Comment sculpter ses ischios jambiers avec le leg curl assis.

Il s'agit d'un exercice de fléchissement de la jambe. C'est un mouvement essentiel pour les adeptes de la musculation. Il permet d'avoir une approche complémentaire dans le développement de la masse musculaire des cuisses et en particulier des ischios jambiers situés sur l'arrière. Le leg curl travaille en plus l'équilibre des articulations de vos genoux. Il s'agit là d'un élément crucial qui évite les traumatismes liés à cette partie du corps.

Exécution du leg curl assis.

Votre dos positionné contre le dosseret, calez vos genoux sur le rebord du siège. Ainsi l'envergure de votre genou sera plus importante tout en renforçant l'articulation. Mettez vos chevilles sur le bourrelet du bas de la machine, le deuxième bourrelet sur les genoux tendus. Réglez la charge.
Attrapez les poignées sur les côtés. Vous ressentez alors une certaine détente sur toute la partie supérieure des cuisses, ce qui est pratique quand les ischios jambiers ont peu travaillé jusque là.
Bombez votre torse en respirant , tirez vos jambes vers le bas lentement. Les pieds contribuent au travail, toujours tendus pour conserver la pression musculaire pendant la flexion, même lorsque vous remontez le bas des jambes.
Conservez cette position basse quelques instants, vous sentirez alors la tension des ischios jambiers. Le retour dans la position initiale se fait aussi lentement que possible. Inspirez. Pour les débutants, prévoyez des séries et des charges légères. Adaptez en fonction de l'évolution du travail.

Pour un meilleur leg curl assis :

N’oubliez pas qu’un échauffement est essentiel, démarrez au sol par un levé, jambes tendues, ou debout en tirant vos ischios. Travaillez l’amplitude en douceur.
Malgré votre échauffement, vous sentez vos ischios jambiers trop raides. Cela vous paraît difficile de commencer le mouvement avec trop de tension. Repoussez votre dos contre le dossier ainsi vous relâcherez la pression sur les ligaments des ischios. Le bourrelet du dessus maintient vos genoux, descendez, remontez en ayant le dos bien droit pour conserver le raidissement des ischios supérieurs.
Pour commencer, sentez la position de votre bassin, de vos genoux et des chevilles qui prennent appui sur le bourrelet du bas. Maîtrisez votre retour en position initiale pour éviter une blessure lorsque vos jambes se redressent trop vite.
Dirigez la pointe de vos pieds soit vers l’intérieur soit vers l’extérieur pour un travail complet de tous vos ischios jambiers. Faites des séries avec les deux positionnements de pieds. Cela pour une harmonie de la musculature de vos ischios jambiers.
Vos genoux en phase descendante doivent être à angle droit pour une plus grande pression musculaire. Maintenez au moins 3 secondes.
Lors du leg curl assis, vous pouvez travailler vos mollets par une flexion de la cheville, vous tirez alors le tendon d’Achille. La tension sera alors différente en déclenchant une pression sur les jumeaux lors du plié de genoux.

Les muscles concernés :

Le leg curl assis participe à l’entretien des ischios jambiers, qui sont : Le biceps crural ou fémoral, le demi tendineux, le demi membraneux. Ils sont indispensables pour les mouvements du bassin et des genoux : rotation, flexion. Ils sont essentiels pour la marche, la course, le saut. De plus ils font le lien avec les muscles antérieurs de la jambe, essentiellement ceux des mollets.