La Smith machine ou barre guidée est un équipement très apprécié par les sportifs. On en trouve aussi dans tous les salles de sports. Il permet de travailler tout le bas du corps en sécurité. Cependant, son usage reste complexe pour une partie des sportifs. Aussi, voici quelques conseils pour vous muscler les quadriceps avec la Smith machine.
Les raisons de faire du squat Barre guidée
Le squat barre guidée présente de nombreux avantages :
- Premièrement, cet exercice permet de solliciter de nombreux muscles sur le bas du corps : vaste externe, vaste interne, le crural et le droit antérieur. Il faut aussi noter que les fessiers ainsi que les ischios sont aussi travaillés durant l’exercice.
- Deuxièmement, la machine offre une sécurité beaucoup plus importante, car la barre guidée comporte de nombreux dispositifs qui servent à protéger les utilisateurs. C’est donc l’idéal pour les débutants.
- Troisièmement, vous pouvez choisir librement les poids sur la barre. C’est un paramètre important surtout si vous souhaitez progresser rapidement.
Les matériels utiles pour faire du squat Barre guidée
Vous n’aurez pas besoin d’équipement spécifique en réalisant le squat sur une barre guidée. Cependant, voici quelques matériels pouvant vous aider à réaliser cet exercice :
- Les chaussures de squat. Elles sont aussi appelées chaussures d’haltérophilies, elles sont adaptées pour le port de charge profonde et pour les flexions (surélévation du talon).
- La ceinture de force. Cette dernière vous sert à protéger votre dos en cas de charge top importante. Son but est relativement simple : vous permettre de maintenir la respiration durant les étapes de l’exercice.
- Les grenouillères qui permettent d’augmenter votre force et votre endurance. Elle exerce une petite compression qui facilite la circulation sanguine. Il faut faire attention, car elles engendrent le plus souvent une accoutumance chez les sportifs.
L’exécution de l’exercice
Voici les étapes à suivre si vous souhaitez faire du squat Barre guidée :
- Vous devez être placés derrière la machine avec la barre sur le sommet des trapèzes.
- Écartez les jambes à hauteur de vos épaules.
- Lorsque vous êtes prêt, prenez une inspiration et fléchissez les genoux (avec la barre sur vos épaules). Accroupissez-vous.
- Descendez-en bas jusqu’à ce que vos cuisses soient parallèles au sol. Ce dernier doit aussi avoir un angle droit avec vos chevilles et vos hanches.
- Ne faites pas de rebonds.
- Arrivez en bas. Expirez intensément tout en remontant la barre. Durant tout l’exercice, contractez vos quadriceps.
Astuces pratiques
Voici quelques indications supplémentaires pour que vous puissiez progresser rapidement :
- Gardez les pieds ainsi que les hanches devant pendant l’exécution.
- Si vous souhaitez étirer les ischios ainsi que les fessiers. Descendez en dessous de 90 degrés.
- Maintenez la cambrure naturelle de votre colonne vertébrale tout au long de l’exécution.
- Contractez vos abdominaux tout au long du mouvement.
- Variez le nombre de fréquences ainsi que l’intensité que vous mettez dans le mouvement pour avoir plus de résultats.
- Votre regard doit être droit. Ne regardez pas donc en bas, en haut durant l’exercice.
- En ce qui concerne la respiration : au début de l’exercice, prenez une grande inspiration, puis bloquer l’air et contractez vos abdominaux. Conservez la respiration durant la descente. Vous pouvez expirer lors de la montée.
- Mettre en place un programme hebdomadaire pour progresser. Ici, vous devez établir un planning de vos entrainements (nombre de squat charge…).
Le squat à la barre est un exercice assez dangereux, car la pression sur le dos est très importante. Le risque de faire un faux mouvement est multiplié par deux. Aussi, si vous débutez, n’hésitez pas à demander une assistance. Soyez toujours vigilant, car cet entrainement requiert une grande concentration et abnégation.
