Le soleil est sorti, la chemise est enlevée. Et avec cela, vos abdominaux font de vous le centre de l'attention.
Nous avons résumé ici les conseils les plus importants pour sculpter les abdominaux, en commençant par les idées fausses les plus courantes sur l'entraînement abdominal.
Les vérités à connaître sur les abdos et le pack de six
1. Il n'est pas nécessaire d'entraîner les abdominaux tous les jours pour les stimuler.
Lorsque vous entraînez d'autres groupes de muscles, comme les jambes et le dos, vous faites indirectement travailler vos abdominaux, qui reçoivent donc une grande quantité de stimulation secondaire. Bien sûr, cette activation des abdominaux n'est possible que si vous faites des exercices comme les squats, les deadlifts et les presses militaires debout. Ne vous fiez donc jamais uniquement au travail sur machine !
Cependant, vous n'avez pas besoin d'entraîner vos abdominaux tous les jours. Les abdominaux sont un groupe de muscles comme les autres, et ils nécessitent un temps de récupération après l'entraînement. Bien que les abdominaux soient constitués en grande partie de fibres musculaires à contraction lente, ce qui signifie que leur seuil d'endurance est plus élevé, vous obtiendrez les meilleurs résultats en leur permettant de récupérer complètement entre les séances d'entraînement.
2. L'entraînement des abdominaux ne réduit pas la graisse corporelle autour de votre abdomen.
Vous pouvez faire des abdominaux jusqu'à ce que votre visage soit bleu, mais ils ne réduiront pas de manière significative la graisse corporelle autour de votre abdomen. Il n'existe aucun moyen de réduire de manière sélective votre taux de graisse corporelle. Vous devez faire baisser votre taux de graisse corporelle global, ce qui implique de surveiller votre apport calorique total et de brûler davantage de calories en faisant de l'exercice.
3. Vos abdominaux ne seront pas visibles tant que vous n’aurez pas réduit votre taux de graisse corporelle.
Contrairement à de nombreux autres groupes de muscles squelettiques, vous devez avoir un faible taux de graisse corporelle pour révéler vos abdominaux, indépendamment du nombre d’exercices que vous faites pour eux. Pour réduire votre taux de graisse corporelle, vous devez soit brûler plus de calories, soit en consommer moins. La génétique joue également un rôle dans le taux de graisse corporelle, ce qui rend la tâche plus facile pour certaines personnes et plus difficile pour d’autres.
4. Des abdominaux visibles ne signifient pas nécessairement que vous êtes en bonne santé.
Des abdominaux à six-pack peuvent être un signe qu’une personne maintient un poids sain, surtout compte tenu de l’incidence de l’obésité aujourd’hui, mais cela ne signifie pas automatiquement qu’elle est en bonne santé.
Un certain nombre de personnes qui ont des abdominaux mais qui ne sont pas en bonne santé parce qu’elles ne mangent pas assez ou qu’elles font constamment du cardio. Trouver un équilibre est essentiel non seulement pour obtenir votre pack de six mais aussi pour le conserver.
5. Tout le monde peut avoir des tablettes de chocolat.
Les anomalies métaboliques mises à part, je crois que c’est vrai, mais cela demande un immense dévouement et une grande constance, tant à l’intérieur qu’à l’extérieur de la salle de sport. N’oubliez pas, cependant, que la forme générale de votre pack de six est déterminée par la génétique.
Vous pouvez avoir un pack de 8 ou 10 – oui, j’en ai vu – ou seulement un pack de 4, selon les cartes génétiques qui vous ont été distribuées.
Manger pour avoir un pack de six
Il est difficile de suivre un plan d’alimentation pour la prise de masse et de s’attendre à ce que vos abdominaux deviennent plus visibles. Bien sûr, vous pouvez renforcer vos abdominaux en vous entraînant, mais plus que tout autre groupe musculaire, les abdominaux sont créés dans la cuisine.
Le guide infaillible du débutant pour des abdominaux
En fait, la plupart des athlètes physiques suivent généralement un régime pauvre en calories ou un régime dans lequel ils consomment suffisamment de calories pour maintenir leur état actuel. Il est extrêmement rare qu’une personne puisse à la fois augmenter sa masse corporelle maigre et développer ses abdominaux.
Si vous souhaitez obtenir un pack de six en été, le mieux est de surveiller de près votre alimentation. Au lieu de diminuer tout ce que vous mangez, il est judicieux d’augmenter l’apport en protéines lorsque vous suivez un programme de restriction calorique. Cela vous aidera à rester rassasié et à préserver votre masse musculaire durement gagnée.
En plus de surveiller votre consommation de glucides, en particulier de sucres, faites attention aux calories cachées dans les boissons et consommez beaucoup de légumes rassasiants qui ne sont pas caloriquement denses. L’objectif global est de consommer chaque jour moins de calories que vous n’en dépensez.
En maintenant un apport élevé en protéines, vous avez moins de chances de perdre des tissus maigres et de brûler davantage de graisse corporelle. Il n’y a pas plus simple que cela pour obtenir des abdos en pleine forme.
S’entraîner pour avoir un pack de six
Manger pour obtenir un pack de six est une activité qui se déroule 24 heures sur 24, mais l’entraînement ne nécessite qu’une séance de 15 à 20 minutes tous les deux ou trois jours. Entraînez vos abdominaux intensément et aidez-les à récupérer en les reposant et en les nourrissant correctement. Les seuls autres "secrets" de l’entraînement des abdominaux sont la régularité et l’utilisation d’une bonne forme.
Vous pouvez choisir n’importe quel nombre d’exercices pour mettre en valeur (sans nécessairement les isoler) des zones spécifiques de votre abdomen, et la plupart des gens vont inévitablement se diriger vers quelques favoris. Voici quelques-uns des miens.
Abdominaux inférieurs : Ciblez cette région en levant les jambes avec un haut du corps stable, ce qui raccourcit le rectus abdominis de l’extrémité inférieure. Les meilleurs exercices : Lever les jambes en suspension ou sur la chaise du capitaine, faire des abdominaux inversés sur le banc, faire des montées.
Abdominaux supérieurs : Cette zone est ciblée lorsque vous stabilisez le bas de votre torse et tirez le haut de votre corps vers lui, ce qui raccourcit la distance entre la cage thoracique et le bassin. Les meilleurs exercices : Exercices à la corde, au banc, à la machine.
Les obliques : Les obliques se situent sur les côtés de votre pack de six. J’aime les entraîner avec un volume plus important et des poids plus légers afin que les muscles ne s’accumulent pas considérablement au fil du temps, ce qui affecte l’épaisseur du milieu du corps. Les meilleurs exercices : Lever les obliques sur la chaise du capitaine, bûcherons à câble (poids léger à modéré), torsions russes sur le banc.
Conseils pour l’entraînement du pack de six
Choisissez trois exercices, un dans chaque catégorie, et faites quatre séries de chaque mouvement pour vos exercices abdominaux.
Gardez des périodes de repos assez courtes entre les séries, de 30 à 60 secondes environ.
Pour les exercices de poids de corps, utilisez un mouvement contrôlé et allez jusqu’à l’échec musculaire ; ne vous arrêtez pas à un objectif de répétition prédéterminé.
Pour les mouvements de musculation du haut du corps, comme les crunchs à la machine ou au câble, choisissez une résistance qui vous permet d’atteindre l’échec musculaire à 12-15 répétitions.
Pour les mouvements obliques avec poids, restez léger.
Faites des torsions russes pendant environ 40 secondes.
Mettez en route votre pack de six
En fin de compte, faire des heures de répétitions sans fin ne garantit pas un ventre ferme. Pour obtenir de meilleurs résultats, faites travailler vos abdominaux sous plusieurs angles en utilisant une variété d’exercices. Mangez en dessous de vos besoins ou brûlez plus de calories en faisant de l’exercice pour réduire la graisse corporelle. Entraînez-vous et mangez intelligemment de concert, et votre pack de six commencera à se voir !
