Comment bien se muscler les jambes avec deux exercices de fentes distincts. Quel est l'intérêt des fentes ? De travailler dans une seuleaction une grande partie des muscles de la jambe. L'intérêt est donc essentiel. Il ne s'agit pas seulement de fléchir la jambe à angle droit; bien développé le mouvement est un des plus complets voire des plus pointus. Avec un travail adéquat des fentes, vous pourrez sculpter, à terme, vos quadriceps et affermir les muscles du dos et chose importante, vos lombaires.
Faire des fentes à l'aide d'une barre
Exécution
En position debout, bien droit, votre agrès sur les épaules. Vous placez vos mains sur la barre bien décalées des épaules avec les pieds parallèles. Ceux-ci doivent être espacés environ de la même largeur que votre carrure. Allonger et plier une jambe bien en avant avec la plus grande amplitude possible. Bien sûr lorsque le pied se pose au sol votre corps descend. Faites le descendre verticalement, le dos à peine arqué, la tête droite. La jambe fléchie est à angle droit. Pour un meilleur soutien de la charge qui correspond à votre corps, évitez le genou trop en avant ou trop en arrière. La jambe qui est derrière, en extension, peut toucher le tapis.
La flexion est alors au maximum. Votre jambe avant ressent une pression au niveau des muscles de la cuisse, en particulier le droit antérieur et les vastes, interne et externe. Les muscles du bassin, psoas iliaque, le pectiné, etc…sont aussi en totale extension. En plus des fléchisseurs, votre bas du dos, toujours légèrement cambré, subit un étirement qui le renforce. Revenez dans la position debout, en poussant avec votre jambe le poids de votre corps. Le dos toujours bien droit. Changer de jambe en prévoyant des séries et des charges réduites au départ qui iront en
augmentant.
Pour une meilleure fente, quelques conseils
Pour bonifier au mieux le mouvement du bassin, il est indispensable de conserver un torse
bombé et un dos cambré. Ainsi en pleine action, le fléchissement du bassin permettra à la jambe un travail optimum. Les muscles postérieurs de la fesse, seront également tendus et renforcés. Évidemment, plus l'angle de la jambe est travaillé en une fente aiguë, plus les ischios jambiers
permettront une amplitude élevée du bassin. Pour augmenter l'élasticité des hanches, n'oubliez pas le rôle de la jambe arrière. L'étirement subi, au niveau des fléchisseurs est donc important sur le bassin, vers l'arrière, quand on démarre l'exercice, ce qui peut gêner. Cependant nous vous rappelons que tout est une question de séries qui augmenteront graduellement. Alors seulement vous pourrez profiter d'une aisance naturelle qui vous permettra de travailler avec le maximum d'efficience.
La blessure peut venir d’une mauvaise position : torse trop penché en avant dû à une mauvaise élasticité du bassin entraînant une fatigue précoce des vertèbres lombaires. Donc attention à votre rachis! Mais attention car cette mauvaise position entraine aussi une pression trop
forte sur le genou plié en avant surtout lorsqu’il est trop avancé devant
le pied.
Important : nous rappelons que le genou doit être à angle droit par rapport à votre pied ! Pour vérifier que votre position est correcte, travailler doucement la fente avec la barre tenue au dessus de votre tête. Si votre salle bénéficie d’un miroir, travaillez l’exercice devant
celui-ci. Plus vous travaillez d’une manière pointue le mouvement, avec une fente prolongée, plus vous acquérerez l’aisance de vos hanches. Si nécessaire, ne prenez pas de barre pour démarrer ou alors sans poids pour mieux contrôler la fente. Développez la charge avec le temps. Adaptez votre approche en fonction de votre niveau : travaillez la souplesse de vos muscles, la résistance de vos ligaments, des tendons, l’élasticité de votre bassin. Renforcez vos sensations, sentez votre corps évoluer avant d’attaquer avec des charges.
Les muscles concernés
- Pour la cuisse : les quadriceps c’est à dire le moyen adducteur, le droit externe,
le sous crural, le droit antérieur. - Genou : vaste interne, vaste externe, droit antérieur.
- Bassin : Moyen et grand fessier, et les ischios jambiers.
Faire des fentes avec des haltères.
Comme vous ne devez pas contrôler la maitrise d’une barre et sa stabilité, ce type de mouvement est plus simple à exécuter. L’avantage des agrès concerne en premier lieu les débutants car ils y trouveront un équilibre facile à dominer avec des poids plus ou moins lourds : la fente en estdonc plus équilibrée.
