Avoir des abdos visibles, fermes et bien toniques est le rêve de tous les hommes, mais aussi les femmes. Malheureusement, cela n’arrive pas sans rien faire. Il faut consacrer du temps et se sacrifier pour atteindre cet objectif et avoir la silhouette de ses rêves. Les tablettes de chocolat s’obtiennent après une longue pratique de sport et des répétitions fréquentes. Quand il s’agit d’entraînement pour les abdominaux, il existe des exercices qui marchent sur certaines personnes, et non sur d’autres. C’est pourquoi il faut essayer toutes les activités qui visent la sangle abdominale. Voici quelques conseils pour vous aider dans votre parcours.
Intégrer le gainage dans son programme
Parmi les exercices susceptibles de muscler les abdos, le gainage apporte ses effets positifs sur cette partie du corps. En effet, il s’agit d’une méthode d’entraînement isométrique qui ne nécessite pas de mouvement. Agissant comme un travail d’endurance, le gainage permet le renforcement de la ceinture abdominale.
On cite trois grands types de gainage. Le premier est le gainage ventral qui se réalise dans une position allongée et sur le ventre. Les mains et les coudes sont posés au sol et les fesses levés suivant l’alignement du dos. Puis, il y a le gainage latéral qui, comme son nom l’indique, demande une position latérale. Enfin, le gainage dorsal se fait en s’allongeant sur le dos, genoux en angle droit.
Lorsqu’ils sont couplés, ces trois exercices font travailler les muscles du tronc, mais sans donner du volume musculaire. En faisant du gainage, vous pouvez prévenir les douleurs lombalgiques à condition que la musculature du dos soit renforcée par une pratique régulière de l’exercice. Les résultats sont optimaux à condition de réaliser les mouvements correctement.
Le cardio, à ne pas négliger
Il est toujours possible d’avoir des abdos saillants que vous soyez débutant ou avancé dans l’univers du sport. Le plus grand secret, c'est de vous entraîner régulièrement en choisissant les exercices adaptés à votre objectif. Les débutants commettent souvent une erreur en musculation. Ils négligent souvent les activités d’endurance au profit d’une seule activité de muscu.
Les coachs professionnels affirment que les abdominaux sont relativement sensibles à l’hypertrophie, contrairement aux pectoraux et aux biceps. En effet, leur typologie est constituée en grande partie de fibres lentes. C’est la raison pour laquelle la prise de masse musculaire au niveau de l’abdomen est limitée. Il s’avère alors que faire apparaître vos tablettes de chocolat implique du grand travail.
Pour arriver à vos fins et avoir des abdos saillants, il faudra d’abord sécher votre sangle abdominale. Il est aussi important de réduire votre taux de graisse, car les matières grasses se logent souvent dans cette zone. Pour brûler ces éléments indésirables, le cardio affiche une efficacité surprenante. En matière de cardio, vous pourrez faire du jogging, de la natation ou encore du cyclisme.
Les activités sportives intenses comme le HIIT forcent également le corps à brûler des calories. Les professionnels du sport précisent que le cardio doit être en second plan si vous suivez un régime alimentaire. La fréquence et la régularité sont pour autant des points à ne pas prendre à la légère.
Adopter une diète adaptée
L’alimentation tient un rôle important dans votre programme de prise de muscles abdominaux. Vous devez ainsi apporter une attention particulière à ce que vous mangez afin d’optimiser les résultats.
Opter pour un régime hypocalorique
Lorsqu’on contracte la sangle abdominale, on peut sentir que les tablettes y sont présentes. Elles sont cependant recouvertes de couche de matières grasses qui les cachent. Ainsi, pour sculpter vos abdos, la première chose à faire est de suivre un régime diététique hypocalorique. En d’autres termes, il faut minimiser les apports énergétiques afin que le corps puisse puiser dans les réserves.
Laisser les produits non sains
Certains aliments doivent être supprimés de votre assiette pour mieux dessiner vos abdos. Vous devez ainsi bannir les produits trop sucrés et raffinés. De même, il faut oublier les nourritures contenant des graisses saturées avec un index glycémique trop élevé. Cela signifie que vous devez arrêter les plats préparés, pâtisseries et charcuteries ainsi que les nourritures industrielles.
Privilégier les aliments protéinés
Pour sculpter efficacement les muscles de vos abdos, il importe d’intégrer des aliments protéinés dans votre régime. Les œufs, les poissons et les volailles sont des excellentes sources de protéine. Les glucides et des lipides sont aussi indispensables pour définir la sangle abdominale. Pour faire le plein de glucides, les féculents dans les pâtes, le riz et le quinoa sont parfaits. Quant aux lipides, vous en trouverez beaucoup dans les huiles végétales, les amandes et les cacahuètes.
Multiplier la nourriture
Maintenant que vous connaissez les aliments à mettre dans l’assiette pour une sèche, la répartition ne doit pas vous échapper. Celle-ci doit être pensée de manière différente de la façon dont vous vous alimentiez avant votre programme sportif. Ce n’est plus idéal de manger en grande portion 3 fois par jour pour sculpter les abdominaux.
Il est conseillé de répartir et prévoir plusieurs petits repas dans la journée. Avec 6 petits repas par jour, vous pouvez digérer plus facilement. Aussi, votre corps pourra assimiler de manière optimale. Il suffit de composer le plat avec les aliments cités ci-dessus et le tour est joué.
Exemple de programme sportif pour muscle les abdos
Pour vous aider à sculpter au mieux vos abdominaux, voici un programme d’entraînement conçu pour 5 jours. Ce programme est facilement réalisable que vous vous exerciez à la maison ou en salle de sport. De plus, vous n’aurez besoin d’aucun matériel pour suivre ce programme.
Jour 1 : gainage latéral et crunch
Lors du premier jour, vous allez effectuer 4 séries de 30 secondes pour chaque côté et ajouter 30 crunch. Entre chaque exercice, prenez une petite pause de 20 à 40 secondes avant de reprendre.
Jour 2 : gainage-araignée avec double crunch
Pour cela, il faut réaliser 4 séries de gainage durant 30 à 40 secondes suivies de 30 doubles crunchs. Votre temps de repos durera moins de 40 secondes.
Jour 3 : gainage coude pied et enroulé de bassin
Au cours de la troisième séance, vous allez faire 4 séries de 30 secondes pour chaque côté (gauche et droite). Une fois cela fait, ajoutez 30 enroulés de bassin. N’oubliez pas le repos entre chaque exercice.
Jour 4 : Gainage dynamique et robots
Cela consiste à réaliser 4 séries de 10 secondes de chaque côté et de 30 à 40 répétitions robots. Prenez toujours un temps de pause après chaque exercice.
Jour 5 : Rotation assise
Cette séance vous demande de faire 4 séries de 30 rotations avec 30 crunchs jambes tendues. La durée de pause restera toujours 20 à 40 secondes.
