Pour solliciter au maximum les muscles du buste, les exercices à la barre sont les plus efficaces. À part le développement de la masse et la force qu’ils procurent, ces exercices permettent de prendre lourd. Tous les pratiquants le savent et s’y appliquent pour avoir de vrais résultats.
Par contre, des bras trop écartés, des coudes trop bas ou une barre qui touche la poitrine peuvent blesser les épaules. Afin d’exécuter cet exercice correctement, voici les bons conseils pour des développés à la barre des pectoraux parfaits et sans risque.
À l’entraînement
La position des coudes en bas du mouvement
Pour effectuer des développés corrects, il faut bien ajuster la position des coudes par rapport au niveau des épaules. En évitant un écart trop large sur les côtés, cela permet d’exécuter des mouvements sans danger qui activent au maximum les muscles des pectoraux.
En effet, en descendant les codes à la même hauteur que les épaules, la position rapproche l’humérus, l’acromion et le bout de la clavicule. Cette réduction d’espace peut stresser les tendons et les articulations au niveau de ces os. Cela engendrera un pincement articulaire de la ceinture scapulaire et des déchirures des tendons de la coiffe.
Alors, pour exécuter correctement un développé à la barre, il faut positionner les coudes légèrement plus bas que les épaules. L’amplitude du mouvement atténue ainsi la tension sur l’articulation et optimise les efforts musculaires des pectoraux.
Largeur de la prise pour un développé correct
Pour optimiser l’activation musculaire, la largeur de la prise doit être confortable, car elle affecte tous les principes biomécaniques du développé. Si elle est trop large, comme beaucoup de pratiquants le font, l’exercice ne stimule que la partie externe des pectoraux. Une prise est dite trop large si elle est à plus de 15 cm de l’écart standard des épaules.
En faisant votre exercice ainsi, les épaules sont soumises à des efforts qui peuvent provoquer des blessures. Et l’amplitude du mouvement est au minimum, un désavantage pour développer les fibres musculaires.
La prise parfaite pour un développé n’est pas assez large que le double de la largeur des clavicules. Elle offre une position confortable qui facilite la trajectoire de la barre permettant une activation musculaire optimale des pectoraux.
Éviter le rebond sur la poitrine
Prendre de l’élan est à bannir pour réaliser un développé correct. En effet, un rebond de la barre au niveau de la poitrine est fortement déconseillé, car cela augmente le risque de blessure et n’active même pas les tissus musculaires en profondeur.
En utilisant la cage thoracique comme trampoline, la barre est projetée à mi-amplitude. Et ce sont les triceps qui finissent le développé.
Le mouvement idéal est de descendre avec maîtrise la barre, de la positionner à fleur de la poitrine puis de remonter, sans rebond.
Pour évoluer dans vos exercices, faites comme les athlètes de compétition avec un développé à la claque. Il suffit de faire un arrêt de quelques secondes en bas mouvement avant de soulever la barre avec des bras en extension au maximum.
Les principaux exercices à la barre pour les pectoraux
Le développé couché
Le développé couché est la référence pour muscler les pectoraux. Ce classique des exercices pour le buste est un exercice polyarticulaire qui active l’ensemble des muscles de la poitrine.
Très prisée par les pratiquants, l’exécution de ce mouvement est limitée par les faux gestes qu’il faut éviter, décrits plus haut.
Le développé couché prise inversée
Cet exercice est une variante du développé couché, seule la prise des mains change. Il consiste à prendre la barre avec une position en supination, c’est-à-dire en orientant la paume des mains vers le visage.
Il est pratiqué par les athlètes pour prendre lourds afin de solliciter tous les muscles de la poitrine, mais la prise inversée ne permet pas de stabiliser le mouvement. Pour exécuter un développé couché prise inversée, il est préférable d’être accompagné par un partenaire ou le avec des barres guidées.
Avec ce genre d’exercice, l’activation des muscles est accentuée au niveau du haut des pectoraux, des triceps, des deltoïdes et à l’avant des épaules.
Par contre, on constate que les pectoraux sont moins sollicités à cause de la position inversée de la prise.
Développé incliné
Pour effectuer cet exercice, il faut incliner le dossier du banc entre 15 à 30°. En effet, un dossier largement incliné sollicite plutôt l’avant de l’épaule que les pectoraux. Ceci explique pourquoi les bancs inclinés à 45 ° n’ont pas l’inclinaison idéale pour le développement du haut pectoral et ce n’est pas le résultat attendu.
Pour optimiser l’activation des muscles de la poitrine, le développé incliné doit être exécuté avec une inclinaison entre 15 à 30°. Cela se complète par une prise plus étroite sans rebond sur la poitrine. Ainsi, l’exercice stimule le grand pectoral et principalement le haut des pectoraux, une partie des faisceaux claviculaires qui est souvent moins sollicitée durant les exercices.
Avec une prise étroite, les coudes sont plus proches du corps ce qui augmente le travail au niveau des pectoraux et offre une contraction confortable avec les bras tendus. Cette position garantit une meilleure stabilité au niveau de l’épaule.
Développé décliné
Le développé décliné est conseillé en fin d’entraînement, car il permet de prendre des charges plus importantes que les développés couché ou incliné. Grâce à la déclinaison du banc, la faible amplitude du mouvement permet un soulèvement plus lourd.
Avec ce type d’exercice, c’est la partie basse et moyenne des pectoraux qui sont les plus sollicités. Il permet de bâtir une poitrine plus structurée et équilibrée. C’est pour cela qu’on termine ses séries de développés avec les déclinés. La raison, c’est que les développés inclinés et couchés nécessitent beaucoup plus d’énergie.
Autres exercices pour les pectoraux
Pour avoir des pectoraux bien équilibrés, il faut compléter les développés à la barre avec des exercices qui stimulent l’ensemble des muscles de la poitrine. En premier, il y a les dips ou répulsions aux barres parallèles, qui permettent de travailler les deltoïdes, les pectoraux et les triceps. Vous pouvez compléter votre séance d’entraînement avec des pompes classiques au sol et optez pour des butterfly ou des peck-deck en fin de session.
