Vous avez tous entendu certainement des phrases du type: "Je ne veux pas que mes jambes deviennent trop grosses", "Je fais du sport, donc je n'ai pas besoin d'entraîner mes jambes", et bien sûr, "Les squats sont mauvais pour les genoux".
C'est idiot.
Que votre objectif soit de squatter ou de soulever des poids extrêmement lourds, de construire des cuisses qui explosent vos concurrents, ou simplement d'avoir une belle allure en été, la discussion commence et se termine par un bel ensemble de jambes.
Il y a juste un petit problème : construire des jambes grandes, fortes et athlétiques est un travail sacrément difficile ! C'est la véritable raison pour laquelle la plupart des gens n'entraînent pas leurs jambes, ou ne prennent pas l'entraînement des jambes suffisamment au sérieux pour forger des roues d'acier.
À notre avis, si vous ne prenez pas au sérieux l'entraînement des jambes, vous ne prenez pas au sérieux votre entraînement. Point final.
Avec les bonnes informations et les bons exercices, l'entraînement des jambes est beaucoup moins une corvée.
Ce qui suit est une feuille de cheats et un entraînement sur l'anatomie des jambes. Il vous aidera à comprendre ce que font vos jambes et comment les entraîner au mieux. Après cela, vous chercherez des excuses pour entraîner vos jambes plutôt que de les éviter.
Ce que vous devez savoir sur l'anatomie des jambes
Je sais que vous voulez parler de grosses jambes, mais commençons par établir quelques notions de base. Il existe trois plans de mouvement : le plan sagittal, le plan frontal et le plan transversal. Vous vous exercez sur le plan sagittal lorsque vous vous déplacez vers l'avant et l'arrière. Lorsque vous vous déplacez d'un côté à l'autre, vous êtes sur le plan frontal. Toute rotation se produit sur le plan transversal. Facile, non ?
Nous pourrions rendre cela beaucoup plus difficile et super-duper geek. Mais je ne pense pas que nous ayons besoin de nous concentrer sur les différents mouvements, de nous préoccuper des mouvements concentriques et excentriques, ou de nous inquiéter des stabilisateurs et des moteurs principaux.
Pour simplifier, nous allons rester sur le plan sagittal. C'est là que vous effectuez la plupart de vos mouvements, de toute façon.
Les fessiers
Tout le monde aime avoir de beaux fessiers. Tout le monde.
Le soulevé de terre roumain
Il existe trois muscles fessiers : le grand fessier, le moyen fessier et le petit fessier. Le grand fessier est important pour l'extension de la hanche (pensez au deadlift et aux variations à dominante hanche), mais il est également stimulé plus vous vous accroupissez.
Les ischio-jambiers
Les ischio-jambiers sont un muscle souvent oubliĂ©, et je ne sais pas exactement pourquoi. C’est peut-ĂŞtre simplement parce que les novices de la musculation ne voient pas leurs ischio-jambiers dans le miroir et pensent qu’ils ne sont pas aussi importants que les quadriceps. Or, non seulement ils sont importants pour la performance, mais des ischio-jambiers bien dĂ©veloppĂ©s aident Ă distinguer et Ă sĂ©parer les parties avant et arrière du corps.
Élévation des ischio-jambiers
Vous avez trois ischio-jambiers : le biceps femoris, le semi-tendineux et le semi-membraneux. Collectivement, les ischio-jambiers travaillent Ă l’extension de la hanche et Ă la flexion du genou. Chacun des ischio-jambiers possède Ă©galement une composante rotative, mais lĂ encore, nous allons rester simples.
Les quadriceps
Les quadriceps sont des acteurs majeurs du dĂ©veloppement de la cuisse. Je ne me souviens pas d’une seule personne dans ma vie qui avait de belles jambes et qui n’avait pas aussi d’excellents quadriceps. Les quatre muscles quadrupèdes sont le rectus femoris, le vastus medialis, le vastus lateralis et le vastus intermedius.
Flexion des haltères avant
Tous les quadriceps travaillent ensemble pour étendre (redresser) le genou, et le rectus femoris aide également à fléchir la hanche.
Les adducteurs
Les adducteurs (ou muscles internes de la cuisse) peuvent prĂŞter Ă confusion lorsqu’il s’agit de s’entraĂ®ner, car ils travaillent beaucoup dans les plans frontal et transversal. Il existe plusieurs muscles adducteurs : l’adducteur magnus, l’adducteur brevis, le sartorious, le pectineus et le gracilis.
Adductions de la hanche en bande
Le grand adducteur va ĂŞtre notre principal centre d’intĂ©rĂŞt dans cet article. Les passionnĂ©s d’anatomie comme moi l’appellent souvent le " quatrième ischio-jambier ", en raison de sa taille et de sa capacitĂ© Ă Ă©tendre la hanche.
Principes de performance
Travailler pour Ă©quilibrer les muscles de l’avant et de l’arrière du corps n’est pas seulement une bonne idĂ©e pour des raisons esthĂ©tiques, mais aussi pour la santĂ© musculaire et articulaire Ă long terme.
En ce qui concerne le dĂ©veloppement de la hanche et de la cuisse, vous devez tenir compte de deux Ă©lĂ©ments : l’angle de votre tibia et le fait de faire un exercice sur une ou deux jambes. Examinons chacun d’eux.
Angles du tibia
Les entraîneurs de musculation font depuis des années la distinction entre les exercices à dominante quadriceps et ceux à dominante hanche. Cependant, les termes " quadri-dominant " et " hanche dominante " peuvent prêter à confusion.
Pensez-y comme suit : il y a une grande diffĂ©rence dans l’angle du tibia entre un box squat de style powerlifting et un front squat traditionnel, n’est-ce pas ? Ce n’est pas parce qu’il s’agit de deux variantes de squat qu’elles sont toutes deux Ă dominante quadriceps ! Il y a une grande diffĂ©rence dans l’angle des tibias entre le Romanian deadlift (RDL) et le trap bar deadlift classique, oĂą les tibias finissent par dĂ©river vers l’avant.
Deadlift Ă la barre fixe
Au lieu d’utiliser le terme " squat " ou " deadlift " comme rĂ©fĂ©rence, je prĂ©fère regarder l’angle du tibia pour dĂ©terminer si un soulèvement est Ă dominante quadriceps ou hanches. Lorsque les tibias sont inclinĂ©s (genoux au-dessus des orteils), le soulevĂ© de terre sera davantage dominĂ© par les quadriceps.
Lorsque les tibias sont verticaux (perpendiculaires au sol), le soulèvement sera davantage axé sur les fessiers et les ischio-jambiers.
Levée bilatérale ou unilatérale ?
La prochaine grande question est la suivante : "Dois-je soulever avec une ou deux jambes ?" Cette rĂ©ponse repose sur un certain nombre de principes biomĂ©caniques, mais si je peux vraiment rĂ©sumer les choses, il y a une distinction essentielle. Lorsque vous soulevez sur deux jambes, vous avez une base d’appui plus large. Une base d’appui plus large signifie plus de stabilitĂ©. Et plus vous ĂŞtes stable, plus l’activation du moteur principal est importante.
Pensez-y de manière pratique : Si vous voulez devenir gros Ă tout prix, vous faites un tas de travail sur machine. Le fait d’ĂŞtre dans un environnement super stable vous permet de faire une dĂ©monstration de force maximale et d’activer ces moteurs principaux. En fin de compte, plus d’activation des moteurs principaux Ă©gale plus de taille.
Fente avec haltères
Cependant, lorsque vous rĂ©duisez la base d’appui, comme vous le feriez dans une fente ou un exercice Ă une jambe, vous rĂ©duisez l’activation des muscles primaires. Ce n’est pas nĂ©cessairement une mauvaise chose, mais il faut comprendre que rĂ©duire la stabilitĂ© augmente l’activation des stabilisateurs.
L’augmentation de l’activation des stabilisateurs peut ĂŞtre excellente pour vos jambes. Elle peut faire travailler les petits muscles de vos hanches et de vos cuisses, comme les adducteurs, les muscles fessiers, les petits rotateurs et stabilisateurs de la hanche. Pour un dĂ©veloppement maximal de vos hanches et de vos cuisses, le travail sur une seule jambe peut faire une grande diffĂ©rence.
