Les quadriceps constituent un groupe de muscle formant la cuisse. Ils sont puissants et difficiles à travailler. Néanmoins, avec quelques exercices, vous pouvez les dessiner pour peaufiner votre silhouette. La montée sur le banc reste un des entrainements les plus appréciés. Mais pourquoi ? Et comment l’exécuter correctement ? On vous dit tout dans cet article.
Les raisons de faire la montée de banc
Sachez que la montée de banc reste un exercice complet, car il fait travailler tout le bas du corps. De plus il présente aussi d’autres avantages :
- Facile à réaliser. Vous pouvez le faire sans matériel du moins si vous débutez en musculation. Au fil du temps, vous pouvez évidemment utiliser d’autres équipements pour varier les charges.
- L’exercice est bénéfique pour l’ensemble du corps. Certes, les quadriceps sont travaillés néanmoins d’autre partie de l’anatomie bénéficient également d’un renforcement comme la sangle abdominale.
- Sans danger. Les mouvements ne sont pas très techniques, ce qui signifie que les risques de blessures sont inexistants.
Les muscles sollicités lors de l’exercice
Plusieurs muscles travaillent lorsque vous faites la montée sur le banc :
- Les quadriceps qui constituent le muscle le plus volumineux du corps humain. D’ailleurs, c’est lui qui supporte la grande partie du poids. Il se situe dans la loge antérieure de la cuisse.
- Les fessiers. Comme son nom l’indique, c’est les muscles qui forment l’ensemble charnu des fesses.
- Les ischiojambiers qui permettent la flexion du genou. Ce muscle part de la hanche pour atteindre l’arrière du tibia.
- Les bras. Ceux-ci sont sollicités lors de la montée.
- Les trapèzes lorsque vous utilisez des équipements comme des haltères ou encore des poids.
- Les abdominaux. Sachez que durant l’exercice, les abdominaux travaillent également même si ce n’est pas intense.
Comme vous l’avez sans doute compris, la montée sur le banc ne se concentre pas uniquement sur les quadriceps. D’autres groupes de muscles sont également sollicités lors de cet exercice.
Comment le faire correctement ?
La montée sur le banc demeure facile à condition de suivre les étapes suivantes :
- Trouver un banc de musculation ou encore un support ne dépassant pas la hauteur de vos genoux.
- Vous pouvez porter des poids sur chaque main. SI vous n’en avez pas, ce n’est pas grave.
- Placez-vous à environ 15 à 30 cm du banc ou de l’appui.
- Vos pieds doivent être légèrement écartés à peu près la largeur de vos épaules.
- Rentrez le ventre et les abdos doivent être contractés.
- Le haut du cops doit être vertical et votre regard doit être dirigé vers l’avant.
- Amenez votre pied droit sur votre appui doucement. Veillez à ce que tout votre poids soit sur le centre du pied.
- Avec peu d’élan, poussez la jambe arrière vers l’avant. Cela amènera le corps au-dessus du banc de musculation.
- Mettez les deux pieds sur le banc et dépliez les hanches avant de redescendre.
- Mettez les deux pieds aux sols et recommencez avec l’autre jambe.
- Alternez les deux jambes.
- Si vous n’utilisez pas d’haltères, vous pouvez réaliser le mouvement rapidement en utilisant vos bras pour propulser votre corps.
Adaptez l’exercice en fonction de votre profil et de vos objectifs. Par exemple, pour un débutant mieux vaut commencer par 10 à 15 répétitions sans haltères.
Au fil des entrainements, variez les charges ainsi que le nombre de répétitions (30 répétitions avec des haltères lourdes).
Vous pouvez également utiliser une barre de trapèze pour corser une peu l’exercice.
Conseils pratiques travailler ses quadriceps
Voici quelques astuces à avoir en tête en réalisant cet exercice :
- Utilisez des haltères si vous débutez. En effet, avec ces matériels, vous pouvez utiliser les bras pour garder un équilibre. Laissez donc les bars aux plus expérimentés.
- Essayez de contracter les muscles que vous souhaitez travailler. Gardez toujours le buste droit en rentrant le ventre.
- Ne regardez surtout pas le banc de musculation lorsque vous exécutez l’exercice. Vous risquez de vous blesser.
- Marquez un temps de pause de quelques secondes si vous êtes fatigués. Car si vous êtes exténués, le risque de déséquilibre et de chute est important.
- Avant de modifier les charges de vos haltères, assurez-vous que vos membres soient bien forts.
- Privilégier les mouvements explosifs pour obtenir des résultats rapidement.
