La presse à cuisse demeure une machine polyvalente et facile à utiliser. Elle est adaptée que ce soit au débutant ou aux sportifs confirmés. Elle est souvent utilisée pour muscler les mollets et les cuisses. Dans cette dernière optique, on vous donne toutes les raisons de choisir cette machine ainsi que les étapes à suivre pour bien l’utiliser.
Pourquoi recourir à la presse à cuisse ?
La presse à cuisse vous aide à développer rapidement votre allure. Mais, elle propose aussi d’autres avantages considérables.
- La machine est facile à utiliser. En général, vous n’aurez pas besoin d’aide pour utiliser cet équipement. Elle est à la fois ergonomique et polyvalente.
- Cette machine vous permet de travailler de nombreux muscles comme le droit fémoral, le vaste intermédiaire, le vaste latéral, le vaste médial, le grand fessier, les adducteurs, les ischiojambiers.
- Avec l’équipement, vous pouvez vous concentrer sur un groupe de muscle en modifiant un peu votre position sur la plateforme.
Comment faire de la presse à cuisse ?
La presse à cuisse avec les deux jambes
Pour travailler les quadriceps avec la presse à cuisse, voici les étapes à suivre :
- Installez-vous dans la machine avec les fessiers ainsi que le dos en contact avec le siège. Trouvez la position idéale en modifiant les paramètres de la machine.
- Trouver les deux poignets qui se situent sur les côtés de la plateforme. Agrippez-les pour avoir une meilleure stabilité.
- Poussez et tendez complètement vos jambes. C’est la position de départ.
- Prenez une bonne respiration et fléchissez doucement vos genoux. Ici, la vitesse doit être intermédiaire (ni trop lente, ni trop rapide).
- Poussez la charge avec les talons vers la position de départ tout en expirant. Vous allez sentir un peu de résistance, mais c’est tout à fait normal.
- Inspirez et recommencez afin d’atteindre le nombre de répétitions que vous souhaitez.
Ces étapes sont les mêmes s’il existe plusieurs modèles de presse à cuisse.
La presse à cuisse unilatérale
Sachez que pour avoir de gros quadriceps, vous pouvez aussi travailler une seule cuisse à la fois. Pour ce faire, au lieu d’utiliser les deux jambes, mettez une seule jambe sur la plateforme. Cet exercice reste assez compliqué à exécuter, raison pour laquelle elle est réservée aux sportifs chevronnés.
Cet exercice permet aussi d’avoir des jambes symétriques.
Ici, vous devez commencer par une charge légère (nettement inférieur à la moitié de la charge que vous utilisez pour vos deux jambes). Au fur et à mesure de vos entrainements, vous pouvez augmenter la résistance de manière progressive. Veillez également à ce que vos genoux ne soient pas déportés à l’extérieur.
Conseils pour bien exécuter la presse à cuisse
Durant tout le mouvement, prenez en compte quelques règles de base :
- Pour éviter des blessures au dos, veillez à ne pas laisser vos genoux venir trop près de votre poitrine. Sachez que cela pourrait arrondir le bas de votre dos ce qui augmentera la pression au niveau des muscles (risque de blessure importante).
- Variez le positionnement de vos pieds (haut et bas) afin d’obtenir plusieurs sensations. Ici, tout va dépendre de votre souplesse afin de négocier les mouvements. Sachez que si vous placez vos pieds plus haut sur la plateforme, vous faites travailler les ischiojambiers. S’ils sont placés plus bas, vous faites travailler les quadriceps.
- Ne tendez pas à l’extrémité vos jambes. Cela peut conduire à des blessures (inversion des genoux).
- Choisissez avec précaution la charge pour que vous ne restiez pas coincé sous la plateforme. Avec la presse à cuisse, vous pouvez mettre des charges supérieures à celles utilisées au squat.
- Essayez toujours de synchroniser votre respiration durant l’exécution du mouvement.
Des rappels pour bien progresser quant à l’utilisation de la presse cuisse
La presse à cuisse peut vous aider à progresser rapidement en respectant certains principes :
- En premier lieu, vous devez établir un programme complet. Plus précisément, essayez de varier les charges ainsi que les répétitions en fonction de certains critères (objectifs, morphologie, sexe, profil). Vous pouvez évidemment solliciter l’assistance d’un coach sportif dans cette étape. Ici, rien ne doit être laissé au hasard que ce soit l’alimentation, la réhydratation et aussi la prise des compléments alimentaire.
- En second lieu, laissez reposer de temps en temps vos quadriceps. À force de les solliciter, vous allez hypertrophier vos muscles. Vous n’allez pas alors gagner en volume.
- En troisième lieu, n’oubliez surtout pas de vous étirez et de vous échauffez avant le recours à la presse cuisse. Cette dernière requiert beaucoup de force et de volonté de votre part, de ce fait votre corps doit être prêt.
En dernier lieu, n’oubliez pas de vous désaltérer après les entrainements. Vous risquerez de perdre beaucoup de flotte lors de l’usage de cette machine.
Comment s’échauffer avant d’utiliser la presse à cuisse ?
Avant d’utiliser la presse à cuisse, il est indispensable de se préparer. Pour ce faire, c’est assez simple :
- Faites quelques séries de squats pour échauffer les quadriceps ainsi que les mollets. Prenez votre temps pour chauffer vos muscles.
- Vous pouvez aussi faire de la corde à sauter pour travailler certains muscles.
En résumé, la presse à cuisse est une formidable machine qui vous permet de muscler vos cuisses rapidement. Néanmoins, faites attention, car vous pouvez vous blesser avec cet équipement. Respecter les mesures de sécurité. Demandez aussi de l’aide si vous êtes encore un débutant.
