Tous les pratiquants de musculation, homme ou femme, cherchent aujourd’hui à avoir un fessier musclé et galbé. Mais comment bien travailler les muscles de ses fesses, Comment obtenir un fessier ferme et galbé ? Voici une liste, non exhaustive, qui met en avant notre top 4 des exercices efficaces pour muscler les fesses.
4 exercices incontournables pour des fesses galbées
Le squat
Vous cherchez à gagner en masse musculaire au niveau du fessier ? Le squat est l’exercice de base pour muscler les fesses. En effet, il s’agit d’un exercice polyarticulaire complet, qui permet de renforcer toute la chaîne postérieure inférieure, mais également le dos et la sangle abdominale. Réalisé à vide, avec une barre libre ou à la machine guidée, le squat est l’un des exercices à ne surtout pas négliger si vous voulez renforcer les muscles des membres inférieurs (cuisses, ischio-jambiers, adducteurs, fessiers).
Comment réaliser un squat parfait ?
Que vous soyez débutant ou athlète confirmé, réaliser un squat parfait est essentiel pour maximiser les bénéfices et éviter les blessures. Commencez tout d’abord par un échauffement, afin de mettre en mouvement les articulations, notamment des genoux qui seront sollicités pendant l’exercice. Pour exécuter le mouvement du squat parfaitement, il convient également de respecter quelques règles de base, notamment avec une bonne position de départ, et une bonne exécution du mouvement. En position debout, les pieds écartés à la largeur des hanches avec les orteils légèrement tournés vers l’extérieur, fléchissez les genoux tout en poussant les hanches vers l’arrière, comme si vous alliez vous asseoir sur une chaise invisible. attention, vos talons doivent rester en contact avec le sol et votre poids au centre. Lorsque vous descendez en squat, vos genoux doivent également rester dans l’alignement de vos orteils, jusqu’à avoir les cuisses parallèles au sol, ou plus bas si votre flexibilité le permet. Votre buste, quant à lui, doit rester le plus droit possible. Ensuite, contractez vos fessiers et poussez sur les talons pour revenir en position initiale. Bien exécuté, le squat permet de solliciter davantage les muscles des fessiers et des cuisses et de tirer parti au maximum de cet exercice de renforcement musculaire.
Combien de reps pour le squat ?
Pour gagner en force, et en volume musculaire au niveau des fessiers, il est recommandé d’effectuer 5 séries de 8 à 12 répétitions. Commencez également votre mouvement par 2 séries d’échauffement, à 60 et 80% de votre poids cible.
Les fentes
Muscler les fesses avec des fentes est une méthode efficace pour tonifier et sculpter le bas du corps, notamment les muscles fessiers, les cuisses et les hanches. Les fentes ciblent principalement les grands fessiers, les ischio-jambiers et les quadriceps. De plus, le mouvement des fentes travaille également l’équilibre. Elles peuvent être réalisées avec différentes variations pour maximiser les résultats : fentes avant, arrière ou latérales.
Comment faire des fentes efficaces ?
Pour faire des fentes sans risquer de se blesser, il faut également adopter une bonne position, et une bonne technique. En position debout, les pieds écartés à la largeur des hanches, gardez le dos bien droit pour maintenir une bonne posture et protéger votre bas du dos pendant l’exercice. Pour exécuter le mouvement de fente avant, commencez par faire un pas en avant avec votre jambe, tout en fléchissant le genou jusqu’à ce qu’il forme un angle de 90 degrés. Lors du mouvement de flexion des jambes, la jambe arrière doit se fléchir mais votre genou ne doit pas toucher le sol. Vos genoux ne doivent pas dépasser la pointe de vos orteils, afin de ne pas solliciter excessivement vos articulations. Pour revenir à la position de départ, poussez sur le talon de votre jambe avant. N’oubliez pas de garder le dos droit et de serrer les abdominaux, ce qui contribue à un meilleur gainage et à une posture stable. Les fentes peuvent être réalisées au poids du corps, mais également avec des haltères dans chaque main ou à la barre.
Combien de séries de fentes faire ?
Pour être efficace et bien chauffer les muscles, il faut compter 3 à 4 séries de 10 à 15 répétitions par jambes.
Le hip thrust
Le hip thrust, ou relevé de bassin, est un exercice de musculation particulièrement efficace pour cibler les fessiers. À réaliser avec une barre, des haltères ou votre propre poids, il est le seul exercice (contrairement au squat ou aux fentes) qui se concentre uniquement sur les fesses, et qui donc, travaille les muscles fessiers de façon isolée. C’est son principal atout et c’est pourquoi bon nombre de pratiquant(e) de musculation intègre cet exercice à leur routine d’entraînement bas du corps.
Le hip trust pour des fesses musclées, mais pas que…
Mais si le hip trust permet d’obtenir une silhouette plus harmonieuse, avec un fessier esthétique, il a d’autres bénéfices non négligeables, comme le fait d’améliorer la posture, par le renforcement des muscles postérieurs de la cuisse et du bassin. Cela réduit aussi le risque de blessure, notamment au niveau du dos, car le hip trust est aussi un exercice de force, qui permet de travailler dans la globalité la force du bas du corps, notamment au niveau des hanches et des genoux
Vous cherchez à obtenir un fessier bombé, galbé et tonique ? Le hip thrust permet de renforcer les fessiers en profondeur.
Les montées sur banc
Simples mais efficaces, cet exercice consiste à monter et descendre d’un banc, une jambe après l’autre, en alternant pour solliciter les deux côtés. Les montées sur banc sont assez appréciées car elles ne nécessitent pas de connaissances techniques, et peuvent être réalisées sans risque de blessure, même pour les débutants qui veulent muscler leur fessier. En effet, cet exercice de musculation sollicitent les fessiers et les quadriceps, par un mouvement d’impulsion contrôlé. Pour être bien efficace, il est important de conscientiser la contraction musculaire dans les fessiers.
Autres exercices pour muscler les fessiers
- Relevés de bassin: Un exercice au sol qui permet de cibler les fessiers inférieurs, au poids du corps ou lesté avec un poids sur le bassin..
- Donkey kicks: Un exercice plutôt effectué par la gente féminine, qui consiste à lever une jambe en arrière, en contractant les fessiers. Ce mouvement peut être réalisé à 4 pattes, au poids du corps ou avec un lest à la cheville, ou debout, à la poulie. Goblet squats: Une variante du squat avec une haltère maintenue devant la poitrine.
- Deadlifts: Un exercice complet qui sollicite toute la chaîne postérieure, et notamment les fessiers.
En bref, il existe plus de 4 exercices efficaces pour muscler les fessiers, mais c’est surtout votre entraînement et votre hygiène de vie qui vont permettre d’obtenir des résultats satisfaisants. Pour gagner en volume musculaire au niveau des fessiers, veillez à intégrer un entraînement ciblé sur le bas du corps, 2 à 3 fois par semaine. Si vous avez déjà atteint un bon niveau d’entraînement, et que vous utilisez des charges lourdes, ne négligez pas un repos de ces muscles pendant 48 à 72h entre chacune de vos séances de jambes. Variez également les charges et les répétitions pour stimuler la croissance musculaire, en travaillant par exemple en dégressif (la charge augmente à chaque série tandis que le nombre de reps diminue)
