Quand un homme se met à la musculation, la plupart veulent travailler les pectoraux. C’est tout à fait compréhensif, car c’est le groupe musculaire qu’on associe à la force et à la virilité. Avec tout le temps que vous vous êtes mis à la musculation, vous n’êtes pas encore satisfait du résultat ? Voici quelques conseils précieux qui vous aideront à revoir votre programme pour avoir des pectoraux plus volumineux rapidement et efficacement.
Connaissez-vous l’anatomie des pectoraux ?
À la salle de musculation, il y a différents types d’hommes. Là , on peut très vite comprendre que ce n’est pas un diplôme en particulier ou une connaissance spécifique qui vous permettra de soulever une charge plus importante. Cependant, ce n’est pas forcément celui qui soulève des dizaines de kilos qui a le plus de masse musculaire. En effet, si vous voulez que vos pectoraux augmentent, vous devez prendre connaissance de leur anatomie.
Il faut comprendre que si on dit « les pectoraux », c’est parce qu’on fait référence à deux muscles qui recouvrent le thorax. Il y a le grand pectoral qu’on surnomme le « pec » et qui est plus vaste, plus épais et plus puissant et le petit pectoral qui fait partie de la ceinture du membre thoracique.
Ces muscles prennent la forme d’éventail avec un de chaque côté. Ils partent de la clavicule, des côtes et du sternum pour s’attacher sur l’humérus. Lors de la contraction de ces pectoraux comme quand vous faites des écartés couchés avec les haltères, un mouvement d’adduction horizontale et une rotation interne de l’humérus se produisent au niveau des muscles. Autrement dit, ici, le grand pectoral et le petit pectoral sont sollicités ensemble.
Octroyer aux pectoraux un temps de récupération
Ce n’est pas en allant à la salle de sport tous les jours pour faire des écartés couchés que vous allez avoir plus de masse musculaire au niveau de la poitrine. Vos muscles nécessitent une durée de récupération ou de repos entre les journées d’entraînement pour se développer. Si vous faites de la musculation journalièrement, il y a « surentraînement ». Ceci risque d’endommager le tissu musculaire au lieu de le développer.
On vous recommande de programmer une séance une fois tous les trois à six jours. Pour cette séance, vous devez faire attention à l’intensité et au volume. Si vous êtes débutant en musculation, il est possible d’augmenter la fréquence de vos journées d’entraînement. Notez toutefois que comme vous débutez dans ce travail, vous n’êtes pas obligé de suivre le même programme qu’un bodybuilder expérimenté. C’est pour cette raison que vous n’avez pas besoin de trois ou quatre jours entre les séances d’entraînement.
Pour votre séance, si vous comptez travailler plusieurs muscles, commencez toujours par les pectoraux. Vous pouvez poursuivre avec les épaules ou les triceps. Si vous débutez avec les épaules ou les triceps avec des mouvements de développé couché ou de développé incliné, vous allez vous fatiguer et vous aurez moins de force pour la suite, notamment pour le travail des pectoraux. Dans ce cas, le risque est de ne pas faire un entraînement avec la bonne intensité et le bon volume.
Si vous séparez en deux séances le travail des pectoraux et des triceps, on vous conseille de caler la séance pour les triceps après celle pour les pectoraux. Cette fatigue comme pour le cas précédent peut se ressentir et vous pourrez même avoir des courbatures qui ne vous permettent pas de faire un bon travail des pectoraux. N’oubliez jamais de caler les jours de récupération entre ces séances de musculation.
Débuter par des mouvements de développé
Pour la musculation des pectoraux, il faut faire au moins deux exercices. Vous devez intégrer dans votre programme les développés. On regroupe dans ces développés tous les mouvements polyarticulaires, notamment les développés incliné, couché et décliné que vous pouvez faire avec une barre, des haltères ou sur des machines. Pour ce travail, il faut également inclure les écartés qui sont des mouvements d’isolation ou des mouvements mono articulaires. Ils peuvent s’agir d’écartés aux poulies, des écartés couché ou des pec-dekcs.
Comme pour toute séance de musculation, commencez avec des mouvements sollicitant le maximum de muscles et poussant le plus lourd possible. De ce fait, pour l’entraînement des pectoraux, il serait judicieux de débuter la séance avec des développés couchés ou des développés inclinés. Ce sont des exercices assez simplistes en théorie, mais à la pratique, c’est un travail très lourd.
Les mouvements d’isolation, vu qu’ils se pratiquent avec des charges légères, peuvent se programmer un peu plus tard dans la séance. N’ayez pas peur du peu d’énergies que vous avez en fin de séance. Si vous sentez que vous êtes vraiment fatigué au milieu de la séance avec ces enchaînements lourds de développés, accordez-vous une petite pause avant de poursuivre avec les écartés. Pendant la séance, notamment pendant les séries plus lourdes, il est également recommandé d’avoir recours aux répétitions forcées et au travail négatif. Cette stratégie vous
