Les mollets constituent un groupe de muscle qui se trouve derrière les jambes. Avec des mollets forts et puissants, vous gagnerez en équilibre pour exécuter des mouvements compliqués. Cependant, ces muscles sont souvent délaissés par les sportifs. Aujourd’hui on vous propose un guide sur l’élévation des mollets à 45 degrés à la machine.
Les étapes à suivre
Avant tout, il convient de bien choisir la machine sur laquelle vous allez travailler. Si vous avez du mal, demandez au responsable de la salle de sport. Une fois que vous avez identifié l’équipement :
- Installez-vous et vérifiez que le bas du dos ainsi que les fessiers sont plaqués contre l’appui.
- Bloquez par la suite les sécurités de l’appareil dans la position idéale. Plus précisément, vos genoux doivent légèrement être pliés au départ du mouvement.
- Écartez les pieds (largeur de vos hanches).
- Vos orteils doivent être dirigés vers l’avant, les talons doivent être légèrement en dessous.
- Prenez appui sur les poignets qui ont été prévus à cet effet.
- Revenez par la suite à la position debout en contractant autant que possible les mollets.
- Répétez l’exercice autant qu’il faudra (respect de votre programme d’entrainement).
Les conseils des professionnels
Voici quelques indications supplémentaires afin d’optimiser vos progrès :
- Variez autant que possible les charges ainsi que l’intensité de vos entrainements. Cela permettra ainsi de vous améliorer très rapidement.
- Durant tous les exercices, essayez de bien contracter vos mollets.
- Synchroniser votre respiration avec les étapes de l’exercice. Au tout début, inspirez profondément. Arrivé au milieu de votre exercice, stoppez la respiration. Et enfin, expirez pendant quelques secondes.
- Fléchissez un peu votre genou pour avoir une plus grande amplitude des mouvements.
- Si la machine n’est pas encore disponible, optez pour des exercices assez faciles en attendant comme le hack squat. Ce dernier permet de vous échauffer en développant plusieurs muscles (ischio, fessiers, dos, mollets, jambes).
Points à ne pas négliger
L’élévation des talons à 45 degrés permet de faire travailler plusieurs muscles dans les mollets à savoir le gastrocnémien (ancien muscle jumeau) et le muscle soléaire. Cependant, n’oubliez pas de prendre en compte quelques paramètres importants comme :
- L’adaptation des exercices selon votre profil. Si vous êtes un débutant, essayez d’utiliser des charges légères. Au fil de vos entrainements, vous pouvez choisir de mettre plus de poids. Il en va de même pour la durée ainsi que la fréquence des répétitions.
- Le repos. Après de longues séances d’entrainement, ne minimisez surtout pas la récupération. Cela permet d’éviter l’atrophie des fibres musculaires.
- Respectez une alimentation saine et équilibrée. Choisissez des aliments riches en protéines comme le blanc de poulet, les œufs ou encore les céréales. Évitez les produits industrialisés qui sont source de graisse saturée.
En ce qui concerne les compléments alimentaires, il est possible d’en prendre comme les BCAA ou encore la Whey. Cependant, assurez-vous que vous n’êtes pas allergiques à un des composants présents dans ces produits. Respectez également le dosage afin de ne pas être victime de certains effets secondaires comme des vomissements ou des étourdissements.
Quoi qu’il en soit, l’élévation des mollets reste une pratique incontournable afin de tailler et de dessiner ce groupe de muscle. Prenez le temps de vous habituer à la machine et reposez-vous de temps et temps pour permettre au corps de bien récupérer.
