Avoir des épaules élargies et toniques figure parmi les buts de progression de nombreux sportifs. Les épaules grosses et bien développées donnent de l’ampleur au corps. Cela accroit également l’esthétique et la carrure. Mais comment procéder pour faire travailler les muscles de l’épaule ?
Quels muscles trouvez-vous dans vos Ă©paules ?
L’épaule marque en général une articulation spécifique. Elle doit en effet permettre une mobilité des bras et de fournir une force. Plusieurs muscles superficiels sont intervenus comme les muscles fixateurs de l’omoplate, les muscles profonds et les deltoïdes.
C’est en raison de ce dilemme stabilité, force et mobilité que l’épaule désigne une articulation conflictuelle et fragile. Le travail à effectuer pour muscler les épaules est donc très délicat. L’aspect esthétique est un critère à ne pas négliger lors d’un exercice du deltoïde. Celui-ci, appelé aussi muscle de l’épaule, se caractérise de trois faisceaux.
Chaque brassée possède de ce fait une origine particulière. Pourtant, ces faisceaux ont une entrée commune. Il faut parler de la portion spinale, la portion acromiale et de la portion claviculaire. Autrement dit, ce sont l’arrière de l’épaule, le côté de l’épaule et l’avant de l’épaule. L’élément claviculaire est issu de la clavicule.
Il assure la rotation internet de l’humérus ainsi que la levée des bras sur l’avant. Il donne aussi de l’avant au-dessus du pectoral et à l’avant de l’épaule.
En ce qui concerne la portion acromiale, elle nait sur la bordure supérieure de l’acromion. Elle garantit le galbe latéral de l’épaule ainsi que l’élévation latérale. La portion spinale, quant à elle, prend naissance sur la bordure inférieure de l’épine de l’omoplate. Elle garantit la rotation et la rétropulsion tout en donnant le galbe latéral à l’épaule.
Ces faisceaux se rassemblent par un tendon se situant au niveau de la protubérance deltoïdienne ou sur la face extérieure de l’humérus. Le deltoïde antérieur intervient dans le travail des biceps et des pectoraux. Cela se passe surtout en raison de sa configuration. Il s’avère en effet travailler cet ensemble de faisceaux pour développer harmonieusement les épaules.
Quels exercices pratiquer pour avoir des épaules développées ?
Le travail des muscles des épaules est une étape à ne pas négliger lors d’une séance de musculation. Bien entendu, les pectoraux évasés, les abdos saillants marquent déjà un bon commencement pour avoir de belle carrure. Il serait encore mieux de travailler les épaules pour avoir un physique bien proportionné. Lors de votre entrainement, vous pouvez adopter les exercices suivants :
1-Le développé militaire
Le développé militaire est le genre d’activité vous permettent d’obtenir des résultats satisfaisants le plutôt possible. Si vous avez envie de tonifier les muscles de vos épaules, le développé militaire, quelle que soit sa forme, doit être une priorité dans vos exercices.
Cet entrainement de prise de poids peut se réaliser à la machine, aux haltères ou en adoptant la position debout ou assise.
L’exercice de développé au-dessus de la tête mobilise largement le faisceau latéral et antérieur. Ce type d’entrainement physique vous permet de pousser des poids plus élevés à tout autre genre d’activité pour les épaules.
De ce fait, il vous sera plus aisé de créer un dérangement considérable au niveau des éléments deltoïdiens. Avantageux, cet exercice vous permet de produire de progrès et de croissance musculaire importante.
Cet exercice pour les épaules se décline en de nombreuses variantes. Vous avez la possibilité d’essayer le développé Arnold, le développé militaire debout aux haltères ou à la barre.
Ce n’est pas tout, vous pouvez vous exercer en adoptant le développé militaire assis à la Smith machine, etc. durant l’entrainement, il est primordial de se concentrer davantage sur l’exécution et la prise de force. En ce qui concerne la fourchette de réitérations, elle varie de 6 à 10.
Le développé militaire marque un exercice extrêmement taxant pour le corps. Pour éviter tout problème de fatigue nerveuse, il serait idéal d’introduire dans sa séance quelques exercices de délaissement des épaules.
2-Les élévations latérales
Cet exercice marque sans doute l’un des mouvements les plus efficaces pour développer rapidement les muscles des épaules. En revanche, son efficacité dépend largement de la qualité de sa réalisation. En gardant vos bras tendus, vous vous exercez en amplitude complète.
Ou encore, l’articulation scapulo-humérale devient plus souple lorsque vous élevez les bras ou lorsque vous les contracterez au maximum. Le faisceau supérieur intervient également de la longue portion du biceps et au niveau du grand pectoral.
Toutefois, la grande majorité des sportifs n’effectuent pas le mouvement de cette manière. En général, ils se contentent de fléchir les coudes de façon exagérée. Cela donne de l’élan et permet d’élever les bras trop hauts.
Il existe de nombreuses façons d’exécuter les élévations latérales. Vous pouvez dans ce cas vous servir des haltères. Pour cela :
- Assurez un parfait équilibre en vous mettant en position debout et gardez vos pieds bien écartés.
- Tournez ensuite vos poings vers l’intérieur et maintenant un haltère dans chaque main.
- Tendez largement les bras et fléchissez légèrement les coudes
- Élevez les bras juste au-dessus des épaules ou jusqu’à leurs hauteurs en inspirant et expirant. En cas d’emploi des poids lourds, il vous sera impossible de tendre les bras. Dans ce cas, il vous sera conseillé de les fléchir tout en les gardant dans une position perpendiculaire aux épaules.
- Gardez le buste droit et légèrement penché vers l’avant. Veillez à bien contrôler la charge lorsque vous élevez vos bras sur les côtés.
- L’inspiration se fait durant la phase de retour
Afin de réussir parfaitement l’exercice d’élévations latérales, il est recommandé de :
- Ne pas courber la partie dorsale au moment de la montée des charges. Cette position peut arriver lors de la flexion des bras. Pour autant, cette posture n’est pas bonne pour la colonne vertébrale.
- Ne pas tourner les paumes de la main vers le haut ou vers l’avant. Le stress a tendance à porter sur la zone antérieure des muscles.
- Ne pas balancer la charge pour obtenir un bon développement des muscles.
- Bien Ă©carter les pieds sinon vous assisterez Ă un Ă©quilibre imparfait.
- Vous servir d’une charge appropriée de manière à bien effectuer l’exercice
- Varier la séance en travaillant en rotation externe et interne du bras
Les muscles sollicités lorsque vous vous mettez à vous exercer avec les élévations latérales aux haltères sont nombreux. Les muscles sus-épineux, le postérieur du deltoïde, les fibres adjacentes des faisceaux antérieurs, le deltoïde externe sont tous intervenus. De même, cet exercice recrute les muscles au niveau de l’articulation scapulo-humérale. Les muscles sollicités au niveau de la ceinture scapulaire sont le grand dentelé, les faisceaux inférieurs et supérieurs du trapèze.
3-Les élévations buste inclinées
La plupart du temps, les deltoïdes postérieurs sont sous-estimés dans le programme de musculation des épaules. Pour autant, cela pose une problématique plus ou moins grande au niveau de la symétrie et de l’esthétisme. Il faut savoir que les épaules sont saines lorsqu’elles sont parfaitement équilibrées. De même, les faisceaux sont élargis en proportion. Afin d’éviter les blessures au niveau des épaules durant l’entrainement, musclez l’arrière de vos épaules. Ce genre de conditionnement physique vous aide à renforcer l’équilibre de vos épaules. De plus, cela participe positivement à la protection des épaules des blessures. En outre, la réalisation des élévations buste inclinée ou birds doit être faite avec soin. Le but est en effet de solliciter seulement les deltoïdes postérieurs. Essayez de terminer une série d’exercices de 12 à 20 pour voir de meilleurs résultats.
Mettre en œuvre des méthodes d’intensification de muscles
Les techniques permettant de rendre un entrainement intense sont efficaces pour renforcer les groupements musculaires. Ce sont plus particulièrement les rest-pause, la pré-fatigue et les séries dégressives.
Ces exercices permettent également de solliciter plus d’unités motrices. En plus, ils vous aident à minimiser les risques de blessures associées à l’usage des poids lourds. Bien entendu, l’articulation des épaules est constituée d’un ensemble très complexe.
Des mouvements basiques comme le développé militaire peuvent être efficaces pour muscler les épaules. Mais lorsqu’ils sont exécutés de manière outrée, ils entrainent des inflammations et des lésions.
La méthode de pré-fatigue est idéale pour préserver les articulations et les tendons. Elle est également efficace pour activer l’hypertrophie.
Afin de prendre de masse au niveau des épaules tout en évitant une blessure, il faut prendre quelques précautions essentielles. Pour cela, veillez à bien :
- Échauffer la coiffe des rotateurs en amont et réaliser des séries de rotations horizontales, verticales, internes et externes.
- Débuter la séance par quelques exercices entrainant l’arrière d’épaule. Pour cela, faites quelques séries de reps au bird buste penché ou haltères. Travaillez sur une machine pour mobiliser les deltoïdes postérieurs.
- Augmenter la charge de façon progressive lorsque vous exécutez les mouvements de base. Vous arriverez à développer l’hypertrophie musculaire ou la force en exécutant quelques séries pyramidales. Ces mouvements ont l’avantage de préparer vos muscles aux poids élevés.
- Vous servir des méthodes d’intensification afin d’évoluer rapidement.
Divers types d’exercices peuvent être exécutés pour muscler efficacement les épaules. Dans ce cas, vous pouvez adopter le face pull, les élévations frontales, etc.
