Le travail idéal pour les ischios jambiers : Le leg curl unilatéral debout.
A quoi sert le leg curl debout ?
Vous souhaitez affiner vos ischios jambiers c'est à dire vos muscles arrière de la cuisse ou simplement équilibrer votre masse musculaire aussi bien à l'avant que derrière la cuisse, alors le leg curl unilatéral debout est à privilégier. Ainsi vous protégerez votre genou, ses ligaments, son articulation. Vous établirez une harmonie d'ensemble sur le haut de la jambe avec des quadriceps sur la cuisse avant et des ischios jambiers aussi puissants sur l'arrière. C'est donc un travail d'équilibre fortement recommandé.
Pour bien exécuter l'exercice :
- Installez-vous devant la machine ad hoc. Saisissez-vous des poignées et calez votre poitrine sur l'appui avant.
- Sur la machine définissez la commande de force en rapport avec l'amplitude de votre jambe. Posez votre cheville sous le bourrelet, le pied doit être dégagé et relax. Votre cuisse doit trouver son appui sur le reposoir prévu de la machine. Affermissez la position d'ensemble de votre jambe pour avoir un genou qui travaillera sans incident.
- Stabilisez la jambe qui reste debout par le meilleur appui au sol, le pied bien à plat sur toute sa surface. Cette jambe doit être souple, pas rigide.
- Respirez en bombant le torse. Soufflez lors de la flexion du genou, la pression du bourrelet s'exerce sur le haut du tendon d'Achille. Vous pouvez inclinez votre jambe plus haut que l'angle droit recommandé dans d'autres mouvements.
- Tenez la charge en inspirant. Maîtrisez la descente. Faites des séries sans poser le pied par terre pour conserver la pression. Entrecoupez les séries de relâches : jambes debout, posée au sol.
- Le torse est toujours aligné sur l'appui avant voire à peine penché lors de l'exercice.
- Travaillez graduellement dans l'ntensité des séries et des charges.
- Changez de jambe.
Nos recommandations :
- Pour plus d’efficacité du leg curl unilatéral debout, inclinez vous à partir du bassin, si votre machine vous y aide. L’extension des ischios jambiers sera alors au maximum. La pression exercée vous permettra une meilleure définition de ces muscles.
- Une élongation sera vite arrivée si vous adoptez trop rapidement une charge trop importante. Votre action sera alors excessivement brutale au démarrage du mouvement. Donc pas de dépassement abusif de vos capacités, sinon vous aurez tendance à donner un coup brusque afin de dominer la résistance de la charge et d’entraîner immédiatement la blessure.
- La commande de force doit être réglée pour permettre à la partie inférieure de la jambe de fléchir plus haut qu’à l’horizontale. Inutile d’aller trop haut, le gain obtenu sera moindre car la pression sera amenuisée.
- Ne placez pas le bourrelet sur le bas du mollet. Il risque de glisser plus haut en fin d’exercice. Adaptez l’appareil à votre morphologie de telle manière à ce que le boudin soit bloqué vers le haut du tendon d’Achille. Mal placé vous sentirez une résistance inutile dans votre effort, ou un écrasement des muscles du mollet.
- Agrippez les poignées pour maintenir votre torse appuyé sur l’écran de la machine. Vous pourrez comme cela vous assurer de l’équilibre de votre position pendant l’exécution. Maintenez cette position d’un corps stable pendant de l’exécution du mouvement.
- Petit truc, lors du leg curl debout, gardez votre pied détendu pour un travail en profondeur des ischios. Ou alors, vous voulez en profiter pour sculpter vos mollets, tendez la pointe des pieds vers l’avant, les jumeaux seront donc dans une extension optimum pour le fléchissement du genou.
Les muscles concernés par le leg curl unilatéral debout.
Évidemment les ischios jambiers : le biceps crural, le semi tendineux, le semi membraneux. N’oubliez pas que ce sont des muscles qui assurent le lien entre le bassin, donc la ceinture pelvienne, et le bas de la jambe. Ce sont donc des muscles essentiels pour la marche, la rotation et le fléchissement du genou. Renforcer la définition de ces muscles est crucial dans l’obtention d’une masse musculaire idéale de la jambe. Ne les sous-estimez pas!
Plusieurs exercices vous permettent un développement intéressant des ischios : le soulevé jambes tendues, le leg curl assis, le good morning. Ils viennent en complément.
