L’un des inconvénients de l’entraînement à jeun est la dégradation accrue des protéines musculaires. Pour contrer cela, il est important de suivre un régime riche en protéines. Il est préférable de manger une riche source de protéines, comme les protéines de grillon, avec un repas post-entraînement à jeun pour optimiser votre récupération.
Le jeûne avant l’exercice n’est pas un problème, surtout si vous voulez perdre du poids ou ne pas prendre de poids.
Cependant, nous devons nous rappeler que nos besoins nutritionnels doivent être satisfaits après l’entraînement, des macronutriments et des micronutriments doivent être présents dans notre alimentation pour éviter le catabolisme musculaire et permettre des sports ou de la musculation paisibles.
Le cardio à jeun peut être une bonne pratique pour perdre de la graisse, mais il n’a pas été scientifiquement prouvé que cette méthode est meilleure que de faire du cardio à un autre moment de la journée après un repas précédent (si le même nombre de calories consommées par jour en les deux cas restent les mêmes).
À vous de voir ce qui vous convient le mieux en fonction de votre emploi du temps et de votre bien-être. Quelle que soit la méthode utilisée, il est important de pouvoir résister et survivre dans le temps.
